jedz teraz - Ciąża

jedz teraz

Nigdy wcześniej wybory żywieniowe nie miały tak wielkiego znaczenia. Od poczęcia do porodu, lub dłużej, jeśli karmisz piersią, twoje dziecko jest zależne od składników odżywczych od ciebie dla wzrostu i rozwoju wszystkich jego komórek, tkanek i narządów. Liczy się każdy kęs jedzenia, który bierzesz (lub nie bierzesz).

Na szczęście dostarczenie Tobie i Twojemu dziecku najlepszej mieszanki składników odżywczych to prosta sprawa jedzenia dużej ilości świeżych owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych i niskotłuszczowych produktów mlecznych wraz z odrobiną wyjątkowo chudego mięsa, kurczaka lub ryb. Ponadto niedawno odkryto kilka innych powiązań między dietą a dzieckiem, które należy rozważyć.

Kwas foliowy na ratunek Nowe odkrycia na temat kwasu foliowego witaminy B wydają się wydawać wiadomości codziennie. Prawdopodobnie słyszeliście już, że spożycie kwasu foliowego przed iw trakcie pierwszych miesięcy ciąży jest niezbędne w zapobieganiu wadom cewy nerwowej, ale może być równie ważne w trzecim trymestrze ciąży, mówią naukowcy z Uniwersytetu Medycznego i Stomatologii Nowego Golf. Kiedy średnie spożycie kwasu foliowego i stężenie we krwi u kobiet w ciąży były mierzone i związane z wynikami ich ciąż, naukowcy odkryli, że kobiety o niskim średnim dziennym zużyciu kwasu foliowego (tj. Mniej niż 240 mikrogramów na dobę) i / lub niskim stężeniu kwasu foliowego poziomy kwasu w 28 tygodniu ciąży miały dwukrotnie większą częstość porodów przedwczesnych i dzieci o niskiej masie urodzeniowej, niż dzieci, które otrzymywały odpowiednią ilość tej witaminy.

Liczba kalorii

Jeśli nie będziesz jeść wystarczająco dużo w czasie ciąży, Twoje dziecko zostanie pozbawione kalorii i składników odżywczych, co może spowodować, że niemowlęta o niskiej masie urodzeniowej lub wcześniaki będą bardziej podatne na problemy zdrowotne. Nie oznacza to, że możesz jeść wszystko, co chcesz (patrz „Przyrost masy ciała: co jest bezpieczne?” Na stronie 52). Twoje dzienne zapotrzebowanie na energię w pierwszym trymestrze ciąży jest takie samo, jak przed ciążą (około 2200 kalorii), i zwiększa się tylko o 100 do 300 kalorii w drugim i trzecim trymestrze, co daje łączną liczbę 2300 do 2500 kalorii dziennie.

Kobieta o średniej masie ciała powinna uzyskać około 25 do 35 funtów w czasie ciąży. Kobiety z nadwagą powinny zyskać nie więcej niż 15 do 25 funtów, podczas gdy kobiety z niedowagą powinny zyskać około 28 do 40 funtów, w zależności od ich wzrostu i stopnia chudości przed ciążą.

To nie tylko całkowity przyrost masy ciała, ale także wzorzec przyrostu masy ciała. W pierwszym trymestrze powinieneś doświadczyć powolnego przyrostu około 2 do 5 funtów (więcej, jeśli jesteś chudy, bardzo aktywny lub wysoki; mniej, jeśli masz nadwagę, siedzący tryb życia lub krótki). W ostatnich dwóch trymestrach twoja waga powinna stale wzrastać o około 3/4 do 1 funta tygodniowo.

Przed i na początku ciąży, mniej niż jeden miligram spożywanego kwasu foliowego każdego dnia może być wszystkim, co jest potrzebne, aby zapobiec wadom cewy nerwowej (NTD), wrodzonej nieprawidłowości (patrz „Jakie są wady cewy nerwowej?” Strona 80). Andrew Czeizel, dyrektor Departamentu Genetyki Człowieka i Teratologii w Narodowym Instytucie Higieny w Budapeszcie na Węgrzech, donosi, że suplementy kwasu foliowego przyjmowane co najmniej na miesiąc przed i przez pierwsze kilka miesięcy ciąży zmniejszają ryzyko NTD.

