poniżej pasa - Ciąża

poniżej pasa

Gdybyś miał zgadywać, które mięśnie są najcięższe, prawdopodobnie zaczniesz od mięśni brzucha. Byłbyś w połowie w porządku, ponieważ ciąża w równym stopniu wpływa na mięśnie dna miednicy. Ale co, zastanawiasz się, czy te mięśnie robią? Oprócz podtrzymywania pęcherza i pozostałych narządów w miednicy, powstrzymują cię od oddawania moczu, gdy ... jest to niewygodne.

„Abs i dno miednicy zostają rozciągnięte podczas ciąży; nie da się tego uniknąć - mówi Julie Tupler, R.N., która zaprojektowała prezentowany tutaj trening. „Jeśli nie będziesz ćwiczyć tych mięśni w czasie ciąży, może być trudno je odzyskać” - dodaje Tupler, certyfikowany wychowawca i instruktor fitness w Nowym Jorku i założyciel Maternal Fitness, programu ćwiczeń prowadzonego przez zarejestrowane pielęgniarki przygotować kobiety do pracy.

Silne mięśnie są również bardziej elastycznymi mięśniami, które mogą pomóc w przetrwaniu „maratonu porodu”, mówi Tupler. Ćwiczenie mięśni brzucha i dna miednicy nawet przez kilka minut dziennie za pomocą następującego treningu może ułatwić poród i poród.

Zrób to dobrze

1A. Windy (technika Tuplera) Usiądź ze skrzyżowanymi nogami na podłodze, opierając się plecami o ścianę. Umieść 1 rękę na środku

brzucha, pępka, a drugiego tuż pod piersiami. Wdychaj, rozszerzając brzuch. Następnie wydech i pociągnij pępek tak blisko kręgosłupa, jak to możliwe (wyobraź sobie, że pępek wypycha cię przez kręgosłup); ściśnij i przytrzymaj przez 1 sekundę. Puść lekko, pępek nadal wciągnięty, na 1 sekundę. Skoncentruj się na rozluźnieniu mięśni dna miednicy. Cel do zrobienia

100 powtórzeń (1 zestaw). Zrób 5 zestawów dziennie, pracując do 10.

Po każdym zestawie wykonaj 1 zestaw Kegels (patrz poniżej).

1B. Zmienna szyna siedząca Jeśli masz diastasis recti (patrz strona 112), wykonaj tę zmianę: usiądź ze skrzyżowanymi nogami, owinąć ręcznik wokół brzucha i przytrzymaj końce ręcznika przeciwnymi rękami. Trzymaj brzuch wciągnięty i ruszaj się windą w taki sam sposób, jak opisano powyżej. Uwaga: badania Tuplera ujawniły, że po sześciotygodniowym warsztacie diastazy kobiet były niezmienione lub mniejsze, w przeciwieństwie do poszerzania się. Studenci studiów magisterskich z Uniwersytetu Columbia badają to.

2. Nogi miednicy Połóż się na plecach z jedną ręką spoczywającą na brzuchu, a drugą blisko małego pleców (po czwartym miesiącu podpierać ramiona poduszką, aby głowa była wyższa niż serce). Zegnij kolana. Zrób wdech, aby rozszerzyć swój brzuch; następnie wydech i pociągnij pępek w stronę kręgosłupa. Nie zaciskając pośladków, przytrzymaj tę pozycję i przyciśnij plecy do podłogi, kontynuując korzystanie z brzucha, a nie nóg. Twoja miednica może lekko podnieść się z podłogi. Przytrzymaj przez 1 sekundę i zwolnij. Zrób 10 powtórzeń. Pracuj do 3 zestawów po 30 powtórzeń. Pomiędzy każdym zestawem wykonaj 1 zestaw Kegels. Uwaga: Jeśli masz zawroty głowy, wykonaj to ćwiczenie z pozycji leżącej, opierając plecy o ścianę.

3. Uniesiony boczny uniesiony szyna Splintuj brzuch tak jak w 1B. Połóż się na boku plecami o ścianę, zgięte kolana [A]. Wdychaj i rozszerz brzuch; następnie wydech, ciągnąc pępek w stronę kręgosłupa w „chrzęstu”, gdy pociągasz szynę do wewnątrz, aby podtrzymać mięśnie brzucha [B]. Wyobraź sobie swój pępek wypychany przez kręgosłup. Przytrzymaj przez 1 sekundę, zwolnij i powtórz. Wykonaj 10 powtórzeń, pracując do 3 zestawów po 30. Wykonaj 1 zestaw Kegels pomiędzy zestawami.

4. Kegels (nie pokazane) Siedząc lub leżąc, kładź ręce na brzuchu i rozluźnij mięśnie brzucha; utrzymuj je zrelaksowane podczas tego ćwiczenia. Ściśnij i przytrzymaj mięśnie wokół pochwy (jak gdyby zatrzymując przepływ moczu). Przytrzymaj przez 10 sekund; powoli uwalniać. Ściśnij mięśnie, gdy skończysz, aby skrócić mięsień. Zrób 20 10-sekundowych trzymań 5 razy dziennie (1 zestaw powinien być wykonywany pomiędzy każdym zestawem Wind, pochylni miednicy i bocznie uniesionych wind). Uwaga: Jeśli trzymanie przez 10 sekund jest początkowo zbyt trudne, zacznij od trzymania przez 5 sekund, pracując do 8 sekund, a następnie do 10 sekund, gdy zyskujesz siłę mięśni.