cofnij to - Ciąża

cofnij to

Mamy nadzieję, że rozkoszujesz się swoim nowym, krzywym ja - nawet gdy narzekasz na ból pleców. Na szczęście dyskomfort jest prawdopodobnie tymczasowy i zawiera proste wyjaśnienie: grawitacja. „Waga rosnącego dziecka kompresuje dolną część pleców”, mówi Leroy Perry, D.C., prezes International Sportsmedicine Institute w Los Angeles. „Najlepszym sposobem zmniejszenia tej kompresji grawitacyjnej jest wykonanie kilku prostych ćwiczeń dekompresyjnych i rozciągnięć”.

Możesz wykonać te ćwiczenia, zaprojektowane przez Perry, aż do daty dostawy. Aby uzyskać najlepsze wyniki, rób je dwa lub trzy razy w tygodniu. Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu podczas każdego ćwiczenia: wdech na fazie rozciągania i wydech na fazie relaksacji każdej pozycji.

1. Odwróć wzruszający stojak z oparciem o ścianę, stopy około 1 stopy od niego, rozstawione na szerokość ramion. (Tył głowy i cały grzbiet powinien dotykać ściany.) Zegnij kolana, ramiona zwisające po bokach, z blokiem jogi lub poduszką umieszczoną między udami, aby utrzymać wyrównanie nóg. Podnieś ramiona do uszu (A), przyciśnij je do tyłu, aby łopatki zostały zaciśnięte, a następnie pozwól im się rozluźnić (B). Następnie wykonaj to samo ćwiczenie, trzymając ręce na ramionach, wskazując łokcie (C). Dla większego wyzwania wykonaj trzeci zestaw z ramionami wyciągniętymi na boki na wysokości ramion, dłońmi przy ścianie (nie pokazano). Rozpocznij od 10 powtórzeń każdej pozycji i buduj do 25. Odpocznij na 1 minutę i powtórz. Wzmacnia górny i środkowy tył i klatkę piersiową.

2. Pochylenie pionowe Stań twarzą do ściany w odległości około 2 stóp z blokiem jogi lub poduszką między udami. Połóż ręce na ścianie na wysokości klatki piersiowej. Oprzyj się o ścianę pod kątem około 30 stopni (A). Bez ściskania pośladków lub pleców przechyl kość łonową w kierunku pępka (B). Wydanie. Zrób 25 powtórzeń. Pomaga zmniejszyć swayback i nacisk na dolną część pleców, rozciąga mięśnie dolnej części pleców i wzmacnia wewnętrzne uda i mięśnie brzucha.

3. Stretch Stretch Stań twarzą do siedzenia krzesła lub niskiej ławki. Umieść prawą piętę na środku krzesła, nogę wyprostowaną. Trzymaj lewą nogę prosto, następnie obróć biodra i połóż ręce na prawym udzie bez naciskania. Zegnij lewe kolano (A). Pochyl się do przodu od bioder. Gdy wydłużasz kręgosłup, wyginaj palce u nogi i przynieś kość ogonową do góry, aż poczujesz rozciągnięcie wzdłuż ścięgna udowego (B). Przytrzymaj przez 2 sekundy i zwolnij. Zrób 5 powtórzeń po każdej stronie. Jeśli to możliwe, za każdym razem rozciągnij się trochę dalej. Rozciąga mięśnie ścięgna podkolanowego i łagodzi nacisk na pośladki i dolną część pleców.