Badania Czeizel i inne badania dotyczące znaczenia kwasu foliowego skłoniły amerykańską służbę zdrowia publicznego do zalecenia, aby wszystkie kobiety w wieku rozrodczym zdolne do zajścia w ciążę spożywały 400 mikrogramów i kobiety w ciąży, 800 mikrogramów kwasu foliowego dziennie, aby zmniejszyć ryzyko posiadania dziecka z rozszczepem kręgosłupa lub innymi NTD.

W rzeczywistości związek między kwasem foliowym a wadami wrodzonymi jest tak silny, że Agencja ds. Żywności i Leków ogłosiła niedawno obowiązkowe wzmocnienie kwasu foliowego wzbogaconego chleba i płatków zbożowych do stycznia 1998 r. W ramach programu fortyfikacji agencja wymaga od producentów dodania od 430 mikrogramów do 1,4 miligramów kwasu foliowego na funt produktu do wzbogaconej mąki, chleba, bułek, bułek, fariny, grysiku kukurydzianego, mąki kukurydzianej, ryżu i makaronu. Porcja każdego z tych produktów może zapewnić około 10 procent dziennej wartości (dawniej zwanej zalecaną dzienną dawką lub RDA) kwasu foliowego dla kobiet w ciąży.

Nie można jednak polegać wyłącznie na wzbogacaniu przetworzonej żywności w celu zaspokojenia potrzeb związanych z kwasem foliowym. Trzymaj się co najmniej dwóch do trzech codziennych porcji olbrzymiego standbys, ciemnozielonych warzyw liściastych lub weź dodatek.

Uzupełnij rozsądnie Większość ekspertów zgadza się, że jedzenie jest najlepszym źródłem składników odżywczych. Problem polega na tym, że wiele kobiet nie spożywa wystarczającej ilości odpowiednich pokarmów w czasie ciąży, aby zagwarantować optymalne spożycie, zgodnie z badaniem kobiet w ciąży i karmiących piersią przeprowadzonym w 1993 r. Na podstawie badania amerykańskiego Departamentu Rolnictwa. „Trzy na cztery kobiety w naszym badaniu nie spożywały nawet jednej porcji ciemnozielonych warzyw liściastych w danym dniu”, donosi Lori Borrud, D.P.H., R.D., z USDA.

Gdy kobiety nie dostają tego, czego potrzebują od jedzenia, suplementy stają się kluczowe. Oprócz zdecydowanej przewagi suplementacji kwasem foliowym, wiele kobiet w ciąży może potrzebować suplementów żelaza, ponieważ są one szczególnie narażone na niedobory. Do 7,4 procent kobiet w pierwszym trymestrze ciąży i do 55 procent w trzecim trymestrze ciąży ma niedobór żelaza, co naraża je na ryzyko porodu przedwczesnego, dzieci o niskiej masie urodzeniowej i martwych urodzeń, mówią naukowcy z University of Oklahoma. Podczas ciąży można przyjmować do 60 miligramów żelaza, ale zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem jakiegokolwiek suplementu.

Nawet z nowymi badaniami dotyczącymi zapotrzebowania na dodatkowe składniki odżywcze suplementacja może nadal być mieszaną torbą. „Dzięki całej świadomości kobiet w ciąży na temat tego, jakie witaminy i minerały są im potrzebne przed ciążą iw jej trakcie, chcemy mieć pewność, że nie zużywają one zbyt wiele”, mówi dr Nancy Butte, profesor pediatrii w Baylor College of Medicine, Houston i naukowiec w USDA Children's Nutrition Research Center, Houston. „Są ludzie, którzy uważają, że jeśli coś jest dobre, więcej jest lepsze. To może być niebezpieczne. ”

Zbyt dużo witaminy A stanowi największe zagrożenie dla kobiet w ciąży. Naukowcy z Boston University School of Medicine odkryli, że nawet umiarkowane dawki tej witaminy mogą powodować wady wrodzone. Kobiety biorące udział w tym badaniu, które spożywały 10 000 jm lub więcej witaminy A dziennie, były znacznie bardziej narażone na zachorowanie na wady wrodzone, w tym rozszczep podniebienia i wady serca.

