fab cztery - Ciąża

fab cztery

Obiecujemy, że jeśli wykonasz następujące cztery ćwiczenia na czas trwania ciąży, podziękujesz nam po urodzeniu dziecka. „Te ruchy sprawią, że ciąża stanie się wygodniejsza, ponieważ poczujesz się silniejsza, zwiększysz krążenie, a ruch będzie łatwiejszy” - mówi Linda Shelton, redaktorka fitness Fit Ciąża.

Ćwiczenia te działają na główne grupy mięśni, na które ciąża ma największy wpływ: mięśnie brzucha, nogi i plecy. Jesteś podatna na ból pleców i zmiany postawy podczas ciąży, ponieważ środek ciężkości przesuwa się wraz z rozszerzaniem się brzucha i piersi. Po narodzinach dziecka będziesz się schylać, podnosić i nosić więcej niż kiedykolwiek wcześniej. I poczujesz to w plecach, nogach i brzuchu.

Wykonuj te ćwiczenia dwa do czterech razy w tygodniu przez całą ciążę.

1. Ciąża Pliés Stań trzymając się oparcia krzesła, stopy oddzielone nieco ponad szerokość bioder. Odwróć palce i kolana pod kątem około 45 stopni. Utrzymując kręgosłup prosto i kość ogonową skierowaną w stronę podłogi, zgnij oba kolana, obniżając się do przysiadu. Zatrzymaj się, zanim miednica przesunie się do przodu lub do tyłu (A). Wyprostuj nogi, wróć do pozycji wyjściowej i ukończ 1-2 zestawy 10–15 powtórzeń. Podczas ostatniego powtórzenia opuść biodra aż do podłogi w kierunku kostek, utrzymując ciężar ciała z powrotem na piętach (B). Zrelaksuj się w tej pozycji przez 1-2 minuty i wykonaj kilka Kegels (patrz ramka na stronie 46); następnie cofnij się do pozycji stojącej. Wzmacnia mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki, wewnętrzne uda i mięśnie dna miednicy.

2. Squat-and-Curls Trzymając hantle w każdej ręce (3 funty dla początkujących, do 8 funtów dla zaawansowanych ćwiczących), oprzyj się o ścianę i stań przed tobą 2–3 stopy, szerokość bioder od siebie . Niech ramiona zwisają po twoich stronach, dłonie do przodu. Zsuń ścianę, zginając kolana, aż uda będą równoległe do podłogi (A). Przytrzymaj pozycję i pociągnij pępek w stronę kręgosłupa; nadal oddychać. Zginaj łokcie, zwijając hantle w kierunku ramion (B). Zrób 8–12 loków; następnie przesuń ścianę do pozycji stojącej. Odpocznij i powtórz. Wzmacnia nogi, mięśnie brzucha i bicepsy.

3. Zagięty kombinezon Usiądź na krawędzi krzesła z płaskimi stopami na podłodze, z kolanami dopasowanymi do kostek. Trzymając hantle (3 funty dla początkujących, w górę

do 8 funtów dla zaawansowanych ćwiczących) w każdej ręce, pochyl się do przodu, aby twoja klatka piersiowa zbliżyła się do twoich ud (jeśli to konieczne, umieść poduszkę na kolanach dla wsparcia). Pozwól, aby twoje ramiona zwisały po bokach w linii z ramionami, dłonie zwrócone do tyłu.Zegnij łokcie do góry i do góry, aż będą nawet z ramionami (A). Wyprostuj ramiona w dół, obróć dłonie i wykonaj rząd, zginając łokcie w kierunku talii (B). Opuść i powtórz całą kombinację, aby zakończyć 10–15 powtórzeń. Wzmacnia mięśnie pleców, ramion i bicepsów,

i poprawia postawę.

4. Podstępne koty Uklęknij na czworakach z nadgarstkami pod ramionami i kolanami pod biodrami, wygodnie rozdzielonymi. Wydech i wciągnij pępek w stronę kręgosłupa, aby twoje ciało tworzyło linię prostą od głowy do bioder. Wdychaj, wyciągając prawą rękę i lewą nogę do wysokości biodra (A). Wydech i powrót do pozycji wyjściowej, pociągając pępek w stronę kręgosłupa i zaokrąglając plecy jak kot (B). Wdychaj, wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj podnoszenie ramion i nóg, zmieniając strony, aby wykonać 10–15 powtórzeń po każdej stronie. Wzmacnia mięśnie brzucha i plecy, poprawia wytrzymałość i równowagę rdzenia.