Wszystko o łatwości - Ciąża

Wszystko o łatwości

Teraz, gdy jesteś w ciąży, a twoje życie zawiera dodatkowe krzywe, nowe emocje i mnóstwo spraw związanych z dzieckiem i terminów, możesz się zastanawiać, jak to wszystko zrobić, jednocześnie udaje się dobrze zjeść (zwłaszcza, że ​​dzień ma tylko 24 godziny) . Jednym z rozwiązań jest zminimalizowanie czasu w kuchni dzięki naszym ograniczonym przepisom i łatwemu planowi posiłków. Wiele pracy wykonaliśmy, jeśli chodzi o odżywianie siebie i swojego dziecka w najbardziej przyjemny i zdrowy sposób.

Owoce i warzywa na koniec lata, chude białka, produkty pełnoziarniste i mnóstwo budujących kości pokarmów bogatych w wapń tworzą plan posiłków na pg. 84. Przepisy wymagają zaledwie kilku kroków gotowania, a większość korzysta z dań gotowych, takich jak kurczak z rożna, pomidory w puszkach i pakowane warzywa, z których wszystkie są pełne pożywienia. (Aby dowiedzieć się o potrzebnych składnikach odżywczych ciąży, odwiedź fitpregnancy.com i kliknij „Nutrients You Need” w sekcji „Just the Facts, Mom.”)

Pięć łatwych przepisów

Polędwiczki wieprzowe rozmarynowe

ze śliwkami

USŁUGI 4

Czas przygotowania: 20 minut

Czas gotowania: 20 minut

6 łyżek syropu klonowego, podzielone

3 łyżki musztardy Dijon

1 łyżka świeżego rozmarynu, rozdrobniona

1/2 łyżeczki soli

1/4 łyżeczki czerwonej papryki

2 polędwiczki wieprzowe 6 uncji

2 1/2 łyżeczki masła

6 śliwek, pestkowych i cienko pokrojonych

Rozgrzej piekarnik do 400 ° F lub podgrzej grill do średniego. Połącz 2 łyżki syropu klonowego, musztardę z płatkami rozmarynu, soli i czerwonej papryki.

Przytnij tłuszcz z polędwicy wieprzowej i powlecz każdą porcję mieszanki syropu. Pieczemy w piekarniku na wyłożonej folią blasze do pieczenia lub na grillu przez 10 minut na stronę lub do czasu, aż wnętrze będzie różowe i ugotowane.

Podczas gotowania wieprzowiny rozgrzać masło na dużej patelni nonstick na średnim ogniu. Dodaj śliwki i smaż na 5 minut. Wymieszać pozostały syrop klonowy; podsmażyć na małym ogniu przez kolejne 5 minut. Dopraw solą do smaku.

Polędwiczki wieprzowe pokroić w cienkie plasterki. Ułóż plasterki śliwki na wieprzowinie i podawaj.

Informacje żywieniowe na porcję (3 uncje wieprzowiny i śliwki 3/4 szklanki): 250 kalorii, 28% tłuszczu (8 g), 52% węglowodanów, 20% białka, 2 g błonnika, 1 mg żelaza, 38 mg wapnia, 5 mcg kwasu foliowego .

Penne z Prosciutto

Serwuje 6

Czas przygotowania: 15 minut

Czas gotowania: 20 minut

2 łyżki oliwy z oliwek

4 ząbki czosnku mielone

2 duże żółte papryki, rdzone, wysiane i cienko pokrojone

1/2 szklanki bulionu z kurczaka

Gruba (koszerna) sól, do smaku

Płatki czerwonej papryki, do smaku

3/4 funta penne pełnoziarniste

10 uncji zamrożonego groszku dziecięcego

Prosciutto 1/4 funta, cienko pokrojone i posiekane

1 szklanka świeżych liści bazylii, posiekanych

Ser tarty Romano 3/4 szklanki, podzielony

Zagotuj duży garnek wody. W międzyczasie umieść dużą patelnię na średnim ogniu. Na gorąco dodaj olej i czosnek; gotować, aż czosnek stanie się złoty, około 1 minuty. Dodaj paprykę, rosół, sól i pieprz. Przykryj i gotuj przez 20 minut, od czasu do czasu mieszając.

Gotuj penne zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu (około 12 minut). Gdy gotuje się penne, dodaj zamrożony groszek i wymieszaj. Opróżnij penne i groszek. Dodaj patelnię Penne, groszek, prosciutto i bazylię do pieprzu. Delikatnie wrzuć do mieszanki; dopraw solą i czerwoną papryką do smaku.