Co najważniejsze, zagrożenia odnotowano w ciągu pierwszych siedmiu tygodni ciąży, często zanim kobieta wie, że jest w ciąży. Badanie to stanowi wyjątek od zasady, że jedno badanie nie powinno zawierać wniosków. The March of Dimes zaleca obecnie, aby kobiety w ciąży (i te w wieku rozrodczym) ograniczały całkowite spożycie witaminy A do 5000 IU dziennie. Dobrym sposobem na uzyskanie tego jest bogaty w beta-karoten warzywa, ponieważ ten prekursor witaminy A jest stosunkowo nietoksyczny w każdej dawce.

Badania nadal pokazują, że kobiety, które dobrze jedzą i odżywiają się rozsądnie, mają największe szanse na utrzymanie optymalnego stanu odżywienia i urodzenie zdrowych, pełnoletnich dzieci. Dla zdrowych kobiet najlepsza jest witamina i minerał prenatalny, który dostarcza 100 do 200 procent zalecanych diet dla wszystkich składników odżywczych. Jednakże, jak wspomniano powyżej, żelazo i kwas foliowy mogą być zalecane w większych ilościach.

Jednak przyjmowanie suplementów nie pokrywa wszystkich twoich baz żywieniowych. Janet King, Ph.D., RD, dyrektor Western Human Nutrition Research Center w San Francisco i profesor nauk żywieniowych na University of California w Berkeley, wspiera stosowanie suplementów w czasie ciąży, ale ostrzega: „Kobiety, które przyjmują suplementy spełni wszystkie ich potrzeby i zapomni zwrócić uwagę na swoją dietę, może zrobić sobie więcej szkody niż pożytku. Ostatnie badania wykazały, że szczególnie ważne jest, aby kobiety w ciąży spożywały codziennie pięć porcji owoców i warzyw, aby zapewnić dobre spożycie kwasu foliowego i innych witamin. Istnieją również kluczowe elementy w żywności, takie jak błonnik, inne składniki odżywcze i wystarczająca ilość kalorii, których suplementy nie mogą zapewnić ”.

Pij mleko (niskotłuszczowe) Mleko zawiera wapń, minerał o kluczowym znaczeniu dla tworzenia kości i funkcji mięśni i nerwów. Podczas gdy wielu ludzi stara się ograniczyć produkcję wysokotłuszczowych produktów mlecznych w imię zdrowia, trudno byłoby ci zaspokoić zapotrzebowanie matki na wapń bez produktów mlecznych. Na przykład, musisz spożyć dwie filiżanki gotowanych brokułów, boćwiny lub jarmużu, aby uzyskać taką samą ilość wapnia, jak jedna filiżanka mleka o niskiej zawartości tłuszczu. Potrzebujesz od sześciu do ośmiu filiżanek tych warzyw, aby zaspokoić swoje codzienne zapotrzebowanie na wapń. „Produkty mleczne dostarczają także innych niezbędnych składników odżywczych”, mówi King, „takie jak witamina D i witamina B2 [niezbędna do prawidłowego rozwoju kości, mięśni i nerwów], które trudno znaleźć gdziekolwiek indziej”. od dwóch do trzech porcji niskotłuszczowych produktów mlecznych w diecie każdego dnia.

Jeśli potrzebujesz suplementacji lub wybierzesz wapń z suplementów zamiast żywności, upewnij się, że źródłem jest węglan wapnia lub cytrynian wapnia. „Naturalne” źródła wapnia, takie jak mączka wapniowa i kostna z ostryg, mogą zawierać ołów i inne metale potencjalnie szkodliwe dla dziecka.

Nowe badania pokazują, że przyjmowanie suplementów wapnia w czasie ciąży zmniejsza również szanse na rozwój wysokiego ciśnienia krwi. W 14 badaniach klinicznych przeprowadzonych przez naukowców z McMaster University, Ontario, Kanada, suplementacja - od 1500 do 2000 miligramów dziennie - zmniejszyła ryzyko nadciśnienia indukowanego ciążą o 62 procent.

Niezależnie od tego, ile pomocy wykonasz lub nie otrzymasz od lekarza, przygotowanie się do ciąży oznacza odrabianie własnej pracy domowej. Jedno miejsce na początek to prowadzenie codziennej listy kontrolnej. Jest to szybki i łatwy sposób na zaspokojenie codziennych potrzeb żywieniowych zarówno Ciebie, jak i Twojego dziecka.