Łatwy przewodnik po ćwiczeniach z dzieckiem - Ciąża

Łatwy przewodnik po ćwiczeniach z dzieckiem

Szybkie (ale skuteczne) treningi:

Czujesz, że nie masz czasu na ćwiczenia? Zebraliśmy trzy treningi „Quickie” tylko dla nowych mam. Można to zrobić za każdym razem, gdy znajdziesz czas - każdy zajmuje nie więcej niż 10–15 minut. Aby pomóc Ci odzyskać siły i elastyczność w pierwszych tygodniach po porodzie, wypróbuj poniższe proste ćwiczenia poniżej. Możesz je rozpocząć (oczywiście za zgodą lekarza), jak tylko wrócisz do domu ze szpitala.

Proste pierwsze ćwiczenia

Jeśli masz lekarza, możesz rozpocząć wykonywanie tych ćwiczeń (nie pokazano) w pierwszych dniach po porodzie.

1. KEGELS Skurcz mięśnie wokół pochwy (tak jakby wstrzymywał przepływ moczu), przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie powoli zwolnij. Celuj w 5 zestawów po 10 powtórzeń jednocześnie; robić 3-4 razy w ciągu dnia. Wzmacnia mięśnie dna miednicy.

2. RÓŻOWE SZCZĘKI OSTRZA RAMIĘ Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, nogami prostymi, ale nie zablokowanymi, ramiona rozluźnione przy bokach. Skurcz mięśnie brzucha. Trzymając ramiona rozluźnione, ściśnij łopatki w dół i do tyłu, jak gdyby próbując trzymać między nimi ołówek. Rozpocznij od 10–15 powtórzeń, tworząc do 2 zestawów po 20 powtórzeń. Wzmacnia mięśnie górnej części pleców.

3. ODDECH ​​DZWONKA Połóż się twarzą do podłogi, zgięte kolana, stopy płaskie; wdychaj i rozszerz brzuch, a następnie wydychaj i skracaj mięśnie brzucha tak mocno, jak to możliwe, wciągając pępek w stronę kręgosłupa. Jednocześnie przechyl miednicę w górę. Cel na 15 powtórzeń dziennie. Kiedy możesz zrobić 15 powtórzeń, zacznij podnosić głowę, szyję i ramiona z każdym skurczem ab. Wzmacnia mięśnie brzucha.

4. KOMPLETNE ROZCIĄGAJĄCE ROZSZERZENIE Usiądź wyprostowane na krześle z nogami oddzielonymi od siebie szerokością bioder, zgiętymi kolanami i stopami na podłodze w wygodnej odległości od ciała. Umieść jedną rękę pod każdym udem tuż nad kolanem. Kontraktacyjny abs; wciąż trzymając się za uda, pochyl się do tyłu i okrąż cały tył. Opuść głowę, aby podążać za naturalną krzywizną górnego kręgosłupa. Przytrzymaj ten odcinek przez 8–10 sekund, oddychając naturalnie. Wróć do pozycji wyjściowej, prostując kręgosłup. Rozciąga mięśnie górnej części pleców i ramion.

Szybki numerek # 1: Baby Dancing:

Trzymaj dziecko w ramionach lub użyj przedniego nośnika, który trzyma go blisko ciała. Załóż świetną muzykę i taniec! Dla urozmaicenia spróbuj interwałów powolnych i szybkich piosenek; pomoże to również utrzymać tętno na wysokim poziomie. (Jeśli masz dziecko w przednim bagażniku, bądź ostrożny podczas szybkiego skręcania.) Możesz także umieścić go w sprężystym fotelu lub huśtać się i tańczyć wokół niego. Uczyń swoje ruchy dużymi i animowanymi, utrzymując z nim kontakt wzrokowy. On to pokocha!

KORZYŚCI: Taniec zapewnia lekki trening cardio, który obejmuje wszystkie główne grupy mięśni i poprawia równowagę i koordynację. I może cię w dobrym nastroju!

