Odważna nowa mama - Ciąża

Odważna nowa mama

To ironiczne: kiedy jesteś najbardziej radosny w przybyciu swojego nowego dziecka, obserwując jego każdy uśmiech, ślinę, sikanie i kupę z adorującą uwagą, prawdopodobnie jesteś najbardziej zmartwiony, aby odkryć swoje własne ciało z kształtu, popęd płciowy pozornie odszedł na dobre, a twoje emocje bardziej drażliwe niż nastolatki.

Witaj w życiu jako nowa mama! Wiele miesięcy zajmuje nam powrót do „normalności”. (W rzeczywistości twoje życie jest tak zmienione, że twoja definicja normalności może się zmienić na zawsze.) Prawda jest taka, że ​​tempo i charakter regeneracji poporodowej mogą się znacznie różnić, w zależności od tego, czy miałeś cesarskie cięcie, jak spokojny czy potrzebny Twoje dziecko może być lub ile nierealistycznych celów miałeś.

Twoja mantra musi być taka: spokojnie. Pierwsze tygodnie po porodzie są trudne dla wielu nowych matek. „Jeśli czujesz się przygnębiony, pamiętaj, że nie jesteś porażką” - mówi Allan Lichtman, M.D., położnik i ginekolog z Los Angeles, który jest również profesorem klinicznym w University of Southern California School of Medicine. Aby uzyskać wsparcie (i sprawdzić rzeczywistość), porozmawiaj z innymi nowymi matkami z edukacji o porodzie

Energia

Po rygorach pracy, po których następują kolejne noce przerwanego snu, wyczerpanie jest normalne. Zwykle znika po około trzech miesiącach, kiedy ty i twoja nowa rodzina stopniowo rozwijasz rutynę. Przeżyj to, drzemiąc, akceptując pomoc od przyjaciół i rodziny (lub wynajętej pomocy) i zachowując swoje oczekiwania realistycznie. W tych pierwszych tygodniach pamiętaj, że Twoim głównym zadaniem jest dbanie o noworodka i siebie samego - nie czyszczenie domu lub bycie idealną gospodynią dla tłumów odwiedzających pukających do drzwi. „Naprawdę zachęcam kobiety do korzystania z pomocy i drzemki - i do tego, by czuć się dobrze z tymi wyborami” - mówi Allan Lichtman z Los Angeles. Nie możesz pozwolić, by nieśmiałość powstrzymywała cię przed prośbą o pomoc lub o zatrudnienie w tej chwili. Od tego zależy twoje zdrowie psychiczne.

Waga

Twoje ciało nie jest takie samo przez kilka miesięcy po ciąży i porodzie, więc daj sobie spokój i nie oczekuj, że tak będzie. Skup się na utrzymaniu zdrowych nawyków żywieniowych i ćwiczeń, a nie na obsesji na punkcie skali. Kup trochę pochlebnych ubrań i zadaj sobie drobne rozmowy. Wiele kobiet powraca do swojej wagi przed ciążą w ciągu pięciu miesięcy od porodu, ale dla niektórych może to trwać od dziewięciu miesięcy do roku lub dłużej. Najlepszym sposobem na utratę wagi jest stopniowe wykonywanie ćwiczeń z powrotem do codziennego życia. Kontynuuj dietę z owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i białka. Pamiętaj, że karmienie piersią może (ale nie zawsze) przyspiesza odchudzanie.

Piersi

„Big” to chyba najlepsze słowo na opisanie piersi w czasie ciąży i we wczesnych tygodniach karmienia piersią (iz tego powodu wiele kobiet nosi dobrze dopasowany biustonosz pielęgniarski 24 godziny na dobę). Ale co później? Według Kathleen Huggins, R.N., M.S., autorki The Nursing Mother's Companion, mogą stracić pewną stanowczość po porodzie. Po odstawieniu piersi twoje piersi mogą wydawać się mniejsze po tylu miesiącach bycia wypełnionym mlekiem. Ale każda kobieta jest inna i wiele zależy od wieku i genetyki.

Kontrola pęcherza moczowego

Ciąża rozciąga cewkę moczową i więzadła podtrzymujące pęcherz. Poród pochwowy rozciąga się prawie na każdy mięsień w miednicy (cięcie cesarskie nie będzie miało na nie wpływu). W rezultacie może się okazać, że wyciek moczu kicha, kaszle lub śmieje się. Ten stan zwykle ustępuje w ciągu kilku miesięcy, ale ćwiczenia Kegla - kurczenie mięśni wokół pochwy - wzmocnią dno miednicy i pomogą ci szybciej odzyskać kontrolę nad pęcherzem. W międzyczasie możesz nosić podpaski higieniczne.

