Odsuń się - Ciąża

Odsuń się

Noszenie dziecka wymaga więcej siły i wytrzymałości niż myślisz, zarówno przed, jak i po porodzie. W rezultacie silne ramiona „mamusi” nie wystarczą. Jeśli chcesz zapobiec niektórym bólom, których doświadczają przyszłe matki i nowe matki, podczas treningu musisz kierować mięśnie górnej części pleców, klatki piersiowej i ramion. „W czasie ciąży występuje tendencja do zwijania górnej części pleców i ramion”, mówi Chanteil Miller, C.P.T., fizjoterapeuta, nauczyciel sztuk walki i trener osobisty w Los Angeles, który zaprojektował następujący trening. Ta zaokrąglona postawa - spowodowana najpierw dodatkowym obciążeniem brzucha w czasie ciąży, a następnie porodem po porodzie niemowlęcia plus torba na pieluchy i inne. - naraża dolną część pleców na ryzyko obrażeń. Wzmocnienie górnej części pleców, szyi i ramion pomoże ci utrzymać zwiększoną wagę do przodu, zmniejszając w ten sposób problemy z dolnymi partiami pleców.

Stabilność i równowaga Miller, który pracuje z wieloma kobietami w ciąży, zaprojektował te ćwiczenia, aby zwiększyć wytrzymałość mięśni górnej części pleców, osiągnąć równowagę mięśniową między górną częścią pleców i mięśniami klatki piersiowej („Za każdym razem, gdy pracujesz plecami, również pracujesz twoje pecs - mówi - i poprawiają stabilność stawu barkowego i otaczających go mięśni. Naprzemienny sweter pomaga ustabilizować tułów; podbicie i rząd stanowią wyzwanie dla bicepsów, a push-up na ścianie to doskonały ogólny wzmacniacz górnej części ciała. Wszystko, czego potrzebujesz, aby zacząć, to kilka hantli, kilka poduszek, ściany i własnej masy ciała. Aby zapewnić całkowitą opiekę pleców, możesz również włączyć ćwiczenia posturalne do swoich codziennych czynności. Na przykład rozluźnij ramiona i pociągnij łopatki w dół i razem, nawet jeśli nie ćwiczysz. To w końcu powinno stać się nawykiem; nie musisz się koncentrować na tym. Gdy idziesz pieszo, ściskaj pośladki z każdym krokiem na pięcie. To zmusza cię do poprowadzenia swoich nóg, a nie brzucha, i uniemożliwia ci zaokrąglenie ramion do przodu. Jeśli podążasz za skutecznym schematem treningowym podczas ciąży i po jej zakończeniu - a te trzy ćwiczenia są doskonałym uzupełnieniem twojej regularnej rutyny - doświadczenie macierzyństwa powinno być o wiele wygodniejsze dla wszystkich zainteresowanych. „Kiedy mama czuje się dobrze”, mówi Miller, „wszyscy czują się dobrze”.

Ćwiczenia Wykonuj te czynności 4 razy w tygodniu, razem z regularnym treningiem prenatalnym. Wykonaj 1 zestaw 12–20 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Kiedy możesz zrobić 20 powtórzeń wygodnie, przejdź do 2 zestawów, zachowując tę ​​samą wagę. Ponieważ są to ćwiczenia posturalne, nie jest konieczne przekraczanie sugerowanych wag.

1. Naprzemienny pulower Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami, a następnie oprzyj się o kilka twardych poduszek. (Twoja głowa powinna znajdować się wyżej niż brzuch, ale w pierwszym trymestrze możesz leżeć płasko na plecach, jeśli czujesz się komfortowo). Trzymaj hantle 3- do 5-funtowe w każdej ręce, opierając głowę hantlami o twoje uda. Twoje ramiona powinny być wyciągnięte, dłonie zwrócone ku sobie, a łokcie lekko wygięte. (Jeśli leżysz płasko, przytrzymaj hantle nad brzuchem.) Skurcz mięśnie brzucha, aby opuścić plecy w kierunku podłogi. Utrzymując tors nieruchomo, a klatka piersiowa i ramiona są rozluźnione, powoli podnieś prawą rękę nad głową, zbliżając szczyt hantli do podłogi w łuk. Używając mięśni pleców i górnej części klatki piersiowej, pociągnij ramię do góry i nad swoim ciałem, łukiem, do pozycji wyjściowej. Powtórz to z lewym ramieniem i kontynuuj naprzemiennie ramiona, aż wykonasz wszystkie powtórzenia (1 rep równa się wykonywaniu ruchu z obydwoma ramionami). Dla odmiany wykonaj ćwiczenie z obiema rękami poruszającymi się razem. Wzmacnia plecy środkowe, górną część klatki piersiowej i ramiona; poprawia stabilność tułowia, szczególnie w miarę postępu ciąży.

2. Podnieś i ustaw Stojak ze stopami na szerokość bioder i lekko zgiętymi kolanami. Skurcz mięśnie brzucha i ustaw kręgosłup w neutralnej pozycji. Trzymaj hantle od 1 do 3 funtów w każdej ręce, ramiona zwisające po bokach, dłonie zwrócone do wewnątrz. Ściśnij łopatki razem, a następnie podnieś ramiona przed sobą do wysokości ramion. Nie kołysaj tułowia do tyłu. Obróć dłonie w górę i zginaj łokcie w kierunku talii, aż będą nieco za tobą. Wyprostuj ręce w dół, obróć dłonie i wróć do pozycji wyjściowej; powtórz całą sekwencję. Wzmacnia górną i środkową część pleców, ramiona i bicepsy.

3. Podciągnij ścianę Stań na długości ramienia od ściany i połóż ręce na wysokości klatki piersiowej, rozsuwając palce. Oddziel stopy od siebie na szerokość bioder i lekko ugnij kolana. Skurcz mięśnie brzucha tak, aby głowa, szyja, plecy i biodra były wyrównane. Ściśnij łopatki i rozluźnij ramiona, a następnie zgnij łokcie, nie wypuszczając ich na zewnątrz, i przynieś klatkę piersiową do ściany. Bez zaokrąglania górnej części pleców, wróć do pozycji wyjściowej za pomocą mięśni klatki piersiowej, a następnie powtórz. Aby utrudnić ćwiczenie, zamiast ściany użyj kuchennego blatu lub umywalki. Wzmacnia klatkę piersiową i ramiona; zwiększa stabilizację mięśni górnej części pleców.