Quickie # 2: Abs & Arms:

Te ruchy pomogą ci wygodnie nosić dziecko. Zrób je w podanej kolejności.

KORZYŚCI: Ćwiczenia te wzmacniają plecy, ramiona, bicepsy i tricepsy, a także mięśnie brzucha.

1. PRASY DLA DZIECI: Połóż się twarzą do podłogi, zgięte kolana, stopy płaskie. Skurcz mięśnie brzucha. Przytrzymaj dziecko pod pachami, palce owinięte wokół jego tułowia i przynieś go blisko klatki piersiowej (A). Delikatnie podnieś go do góry, prostując ramiona; nie blokuj łokci (B). Pauza (powiedz „peek-a-boo!”); następnie niżej do pozycji wyjściowej. Zrób 10 powtórzeń.

2. NACIŚNIĘCIA NADGARSTKA DLA DZIECI: Usiądź na podłodze ze skrzyżowanymi nogami, trzymając dziecko przed klatką piersiową (teraz jest w pozycji pionowej) z rękami zgiętymi (A). Podnieś dziecko do góry, wyciągając ramiona (B). Wstrzymaj, a następnie obniż i powtórz. Zrób 10 powtórzeń. Naprzemiennie jeden zestaw pras do ławek z jednym zestawem pras górnych dla dzieci, odpoczynek, a następnie powtórz dwa razy.

3. CURL-UPS: Połóż się twarzą do podłogi, ugnij kolana i stopy płasko. Oprzyj dziecko tuż nad kością łonową, aby jego plecy opierały się o uda (A). Przytrzymaj go mocno pod pachami palcami owiniętymi wokół jego torsu. Skurcz mięśnie brzucha i podnieś głowę, szyję i łopatki z podłogi w 2 liczbach (B); niższa w 3 liczbach. Zrób 15–20 powtórzeń.

4. ODWRÓCONE KRZYWE DZIECI: Połóż się twarzą do podłogi i przyłóż kolana do piersi; połóż dziecko ze swoją klatką piersiową na goleniach (A). Skurcz mięśnie brzucha, aby delikatnie odchylić biodra od podłogi; podnieś głowę i ramiona z podłogi w tym samym czasie (B). Opuść i powtórz (spowoduje to kołysanie dziecka do przodu i do tyłu). Aby postępować, wykonaj zwijanie w tym samym czasie. Zrób 15–20 powtórzeń.

Szybki numerek 3: Wspinaczka i lunging:

Schody wspinaczkowe to szybki i skuteczny sposób na spalanie kalorii i jednoczesną pracę z dolną częścią ciała. Jeśli chcesz, wykonuj te ruchy, gdy twoje dziecko jest przytulające się do ciebie na przednim nosidełku (chociaż będziesz w stanie wykonać bardziej energiczny trening bez niego). Znajdź schody w domu, na lokalnym stadionie lub w centrum handlowym, które ma co najmniej 12 kroków. Zacznij od kilku minut szybkiego marszu, a następnie na przemian wspinaj się i rzucaj. (Możesz także chodzić po wzgórzach.)

KORZYŚCI: Będziesz tonował mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki i łydki.

WSPINACZKA: Wespnij się po schodach, upewniając się, że obcasy spadają najpierw, a następnie przewróć ciężar przez łuk do kuli stopy. Twoje ramiona powinny być wygięte i kołysać się w opozycji do każdego kroku. Dla urozmaicenia biegnij po schodach i zejdź na dół (bez dziecka).

PŁUCA: Stań twarzą do najniższego stopnia. Opierając ręce na biodrach, podejdź lewą stopą. Trzymaj stopę tam, kiedy zginasz oba kolana. Pozostając w pozycji wyprostowanej, obniż tułów, aż lewe udo znajdzie się równolegle do podłoża. Następnie wyprostuj nogi, zejdź i powtórz z prawą nogą.