5 sposobów na ukoronowanie diety Ciąża - Ciąża

5 sposobów na ukoronowanie diety Ciąża

1 z 6

Potrawy prenatalne

1 z 6 Facebook Pinterest

Potrawy prenatalne

Gwiezdne odżywianie prenatalne zajmuje wioskę składników odżywczych. Coraz więcej badań sugeruje, że to, co jesz teraz, bezpośrednio wpływa nie tylko na twoje samopoczucie, ale także na przyszłe zdrowie Twojego dziecka. Stare powiedzenie „Jesteś tym, co jesz” jest szczególnie prawdziwe w czasie ciąży, ale upewnienie się, że otrzymujesz wszystkie składniki odżywcze potrzebne do diety ciążowej, może być trudne. Poniższe przepisy ułatwiają uzyskanie pięciu najważniejszych składników odżywczych prenatalnych potrzebnych Tobie i Twojemu dziecku: żelaza, kwasów tłuszczowych omega-3, wapnia, białka i kwasu foliowego. Każde pyszne, łatwe do przygotowania danie zawiera jedną z tych supergwiazd żywieniowych, a także dowiesz się, jak każda niezbędna substancja odżywcza przynosi korzyści Tobie i Twojemu dziecku.

2 z 6

Żelazo: Stek Flank i Przepis Kale Tacos

2 z 6 Facebook Pinterest

Żelazo: Stek Flank i Przepis Kale Tacos

Jakość gwiazdki: Podczas ciąży objętość krwi prawie się podwaja, a żelazo ma kluczowe znaczenie dla budowania krwinek czerwonych, które przenoszą tlen do narządów rosnących dziecka. Co więcej, do 95 procent niedokrwistości w ciąży jest spowodowana niedoborem żelaza (inne rzadziej spotykane rodzaje niedokrwistości są spowodowane niedoborem kwasu foliowego i witaminy B12), co może prowadzić do porodu przedwczesnego, a także problemów z sercem i zakażeń u matki, i astma i opóźnienia rozwojowe u dzieci. „Zmęczenie i uczucie ospałości podczas ciąży może oznaczać spadek poziomu żelaza we krwi” - mówi Tannis. Aby zwiększyć zdolność organizmu do wchłaniania tlenu, sparuj żelazo z żywnością bogatą w witaminę C, taką jak cytrusy, truskawki, pomidory i papryka.

Ile potrzebujesz: 27 miligramów dziennie

Najlepsze źródła: Czerwone mięso, ostrygi, małże, indyk, rośliny strączkowe (sucha fasola i groch), melasa z czarnego paska, gotowany szpinak, wzbogacone płatki zbożowe, daktyle

Receptura gwiazdy: Flank Steak & Kale Tacos z Pico De Gallo Salsa

Przygotuj: 40 minut Kucharz: 25 minut Rozpocznij finisz: 15 minut nie licząc marynowaniaZdaj receptęZawsze regularne aktualizacje ciąży i porady 3 z 6

Omega-3: Przepis na łososia z skorupą orzecha włoskiego

3 z 6 Facebook Pinterest

Omega-3: Przepis na łososia z skorupą orzecha włoskiego

Jakość gwiazdki: „Omega-3 są najlepszym pokarmem mózgowym w czasie ciąży”, mówi Molly Morgan, R.D., C.D.N., C.S.S.D., autorka The Skinny Rules (Harlequin). Badania sugerują, że DHA i EPA występujące w kwasach tłuszczowych omega-3 mogą zwiększać rozwój wzrokowy i neurologiczny dziecka w życiu płodowym i późniejszym, a także może zapobiegać alergiom u dzieci. „Wykazano również, że DHA i EPA zmniejszają ryzyko stanu przedrzucawkowego, niskiej masy urodzeniowej, porodu przedwczesnego, a nawet depresji poporodowej” - mówi Tessmer. Omega-3 obniżają także ryzyko chorób serca i nadciśnienia tętniczego.

Ile potrzebujesz: 650 miligramów dziennie; powinno to obejmować 350 miligramów DHA

Najlepsze źródła: Łosoś (ta ryba jest również zapakowana w witaminę D, twardy składnik pokarmowy, który zwiększa wytrzymałość kości Twojego dziecka), tuńczyk w puszkach, sardynki, jaja omega-3, suplementy z oleju rybnego, suplementy na bazie alg (suplementy wegetariańskie zawierające głównie DHA). Przyszła mama powinna unikać makreli atlantyckiej, rekina, włócznika i płytkowca ze względu na wysoki poziom rtęci w tych rodzajach ryb i powinna ograniczyć spożycie białego tuńczyka albakora do 6 uncji tygodniowo, w sumie nie więcej niż 12 uncji ryb o niskiej zawartości rtęci tydzień.

