Duże kroki - Ciąża

Duże kroki

Czego chcą kobiety w ciąży? Aby wyjść i chodzić! Skąd wiemy? W naszym sierpniowo-wrześniowym numerze zapytaliśmy naszych czytelników, jaki rodzaj ćwiczeń wykonali podczas ciąży. Ponad 3000 kobiet zareagowało, mówiąc o chodzeniu jako ćwiczeniu z wyboru, z treningiem siłowym silnym wicemistrzem.

To dobra wiadomość, ponieważ eksperci zalecają, aby przyszłe mamy bez komplikacji medycznych wykonywać 30 minut lub więcej umiarkowanej aktywności fizycznej we wszystkich lub w większości dni tygodnia.

Więc jeśli lubisz chodzić - lub chcesz zacząć chodzić, aby zachować formę w czasie ciąży - zobacz nasz program poniżej. Został zaprojektowany przez fizykoterapeutę Carla Petersena i fizjologa ćwiczeń Renee Minges Jeffreys of Fit to Deliver, program ćwiczeń prenatalnych. Jeśli możesz, połącz chodzenie z ruchami siły.

Każdy trening powinien rozpoczynać się rozgrzewką od siedmiu do dziesięciu minut (huśtawki nóg z przodu iz tyłu oraz z boku na bok, niektóre łatwe przetasowania boczne). Zakończ z siedmio- do 10-minutowym chłodzeniem i rozciąganiem. Przytrzymaj każdy odcinek przez co najmniej 30 sekund w punkcie napięcia, a nie bólu. Szanuj elastyczność swojej ciąży i rozciągaj się tylko do tego momentu.

Trening chodzenia

Pierwszy trymestr

2. trymestr 3 trymestr Początkujący:

Pamiętaj, aby słuchać swojego ciała. Nie chodzi o to, ile ćwiczeń wykonujesz - ale jak konsekwentnie to robisz - to się liczy. Nie ćwiczyłeś lub byłeś nowy w ćwiczeniach przed ciążą. Zacznij od chodzenia w łatwym tempie przez 30 minut, 3 razy w tygodniu. Upewnij się, że umieścisz dzień odpoczynku między nimi. Zacznij zwiększać intensywność swojego marszu, podnosząc tempo i siłę chodzenia przez 30 minut lub dłużej. Zrób to do 5 razy w tygodniu. Staraj się mocować spacer przez czas, jaki możesz spędzić w drugim trymestrze, ale trzymaj się płaskiego terenu. Staraj się chodzić tyle razy w tygodniu, co w drugim trymestrze. Jeśli nie możesz, spróbuj pływać lub jeździć na rowerze. Pośredni:

Pamiętaj, aby zostać

nawodniony. Drink

przed, w trakcie i po treningu.

Miałeś mocne chodzenie przez co najmniej 3 miesiące przed ciążą przez 45 minut lub dłużej, 3-4 razy w tygodniu. Kontynuuj tę procedurę, upewniając się, że zawiera dni odpoczynku. Jeśli wszystko poszło dobrze w pierwszym trymestrze, kontynuuj w tym samym tempie i / lub zwiększ częstotliwość do 5 lub więcej razy w tygodniu. Możesz ćwiczyć tak długo, jak długo czujesz się komfortowo podczas każdej sesji ćwiczeń, do godziny. Zmniejsz tempo, jeśli czujesz się zmęczony.

Kontynuuj rutynę drugiego trymestru, jeśli nadal czujesz się komfortowo, ale trzymaj się płaskiego terenu. Jeśli chcesz zmniejszyć swój przebieg, spróbuj poćwiczyć w basenie, aby utrzymać poziom sprawności.

Zaawansowane:

Nie przejmuj się, jeśli czujesz, że ograniczasz ćwiczenia - intensywność

jest w rzeczywistości większa, ponieważ pracujesz dla dwóch osób.

Przed ciążą konsekwentnie chodziłeś przez 6 miesięcy lub dłużej przez co najmniej 1 godzinę, 4–5 razy w tygodniu. Możesz kontynuować tę rutynę, ale nie przesadzaj. Jeśli wszystko poszło dobrze w pierwszym trymestrze i czujesz się dobrze, kontynuuj w tym samym tempie lub zwiększaj treningi do 5-6 razy w tygodniu. Zmniejsz tempo, czas lub częstotliwość, jeśli czujesz się zmęczony. Kontynuuj rutynę drugiego trymestru, jeśli nadal czujesz się komfortowo, ale trzymaj się płaskiego terenu. Zmniejsz częstotliwość lub czas trwania ćwiczeń, jeśli chcesz. Spróbuj także treningów w basenie lub jazdy na rowerze poziomym, aby utrzymać poziom sprawności.

Bądź silny i pozostań w ten sposób:

Aby ćwiczyć wszystko wokół siebie, staraj się wykonywać te cztery ruchy siłowe w dniach, w których wykonujesz trening chodzenia. Dla każdego ćwiczenia wykonaj 2–3 zestawy 12–15 powtórzeń, odpoczywając 30–60 sekund między seriami.

1. NACIŚNIĘCIE STOJĄCE PUSHINGU Ustaw pionową podpórkę, stopy rozstawione na szerokość bioder i połóż dłonie na podporze nieco szersze niż rozstaw ramion, ramiona proste. Skurcz abs i dociśnij biodra do przodu, aby twoje ciało tworzyło linię prostą od głowy do pięt. Zegnij łokcie i oprzyj klatkę piersiową w kierunku podparcia, aż łokcie znajdą się w linii z ramionami. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Wzmacnia klatkę piersiową, przednie ramiona i tricepsy.

2. OPINIE KOTÓW Uklęknij na ziemi na czworakach z nadgarstkami tuż przed ramionami i kolanami w linii z biodrami. Wdech, podniesienie głowy i kości ogonowej. Wydychaj, pozwól swojej głowie się rozluźnić i użyj swojego abs, aby zaokrąglić kręgosłup jak kot, jakbyś wciągał pępek, by dotknąć kręgosłupa. Powtarzaj dla powtórzeń w rytmicznym wzorze. Wzmacnia mięśnie brzucha i plecy.

3. WSTECZ NACIŚNIJ Oprzyj całe plecy i pośladki o ścianę stopami około 6 cali

przed nim kolana lekko zgięte i skrzyżowane ręce

przed twoją klatką piersiową. Użyj brzucha, aby pociągnąć pępek w stronę kręgosłupa i przechylić dolną część miednicy w górę; przytrzymaj przez 20 sekund. Skurcz mięśnie brzucha przez całe 20 sekund, kontynuując oddychanie przez cały ładunek. Zwolnij i powtórz. Wzmacnia mięśnie brzucha.

4. TRI-DIPS Siedzieć na krawędzi ławki lub niskiego muru, kolana zgięte do 90 stopni, stopy płaskie na ziemi. Połóż ręce na krawędzi siedzenia blisko pośladków, ręce wyprostowane. Podnieś pośladki z ławki lub niskiego muru i, bez zmiany pozycji stóp, opuść tułów, aż łokcie znajdą się w linii z ramionami. Wyprostuj ramiona bez blokowania i powtarzaj. Wzmacnia triceps.