Popęd płciowy

Zainteresowanie seksem zwykle wymaga nurkowania po nosie po porodzie. Twoje ciało pielęgnuje dziecko przez cały dzień, każdego dnia, a ty jesteś zmęczony; kochanie jest prawdopodobnie ostatnią rzeczą, o której myślisz. „Od partnera może wywierać presję”, mówi Lichtman, „ale powinieneś uprawiać seks tylko wtedy, gdy chcesz uprawiać seks i ponieważ jesteś gotowy”. Oczywiście, gdy jeden z małżonków chce wznowić seks, a drugi nie, może powstać napięcie między parą, wymagające wiele wzajemnego zrozumienia i kompromisu. Pomaga pamiętać, że stosunek nie jest jedyną drogą do intymności; całowanie, obejmowanie, masaż i rozmowa na poduszce mogą być najlepsze w pierwszych tygodniach. A bycie blisko pomaga. Kiedy będziesz gotowy, możesz być zaskoczony bólem współżycia. Nacięcie krocza lub łzy krocza mogą być częściowo winne. A obniżone poziomy hormonów mogą powodować suchość pochwy. Użyj gry wstępnej, idź powoli i spróbuj środków smarnych dostępnych bez recepty. A jeśli nie chcesz innego dziecka, nie zapomnij o antykoncepcji!

Flab

Rozciąganie mięśni brzucha spowoduje, że brzuch będzie wiotczały w ciągu kilku tygodni po porodzie. Karmienie piersią często pomaga, ponieważ pobudza hormon oksytocynę, która kurczy macicę, podobnie jak chodzenie i ewentualnie (za zgodą lekarza), bardziej energiczną rutynę ćwiczeń, która obejmuje chrupnięcia (patrz nasz trening poporodowy na stronie 111). Większość matek odzyskuje napięcie mięśni brzucha w ciągu około sześciu miesięcy, mówi Lichtman. Jeśli miałeś cesarskie cięcie, obszar wokół twojej blizny może być zdrętwiały przez wiele miesięcy.

Nastroje

W jednej chwili jesteś euforyczny, następny szlochasz przy kiepskiej reklamie telewizyjnej. Spodziewaj się kolejki emocji po porodzie, mówi Steven Dubovsky, M.D., psychiatra z University of Colorado Health Science Center w Denver. Nie tylko twoje hormony wciąż są wysokie, ale całe twoje życie się zmieniło. Masz nową tożsamość i więcej obowiązków. Magia porodu może cię ogarnąć (zwłaszcza, jeśli masz sekcję C), żałuj, że nie poszła tak, jak miałeś nadzieję. Możesz doświadczyć miłości i samotności. Możesz czuć się niepewnie, jeśli jesteś rodzicem. To wszystko jest normalne.

Do 70 procent nowych matek rozwija poporodowy błękit: płaczliwość, lęk i wahania nastroju, które zaczynają się kilka dni po porodzie i mogą trwać od dwóch tygodni do miesiąca. Błękit poporodowy ustępuje samoistnie i nie wymaga opieki medycznej.

Depresja poporodowa jest bardziej poważna i długotrwała, dotykając około 10 procent nowych matek. Często rozwija się około miesiąca po porodzie i może się utrzymywać, dopóki kobieta nie zostanie poddana leczeniu, mówi Dubovsky. Matki z depresją przeżywają dni pełne głębokiego smutku. Mogą mieć mroczne nastawienie do siebie i swoich dzieci i mieć myśli samobójcze. Objawy fizyczne obejmują brak apetytu i bezsenność niezwiązaną z planem nowego dziecka. Zadzwoń do lekarza lub położnej, jeśli wystąpi którykolwiek z tych objawów, i zrób to natychmiast, jeśli uważasz, że możesz zaszkodzić sobie lub dziecku. Opieka medyczna, zwykle w formie poradnictwa i / lub leków, bardzo pomaga.

Skóra

W tygodniach po porodzie możesz zauważyć małe połamane naczynia krwionośne na twarzy, szczególnie wokół oczu lub nosa. Są one spowodowane ogromnym pchaniem, które robiłeś podczas porodu i zniknie w ciągu kilku dni. Na szczęście większość innych anomalii skórnych, które mogły się rozwinąć w czasie ciąży, również się zmniejszy.

