czuć się groźnie - Ciąża

czuć się groźnie

Znasz dawny sposób myślenia: kobieta mówi mężczyźnie, że jest w ciąży i choć ledwo się pokazuje i wygląda zdrowo jak koń, odpowiada: „Czy nie powinieneś siedzieć?” Dzisiaj ludzie są zbyt wyrafinowani, by oczekiwać kobiety „leżeć” przez dziewięć miesięcy, ale niestety, nie jest codziennym spotkaniem bardzo ciężarnej kobiety trenującej na siłowni, biegającej przez park lub biorącej udział w zajęciach jogi. W końcu, jeśli byłeś stałym ćwiczącym - biorąc lekcje aerobiku, podnosząc ciężary lub kickboxing - do tej pory, dlaczego twoja ciąża musi zmienić twoją rutynę?

Prawda jest taka, że ​​tak i nie. Gdzieś pomiędzy leżeniem a bieganiem maraton to plan treningu dla współczesnej ciąży. Dancing Thru Pregnancy, program ćwiczeń stworzony przez Ann Cowlin, odpowiada na tę potrzebę. „Zamiast modyfikować istniejące zajęcia fitness, stworzyłem specjalistyczny system, aby zaspokoić [fizyczne i duchowe] wymagania dotyczące ciąży, porodu i powrotu do zdrowia”, mówi Cowlin, asystent profesora klinicznego w Yale University School of Nursing w New Haven, Conn. oraz autor nadchodzącej książki „Zdrowie kobiet i fitness” (Human Kinetics, 2001). Cowlin używa słowa „taniec”, aby opisać euforię i wolność, jaką kobieta może odczuwać w czasie ciąży.

Siła i wytrzymałość

„Podobnie jak każdy inny sportowiec przygotowujący się do zawodów, ćwiczenie [które robisz] w czasie ciąży powinno naśladować okoliczności, które ostatecznie przeżyjesz” - mówi Cowlin. „Poród obejmuje maraton wytrzymałościowy długodystansowy, o niskiej lub umiarkowanej intensywności (poród); po czym następuje sprint (przejście); a kończąc na teście siłowym (pchanie). ”Program Cowlin łączy ćwiczenia aerobowe, siłę i przygotowanie do porodu. Podczas gdy tradycyjna klasa porodowa może nauczyć cię ćwiczeń relaksacyjnych, Cowlin sprawi, że będziesz ćwiczył te techniki, gdy ćwiczysz, a twoje tętno wzrasta. „Dobrze jest odpocząć w ciemnym pokoju lub siedząc, ale spójrzmy prawdzie w oczy, podczas porodu większość kobiet ciężko oddycha i ciężko pracuje, więc czy nie jest dobrym pomysłem połączenie tych dwóch? " ona mówi.

Ćwiczenia fizyczne to tylko jeden z aspektów programu Dancing Thru Pregnancy. „Naszym pierwszym celem jest sprawienie, aby kobieta w ciąży mogła się skoncentrować [fizycznie i psychicznie]” - mówi. „Bycie skoncentrowanym wymaga połączenia równowagi fizycznej, powolnego i głębokiego oddychania z poprzecznych mięśni brzucha i spokojnego skojarzenia mentalnego z ciałem”. Ćwiczenia pomogą ci otworzyć obszary, które muszą być zrelaksowane podczas porodu i wzmocnić obszary, które muszą być bądź silny. „Tradycyjnie ćwiczenia mierzą„ jak daleko ”i„ ile ”, mówi Cowlin. „Zamiast tego, jeśli chodzi o narodziny, zadaj sobie pytanie:„ Jak się czuję w środku? ”Oto twój własny trening Dancing Thru Pregnancy.

Ruchy taneczne

Spróbuj wykonać ten trening co najmniej 3 dni w tygodniu. Na przemian z jakąś formą ćwiczeń cardio: chodzenie, pływanie, łagodne wędrówki po płaskich szlakach lub jazda na rowerze stacjonarnym.