Nakładaj każdą porcję startym serem Romano i podawaj.

Informacje żywieniowe na porcję (1 2/3 szklanki): 381 kalorii, 24% tłuszczu (10 g), 56% węglowodanów, 20% białka, 9 g błonnika, 3 mg żelaza, 210 mg wapnia, 85 mcg kwasu foliowego.

Sałatka z kurczakiem z rożna

Służy 4

Czas przygotowania: 15 minut

Czas gotowania: Brak

2 worki pakowane mieszane zieleniny

1 szklanka beztłuszczowych grzanek ziołowych

2 pomidory pokrojone w kliny

7 łyżeczek oliwy z oliwek, podzielone

7 łyżeczek octu balsamicznego, podzielone

2 szklanki pozbawionego skóry, pieczonego na rożnie kurczaka, rozdrobnione

1/2 szklanki pokruszonego, pasteryzowanego sera koziego

Sól i pieprz do smaku

Umieść warzywa, grzanki i pomidory w dużej misce. Dodaj 3 łyżeczki każdego oleju i octu; rzuć, aby wymieszać.

Umieść równe ilości sałatki na 4 talerzach. Ułóż kurczaka i koziego sera na zieleni; skrop każdą sałatkę 1 łyżeczką każdego oleju i octu. Dopraw solą i pieprzem i podawaj.

Informacje żywieniowe na porcję (4 szklanki): 312 kalorii, 49% tłuszczu (17 g), 17% węglowodanów, 34% białka, 4 g błonnika, 4 mg żelaza, 100 mg wapnia, 241 mcg kwasu foliowego.

Dorsz Ranchero

Służy 4

Czas przygotowania: 6 minut

Czas gotowania: 18 minut

2 łyżki oliwy z oliwek

1 średnia cebula, obrana i posiekana

2 ząbki czosnku mielone

2 10-uncjowe puszki pokrojone w kostkę pomidory z zielonymi włosami, osuszone

1 łyżeczka sosu Worcestershire

Sól i pieprz do smaku

4 filety z dorsza po 6 uncji

Rozgrzać olej na dużej patelni nonstick na średnim ogniu. Dodaj cebulę i czosnek; sauté przez 3 minuty. Wmieszaj pomidory i sos Worcestershire; dopraw solą i pieprzem.

Umieść filety w mieszance pomidorów; łyżką niewielką ilość sosu na ryby. Przykryj i gotuj na wolnym ogniu przez 15 minut lub do momentu, aż ryba łatwo się rozwidli. Skropić rybę pozostałym sosem.

Informacje żywieniowe na porcję (1 filet i 1 szklanka sosu): 231 kalorii, 32% tłuszczu (8 g), 13% węglowodanów, 55% białka, 2 g błonnika, 1 mg żelaza, 42 mg wapnia, 17 mcg kwasu foliowego.

Tajska Sałatka Krewetkowa

Służy 4

Czas przygotowania: 10 minut

Czas gotowania: Brak

4 filiżanki rozdrobnionej mieszanki kapusty i marchwi

1 funt krewetek, ugotowany, obrany i wyłuskany

1 szklanka świeżego ananasa, pokrojona w kostkę

1/2 szklanki świeżej kolendry, posiekanej

2 1/2 łyżki octu ryżowego

2 łyżki cukru

2 łyżki sosu rybnego (lub 1/2 łyżeczki koszernej soli)

1/2 łyżeczki chili

1/3 szklanki prażonych orzeszków ziemnych, posiekane

Połączyć mieszankę kapusty i marchwi, krewetek, ananasa i kolendry w średniej misce. W małej misce wymieszać ocet, cukier, sos rybny i pastę chili, aż cukier się rozpuści. Wlać sałatkę, dodać orzeszki ziemne i wrzucić.

Informacje żywieniowe na porcję (2 filiżanki): 263 kalorie, 27% tłuszczu (8 g), 32% węglowodanów, 41% białka, 4 g błonnika, 5 mg żelaza, 86 mg wapnia, 44 mcg kwasu foliowego.

pięciodniowy plan posiłków

Ten plan posiłków zapewnia wszystkie składniki odżywcze, których potrzebujesz i rosnące dziecko.

Każdego dnia dostarcza około 2200 kalorii, ilość zalecana w pierwszym trymestrze; aby uzyskać dodatkowe 300 kalorii, których potrzebujesz dziennie w drugim i trzecim trymestrze, dodaj dwie przekąski z „Smart Snacks” na stronie. 82. Przepisy zaczynają się od str. 81 dla żywności oznaczonej gwiazdką (*).