Receptura gwiazdy: Łosoś z łososiem w chrupiącej panierce z łososia

Przygotuj: od 10 minut do 15 minut Gotuj: 16 minut Zacznij od ukończenia: 26 minut Przygotuj przepis 4 z 6

Calcium: Figgy Newton Recipe

4 z 6 Facebook Pinterest

Calcium: Figgy Newton Recipe

Jakość gwiazdki: Kiedy nie dostaniesz wystarczającej ilości wapnia z pokarmów, które jesz, Twoje dziecko wypłucze je z twoich kości. „Wapń jest minerałem, który ma zasadnicze znaczenie dla rozwoju mocnych kości i zębów, a także prawidłowego funkcjonowania nerwów i normalnego bicia serca” - mówi Kimberly A. Tessmer, RD, LD, autorka „Powiedz mi, co jeść, jeśli próbuję począć” ( Książki stron). Ponadto wiąże się to ze zmniejszonym ryzykiem nadciśnienia i stanu przedrzucawkowego u matek. „Rozprowadzaj pokarmy bogate w wapń przez cały dzień, ponieważ twoje ciało może wchłonąć tak wiele w jednym czasie”, sugeruje Tessmer. Uwaga: witamina D wspomaga wchłanianie wapnia, więc upewnij się, że mleko jest wzmocnione.

Ile potrzebujesz: 1000 miligramów dziennie.

Najlepsze źródła: Suszone figi, melasa, nabiał, brokuły, ciemne liściaste warzywa, sardynki, groszek czarnooki, daktyle, sok wzmocniony

Receptura gwiazdy: Figgy Newtonowie

Przygotuj: 20 min plus 1 godz. schłodzić kucharza: od 12 minut do 15 minut Rozpocząć od zakończenia: 32 minuty Ukończ przepis 5 z 6

Białko: Przepis Sałatka Quinoa Edamame

5 z 6 Facebook Pinterest

Białko: Przepis Sałatka Quinoa Edamame

Jakość gwiazdki: Prawdziwa lista korzyści zdrowotnych związanych z praniem jest związana z białkiem. „Tworzy enzymy i hormony oraz pomaga transportować składniki odżywcze” - mówi Tessmer. A aminokwasy w białku są budulcem wszystkich komórek twojego i twojego dziecka, w tym nowej tkanki dla łożyska, macicy i piersi. Szczególnie ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość makroskładników odżywczych w drugim i trzecim trymestrze, kiedy dziecko rośnie od wielkości limonki do melona spadziowego. Nie spożywanie wystarczającej ilości białka w ostatnich dwóch trymestrach może zwiększyć ryzyko niskiej masy urodzeniowej, co może narazić dziecko na większe ryzyko nadciśnienia, cukrzycy i chorób serca w późniejszym życiu.

Ile potrzebujesz: 71 gramów dziennie

Najlepsze źródła: Quinoa, edamame, mięso, drób, rośliny strączkowe (fasola i groch), tofu, jaja, orzechy i nasiona, mleko, jogurt grecki

Receptura gwiazdy: Sałatka Quinoa Edamame

Przygotuj: 15 minut Gotuj: 20 minut Rozpocznij finisz: 35 minut Przygotuj przepis

6 z 6

Folate: Receptura Adobo Black-Eyed Peas

6 z 6 Facebook Pinterest

Folate: Receptura Adobo Black-Eyed Peas

Jakość gwiazdki: Jak ważna jest ta witamina B w skali od 1 do 10? „To 10!” mówi Allison Tannis, M.S., R.H.N., współautor 100 najzdrowszych pokarmów do jedzenia podczas ciąży (Fair Winds Press). „Nie tylko zapobiega rozszczepowi kręgosłupa, ale jest ważny dla podziału komórek - coś, co dzieje się często w ciąży”. Badania pokazują, że jeśli matki mają otrzymać zalecaną dawkę przed i we wczesnym okresie ciąży, można zapobiec 70% wszystkich wad neuraltube. Kwas foliowy, syntetyczna forma kwasu foliowego, może również zapobiegać wadom serca i rozszczepowi wargi / podniebienia, a także nowe powiązania badawcze, które przyjmują suplement kwasu foliowego przed iw trakcie wczesnej ciąży do 40% mniejszego ryzyka autyzmu. Kwas foliowy zapewnia również korzyści, pomagając zapobiegać niedokrwistości i zmniejszając ryzyko raka piersi.

Ile potrzebujesz: W ciąży, 600 mikrogramów dziennie; laktacja, 500 mikrogramów dziennie

Najlepsze źródła: Groch, zboża wzmocnione, warzywa liściaste, fasola, szparagi, orzeszki ziemne, pomarańcze, brukselka, kiełki pszenicy

Receptura gwiazdy: Adobo Black-Eyed Peas

Przygotuj: 5 minut (nie licząc moczenia) Gotuj: 1 godzina 15 minut Rozpocznij finisz: 1 godzina 20 minut Pobierz przepis