Brzuch do baru - Ciąża

Brzuch do baru

Regularni bywalcy, słuchajcie: nie ma powodu, aby przestać pompować żelazo, kiedy jesteście w ciąży. Rzeczywiście, mówią eksperci, może być wiele dobrych powodów, aby kontynuować podnoszenie prawie do dnia, w którym je dostarczycie. „Prawdopodobnie nie będziesz miał tak wielu bólów”, twierdzi Melanie Cole, M.S., certyfikowany trener osobisty w Glencoe, Illinois, który zaprojektował następującą procedurę. „Powinieneś mieć więcej energii, gdy jesteś w ciąży, i może więcej siły, by odebrać swoje dziecko później”. Nauka ma niewiele do powiedzenia na temat specyficznego tematu treningu siłowego podczas ciąży. Mimo to wielu lekarzy i trenerów, takich jak Cole, wierzy, że program treningu siłowego - jeśli zostanie odpowiednio wykonany i zmodyfikowany, aby dostosować się do zmieniającego się ciała - może sprawić, że ciąża stanie się wygodniejsza bez zwiększania ryzyka obrażeń u Ciebie lub Twojego dziecka. Program wagowy może nawet przeciwdziałać niektórym bólom barku i pleców spowodowanym przez powiększone piersi i rozszerzony brzuch. Ponadto bycie silniejszym oznacza, że ​​codzienne czynności powinny być łatwiejsze, teraz i po narodzinach dziecka. Ćwiczenia w czasie ciąży niewątpliwie poprawiają nastrój kobiety w ciąży - ponieważ wypracowanie potu i przyjemnej dawki endorfin ma wpływ na każdego ćwiczącego. Pomimo obaw, nie wykazano, aby ćwiczenia zagrażały płodowi (patrz „Ćwiczenie mam”). Nie oznacza to, że nie należy przestrzegać odpowiednich środków ostrożności. Nie rozgrzewaj się zbytnio (ćwicz w chłodnym otoczeniu, w chłodnym ubraniu) i nie obciążaj się ani nie narażaj na ryzyko upadku. Należy zapoznać się z wytycznymi American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), które opisują inne konkretne problemy. Niektóre kobiety obawiają się także o kontuzje stawów podczas ćwiczeń, ze względu na działanie relaksyny, która pomaga rozluźnić obszar miednicy, z którego wyłoni się dziecko. Jednak eksperci nie znaleźli dowodów na urazy stawów, aby potwierdzić niepotwierdzone obserwacje.

Program Handle With Care Program Cole'a można ćwiczyć przez całą ciążę - za zgodą lekarza. Jeśli jednak nigdy nie ćwiczyłeś wagi, możesz poczekać, aż poczujesz się po porodzie. Każda ciąża postępuje inaczej. Za każdym razem, gdy czujesz zawroty głowy, nudności lub nieprzyjemne ciągnięcie brzucha, miednicy lub gdziekolwiek indziej, po prostu tego nie rób. Jeśli jesteś zbyt bez tchu, by rozmawiać, naciskasz zbyt mocno. Zwróć także uwagę na to, jak się czujesz po każdym treningu, a jeśli jesteś zbyt zmęczony lub zauważysz spadek ruchu płodu, skonsultuj się z lekarzem. Należy również pamiętać, że niektóre kobiety w ciąży mają zawroty głowy na plecach, nawet pod kątem 45 stopni. Jeśli jesteś jednym z nich, gdy ćwiczysz na ławce nachylonej, dostosuj go do góry, aż stanie się dla ciebie wygodniejszy. Twoje cele w pokoju wagi powinny się zmienić, gdy jesteś w ciąży. Zamiast rzeźbienia mięśni i pchania się na nowe wyżyny, skup się na utrzymaniu swojej siły, być może używając lżejszych ciężarów i ciesząc się bardziej ruchami. „Zazwyczaj chcesz być intensywny i podniecony”, mówi Cole, „ale teraz chcesz być zrelaksowany. Żadne z tych ćwiczeń nie powinno być pchane ani wymuszane ”.

Właściwa forma Wykonując każde ćwiczenie, oddychaj spokojnie i zwracaj szczególną uwagę na formę. Pamiętaj, że wraz z postępem ciąży Twój środek ciężkości przesunie się i możesz mieć trudności z utrzymaniem równowagi podczas wykonywania niektórych ćwiczeń. Upewnij się, że sam się wspierasz, aby poprawnie wykonać każdy ruch. Ta rutyna łączy maszyny i wolne ciężary. „Maszyny są dobre w czasie ciąży, ponieważ pomagają w zachowaniu równowagi i kontroli”, mówi Cole, „ale ciężary działają bez względu na rozmiar ciała. Wraz z postępem ciąży niektóre maszyny po prostu cię nie przyjmują. ”Podniesiona waga zależy od siły na początku ciąży i od tego, jak się czujesz w kolejnych miesiącach. Zaproponowaliśmy zakres początkowy dla każdego ruchu; po prostu upewnij się, że ostatnie kilka powtórzeń każdego zestawu jest nieco trudne, ale nie zbyt trudne. Ponadto, nie zdziw się, jeśli musisz radykalnie zmniejszyć swoje wagi, zwłaszcza w ostatnim trymestrze: Większość kobiet w ciąży uważa, że ​​musi to zrobić, ponieważ zaczynają czuć się mniej zwinne, skoordynowane i energiczne. Rozkoszuj się tym razem na siłowni; Są szanse, że większość następnych miesięcy spędzisz skupiając się na swoim dziecku, więc skorzystaj z pokoju wagi, aby skupić się na sobie. „Moi ciężarni klienci mówią mi, że trening siłowy sprawia, że ​​czują się nie tylko maszynkami dla dzieci”, mówi Cole.„Czują się, jakby robili coś dla własnej siły i spokoju umysłu”.