Dzień 1

Śniadanie

1 filiżanka pełnoziarnista

1 szklanka mleka o obniżonej zawartości tłuszczu

1/2 szklanki jagód lub malin

1 średnia babeczka otrębowa z 2 łyżeczkami masła i 1 łyżeczką dżemu

Obiad

Wegetariański burger z sałatą, pomidorem,

1 kromka sera cheddar i 2 łyżeczki majonezu na bułce pełnoziarnistej

1 średnia brzoskwinia lub 2 małe śliwki

1 uncja orzeszków ziemnych

1 szklanka soku pomarańczowego wzbogaconego wapniem

Obiad

1 porcja polędwiczki wieprzowej Rosemary *

Grillowane warzywa: pokroić 2 ziemniaki, 1 cukinię, 1 czerwoną paprykę i 1 grzybek. Umieścić w opakowaniu z folii aluminiowej, skropić 3 łyżkami oliwy z oliwek i grillować do miękkości; zaoszczędź połowę na lunch następnego dnia.

2 średnie czekoladowe ciasteczka

1 szklanka mleka o obniżonej zawartości tłuszczu

Dzień 2

Śniadanie

1 angielskie bułeczki pełnoziarniste, tosty

2 łyżki masła migdałowego

1 banan w plasterkach

1 szklanka mleka o obniżonej zawartości tłuszczu

Obiad

1 porcja resztek polędwicy wieprzowej rozmarynowej * i grillowanych warzyw

1 średnia nektaryna

1 szklanka mleka o obniżonej zawartości tłuszczu

Obiad

1 porcja dorsza Ranchero *

1 szklanka gotowanych brokułów z 2 łyżeczkami masła

1 szklanka kuskusu pełnoziarnistego z 2 łyżeczkami oliwy z oliwek

1 szklanka mrożonego jogurtu waniliowego z 2 łyżkami kiełków pszenicy

Dzień 3

Śniadanie

1 mały bajgiel cynamonowy z 1/2 szklanki niskotłuszczowego twarożku

1 szklanka pokrojonych truskawek z 2 łyżkami płatków orzechów winogronowych

1 szklanka soku żurawinowo-morelowego

Obiad

Sałatka: 2 szklanki ciemnych liściastych zieleni, 1 jajko na twardo, 1/4 szklanki każdej zielonej fasoli i rozdrobnionej marchewki, 1 pomidor, 1/2 szklanki fasoli garbanzo, 8 oliwek, 1/4 szklanki pasteryzowanego sera feta, 2 łyżki sosu.

1 mała pełnoziarnista bułka z 1 łyżeczką masła

1 szklanka kawałków arbuza

1 szklanka mleka o obniżonej zawartości tłuszczu

Obiad

1 porcja Penne z Prosciutto *

1 szklanka gotowanej marchewki z 2 łyżeczkami masła

1 szklanka mleka o obniżonej zawartości tłuszczu

1 małe ciasto aniołkowe z 2 łyżkami sosu czekoladowego

Dzień 4

Śniadanie

1 szklanka mleka o obniżonej zawartości tłuszczu, 1 banan, 1 łyżeczka wanilii, 2 łyżki kiełków pszenicy i 2 kostki lodu, zmieszane

1 średnia babeczka otrębowa z 2 łyżeczkami masła i 1 łyżeczką dżemu

Obiad

1 mrożony burrito z fasoli i sera

10 precel pełnoziarnistych

1/4 kantalupa

1 szklanka mleka o obniżonej zawartości tłuszczu

Obiad

1 porcja sałatki z kurczakiem Rotisserie *

1 kromka chleba francuskiego z 2 łyżeczkami masła

1/3 szklanki migdałów, kawałków czekolady i złotych rodzynek

Dzień 5

Śniadanie

1 jajko wymieszane w 2 łyżeczkach masła w małej picie pełnoziarnistym z 1 1/2 plastra sera cheddar

1 szklanka mleka o obniżonej zawartości tłuszczu

1 średni banan

Obiad

3 uncje indyka, 1 łyżka majonezu i 1/2 palonej czerwonej papryki zawinięte w tortillę z mąki

1 szklanka malin zmieszana z 1 szklanką jogurtu waniliowego

1 szklanka mleka o obniżonej zawartości tłuszczu

Obiad

1 porcja Thai Shrimp Salad *

10 krakersów pełnoziarnistych

1 szklanka soku pomarańczowego wzbogaconego wapniem

1/2 szklanki kantalupa, pokrojone w kostkę, z 1/2 szklanki lodów waniliowych