Twój okres

Upłynie wiele miesięcy, zanim twój okres wznowi się z jakąkolwiek regularnością. Jeśli będziesz się opiekować, możesz odzyskać swój okres między jednym a trzema miesiącami po rozpoczęciu odstawiania dziecka; jeśli nie jesteś pielęgniarką, okres prawdopodobnie wznowi się od jednego do czterech miesięcy po porodzie.

Tacy szczęśliwi razem

Jak szybko może ćwiczyć nowa mama? Dla niektórych jest to dzień po porodzie. Delikatne ćwiczenia, takie jak oddychanie brzuchem i wychylenia miednicy, mogą pomóc nowej matce zrelaksować się i poczuć się mniej sztywna i ciasna. Ale po odzyskaniu siły i wytrzymałości, znalezienie czasu na regularną rutynę może być trudne. Nowe matki, które chcą wrócić do formy, mogą próbować ćwiczyć, kiedy dziecko śpi - ale to nie zawsze działa u noworodka, którego harmonogram spania jest nieprzewidywalny. Nasze rozwiązanie: pięć łatwych ćwiczeń, zaprojektowanych przez redaktorkę fitness Lindę Shelton, które możesz zrobić ze swoim dzieckiem. W ten sposób, gdy jest czas drzemki dziecka, możesz również wziąć tak potrzebną drzemkę! Jest to progresywny program treningowy: gdy twoje dziecko staje się cięższe, będzie go więcej podnosić, więc będziesz musiał stać się silniejszy. Aby uzyskać najlepsze wyniki, spróbuj wykonać ten trening od 15 do 20 minut cztery do pięciu razy w tygodniu.

Twoje pierwsze ruchy

Większość nowych matek, nawet tych, które miały cięcia cesarskie, zachęca się do chodzenia w dzień po porodzie, aby płynął krążenie. Oto kilka prostych, prostych ćwiczeń, które możesz rozpocząć w ciągu pierwszych kilku dni po porodzie.

Kegle Skurcz mięśnie wokół pochwy i przytrzymaj przez 10 sekund; następnie powoli zwolnij. Celuj w 5 zestawów po 10 powtórzeń na raz; robić 3-4 razy w ciągu dnia. Wzmacnia mięśnie dna miednicy i może zapobiegać nietrzymaniu moczu.

Oddychanie brzuchem

Połóż się w łóżku lub na podłodze, zgięte kolana, stopy płaskie; wdychaj i rozszerz brzuch; następnie skurcz mięśnie brzucha tak mocno, jak to możliwe, wciągając pępek w stronę kręgosłupa. W tym samym czasie przechyl miednicę w górę, przynosząc biodra w kierunku dolnych żeber. Celuj w 15 powtórzeń dziennie, przechodząc do 20-25. Wzmacnia mięśnie brzucha.

Rozciąganie i siła pleców

Uklęknij na podłodze na czworakach, kolana pod biodrami i ramionami pod ramionami, plecy proste; okrąż kręgosłup w kierunku sufitu, chowając kość ogonową pod tobą. Rozluźnij głowę i szyję, aby w pełni rozciągnąć plecy. Wróć do neutralnego, lekko wygiętego grzbietu, w górę. Zrób 4–6 powtórzeń. Po 2 tygodniach przejdź do łagodnego wzmocnienia: z tej samej pozycji wyjściowej podnieś prawą nogę do wysokości biodra i lewą rękę do wysokości ramienia bez wyginania się do tyłu lub zaokrąglania ramion. Opuść i powtórz z przeciwległym ramieniem i nogą. Pracuj do 8–10 powtórzeń, na przemian po bokach. Rozciąga i wzmacnia mięśnie pleców.

Usiądź na ścianie

Oprzyj swoje plecy o ścianę z nogami oddzielonymi przed sobą. Zginaj kolana, obniżaj uda do pozycji równoległej, kolana w linii z kostkami. Przytrzymaj przez 10–15 sekund; zbudować do 30 sekund. Kiedy możesz utrzymać tę przysadzistą pozycję przez 30 sekund, naprzemiennie wyprostuj jedną nogę przed sobą do wysokości bioder i przytrzymaj przez 5; trzymaj się z tyłu przy ścianie. Rozpocznij od 5 powtórzeń i zbuduj do 10 (1 rep równa się 1 podniesieniu nogi). Wzmacnia mięśnie czworogłowe.