1. centrowanie Cel: wyśrodkowanie przed ćwiczeniami. Stań ze stopami od 6 do 8 cali od siebie. Powoli przeskakuj do przodu na kulki stóp, a następnie do tyłu na piętach, aż poczujesz, że twoja waga jest równomiernie rozłożona - pół na piłkach, na pół na piętach. Pochyl się do przodu w biodrach, ale nie blokuj kolan ani kostek. Następnie kołysaj się z boku na bok. Nie próbuj podnosić głowy. Zwolnij napięcie na szyi, ramionach i ramionach. Rozluźnij brzuch i wdychaj. Wydychaj, sycząc i kurcząc brzuch. Powtarzać.

2. kołysząc się Cel: zrelaksować się i pozostać w centrum podczas poruszania się. Delikatnie naciśnij prawą stopę, wykonując mały krok w lewo lewą stopą, lekko ugiętą nogę. Odepchnij lewą stopę i wróć do środka, przynosząc lewą stopę. Wykonaj ten ruch w prawo i lewo, a następnie do przodu, do tyłu i po przekątnej. Wdychaj, gdy wychodzisz; wydech po powrocie do centrum. Ramiona powinny płynąć wraz z ruchem. Powtórz wzór 3 razy; centrum pomiędzy.

3. aerobik do pracy przygotowawczej Cel: zwiększenie wydolności tlenowej poprzez oddychanie i ruch. Po kołysaniu zwiększ zakres ruchu, wykonując kroki do przodu i do tyłu oraz na boki, a nawet krzyżówki (winorośle). Następnie spróbuj: Krokiem do przodu po przekątnej lewą stopą, wyciągając lewe ramię (A). Połóż swoją wagę na lewej stopie i stuknij w prawe palce za lewą, wyciągając lewe ramię w górę (B). Zrób krok w tył prawą stopą, kołysząc biodrami do tyłu, z ramionami (C). Połóż swoją wagę na prawej stopie i dotknij lewymi palcami przed prawą stopą, odchylając ramiona do tyłu (D). Krok w bok lewą stopą, podążając za ramionami i kołysząc się na boki (E). Powtórz, zaczynając od drugiego kierunku. Gdy nauczysz się kroków, przechylaj i kołysaj miednicę podczas ruchu. Pracuj nad przyspieszeniem akcji serca i zwróć uwagę na swój oddech.

4. cardio kick Cel: zwiększyć intensywność i pracować nad nogami. Podnieś lewą stopę na boki, podnieś prawe kolano w stronę biodra, a następnie wyciągnij nogę do przodu i do przodu, jak gdyby kopnął zamknięte drzwi. Na przemian przechodząc bokiem w innym kierunku i kopiąc drugą nogę. Wykonaj 2 zestawy po 4–8 kopnięć z każdą nogą.

5. ruchy w prawdziwym życiu Cel: tworzenie ruchów fitness z codziennych zadań - robienie łóżek, koszenie trawnika. Pozwala to na pracę ze znanymi ruchami, aby pozostać w formie. Zacznij od podzielonej pozycji na lonży, 1 stopę przed drugą i szerokość bioder od siebie, tylna pięta podniesiona. Zegnij biodra w dół i do przodu, jak gdyby chciał podnieść coś (A), a następnie wyprostuj nogi, sięgając rękami do góry, jakby chciał coś rzucić lub rozwinąć prześcieradło (B). Zrób 4 razy, a następnie przełącz nogi i powtórz.

6. ochładzanie Cel: obniżenie tętna. Po 15–30 minutach aktywności kołysaj się przez około 5 minut. Trzymaj ręce nad klatką piersiową, aby zapobiec gromadzeniu się krwi w opuszkach palców. Zakończ pliami i kółkami. Pliés: Stań ze stopami bardziej oddalonymi niż szerokość bioder, palce i kolana. Zegnij kolana (A), a następnie wyprostuj nogi. Rozciągnij całe ciało, stojąc 1 stopą przed drugą. Trzymając biodra kwadratowe, sięgnij przed siebie, dotykając dłoni (B). Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie przełącz nogi.