Trening z mamą i dzieckiem

Za zgodą twojego lekarza możesz być w stanie odbyć długie spacery i dodać trening wzmacniający do wyżej wymienionych ruchów w sześć tygodni po porodzie (lub wcześniej, jeśli wszystkie krwawienia ustały, twoje blizny goją się dobrze i masz wystarczającą energię). Poniższe ćwiczenia mają na celu zwiększenie ogólnej siły ciała, co nie tylko pomoże Ci wrócić do formy, ale może również zapobiec bólom, w tym zmęczeniu pleców, gdy dziecko rośnie. Ruchy są proste i można je wykonać w zaciszu własnego domu. Potrzebny sprzęt: jedno szczęśliwe dziecko.

Ćwiczenia

1. Jazda dla dzieci

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płaskimi na podłodze, rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj dziecko pod pachami, nogi okrakiem tuż nad kością łonową [A]. Skurcz mięśnie brzucha i przechyl miednicę, aby zawinąć kość ogonową, pośladki i dolną część pleców z podłogi, kurcząc pośladki na szczycie windy [B]. Zwolnij i obniż biodra. Zrób 2 zestawy po 8 powtórzeń. Wzmacnia mięśnie brzucha, pośladki, dolną część pleców, uda wewnętrzne i zewnętrzne oraz zginacze stawu skokowego.

Odmiany:

1. Palce od podłogi i zgięte w górę. 2. Otwórz i zamknij kolana palcami u nogi zgiętymi i od podłogi. Wykonaj 2 zestawy po 8 sztuk każdej odmiany, budując do 3 zestawów po 8 sztuk. Wzmacnia mięśnie czworogłowe, pośladki, ścięgna podkolanowe, dolną część pleców i mięśnie brzucha.

2. Chrupnięcia dziecka

Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze. Połóż swoje dziecko na dolnych nogach, z klatką piersiową skierowaną do ciebie, trzymając ją pod pachami, aby uzyskać wsparcie. Delikatnie skurcz mięśnie brzucha, przechyl miednicę i przeturlaj się do tyłu, aż będziesz leżał płasko na podłodze z dzieckiem wciąż na goleniach, a kolana przyciśnięte do klatki piersiowej [A]. Zwinąć głowę, szyję i ramiona w górę i do przodu od podłogi; wydech na szczycie windy [B]. Wdech, powrót do pozycji wyjściowej i powtórz. Wykonaj 2 zestawy po 8 powtórzeń, budując do 4 zestawów po 8 sztuk. Wzmacnia mięśnie brzucha.

3. Pocałuj dziecięce pompki

Wskakuj na dłonie i kolana, ramiona proste i lekko przed ramionami, z kolanami za biodrami i dzieckiem leżącym na podłodze między dłońmi. Skurcz mięśnie brzucha, aby twoja głowa, szyja, kręgosłup i biodra tworzyły jedną prostą linię [A]. Wdychaj i wyginaj łokcie na boki; obniż się, by pocałować swoje dziecko [B]. Wydech, popchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz. Wskazówka dotycząca treningu: Unieś i opuść ciało w jednej prostej bez zapadania się. Ustaw 8 powtórzeń, budując na 2 zestawy 8. Wzmacnia klatkę piersiową, przednie ramiona i triceps.

4. Usiądź przysiady

Stań plecami do fotela, stopy rozstawione na szerokość bioder, nogi proste, ale nie zablokowane. Trzymaj dziecko w klatce piersiowej rękami. Skurcz mięśnie brzucha, tak aby kość ogonowa wskazywała podłogę i ściśnij łopatki razem [A]. Trzymając plecy prosto, a ciężar ciała z powrotem na piętach, ugnij kolana, obniżając tułów do przysiadu, jakby chciał usiąść. Twój tułów lekko pochyli się do przodu [B]. Kiedy grzbiety ud prawie nie dotykają krzesła, wyprostuj nogi do pozycji wyjściowej; powtarzać. Wykonaj 1 zestaw 12 powtórzeń, budując na 2 lub 3 zestawy po 12 sztuk. Wzmacnia mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki.

5. Zakręty

Usiądź na krawędzi krzesła z nogami szerszymi niż szerokość bioder. Z dzieckiem w ramionach, ciasno brzucha i uniesionej klatce piersiowej, pochyl się do przodu od bioder, trzymając prosto i opuszczając dziecko w kierunku podłogi [A]. Utrzymanie ciasnego brzucha i wyprostowania pleców, powrót do pozycji pionowej, przyniesienie dziecka ze sobą [B]. Powtarzać. Wykonaj 1 zestaw 8 powtórzeń, budując na 2 zestawy po 8 sztuk. Wzmacnia plecy i nogi.