Flex Your Diet - Ciąża

Flex Your Diet

Większość z nas to istoty o zwyczajach, które co tydzień wkładają te same produkty do naszych wózków spożywczych. Ale ciąża, z jej zwiększonymi wymaganiami żywieniowymi i zwariowanymi pragnieniami i awersjami, może wymagać wyruszenia na nowe terytorium żywieniowe. „Ciąża to czas, aby być elastycznym w swoich nawykach żywieniowych” - mówi Kim Galeaz, konsultant ds. Żywienia i kulinarny, który opracował tutaj przepisy (i towarzyszący im trzydniowy plan posiłków, który można znaleźć na stronie fitpregnancy.com / flexyourdiet) zaspokoić potrzeby i podniebienia zarówno mięsożerców, jak i wegetarian.

Sztuczka polega na dostosowywaniu się do zmieniających się potrzeb twojego ciała, a jednocześnie „utrzymywaniu twojego rozumu”, mówi dietetyk Elizabeth Somer, M.A., R.D., autorka Nutrition for a Healthy Pregnancy (Owl miękka). „Twoje zapotrzebowanie na kalorie ledwo wzrosło, ale twoje potrzeby żywieniowe gwałtownie wzrosły”.

Galeaz zaprojektował to, co nazywamy dietą prenatalną Flexitarian, z poradami dla tych, którzy regularnie jedzą mięso i tych, którzy go nie jedzą. Przepisy i internetowy plan posiłków oferują zarówno dania mięsne, jak i wegetariańskie, a także pomysły na przekąski, aby pokazać, jak elastyczna może być Twoja dieta.

Wskazówki dla drapieżników

Badania pokazują, że więcej kobiet wchodzi w nadwagę ciążową, a następnie przybiera na wadze, niż powinny, zwiększając ryzyko otyłości, cukrzycy ciążowej, zbyt dużych dzieci i innych problemów. Zastąpienie części mięsa na talerzu owocami, warzywami, fasolą i produktami pełnoziarnistymi może pomóc w kontrolowaniu przyrostu masy ciała, zapewniając jednocześnie ważne składniki odżywcze, których nie obejmuje Twój dzienny suplement.

„Witamina prenatalna nie zawiera 12 000 fitochemikaliów zawartych w owocach i warzywach” - wyjaśnia Somer. Owoce, warzywa, fasola i produkty pełnoziarniste są również bogate w błonnik, który pomaga utrzymać pełną objętość, reguluje poziom cukru we krwi i cholesterolu oraz zapobiega zaparciom, powszechnej dolegliwości ciążowej.

Jeśli jesteś ciężkim jedzącym mięso, nie musisz iść na zimnego indyka. Zamiast tego ogranicz każde porcje mięsa do około 3 uncji (ugotowane), w przybliżeniu wielkości talii kart. Pomyśl o tym jak o przyprawie. Mówi Galeaz: „Traktuj mięso raczej jako dekorację niż jako punkt centralny swojego talerza”.

Ładując swoje dania mięsne dodatkowymi warzywami, zachowujesz żelazo, cynk i smak mięsa, jednocześnie ograniczając nasycone tłuszcze i kalorie. Tak więc zapakuj gulasz wołowy z marchewką, czerwoną papryką i słodkimi ziemniakami, a do zup i zapiekanek mięsnych dodaj pudełko mrożonego groszku lub szpinaku. (Tak, mrożone warzywa są tak samo odżywcze jak świeże.)

Do sałatki z tuńczyka lub kurczaka dodaj warzywa takie jak posiekane, pokrojone w kostkę lub rozdrobnione cebule, szalotki, zieloną paprykę, marchewkę i pomidory. Jeśli myślisz, że warzywne potrawy są nudne, podnieś brokuły, szpinak lub cukinię przyprawami bez soli, przyprawami, olejem z ziołami lub sezamem, albo cebulą lub czosnkiem w proszku.

Wypełnij owoce
Łatwiej jest wkraść owoce do swojej diety, a to daje błonnik, kwas foliowy i witaminę C. Na śniadanie, przygotuj koktajl, mieszając zamrożone jagody z połową bananowo-waniliowego mleka sojowego. Dodaj suszone wiśnie, pokrojone gruszki lub mandarynki do sałatki w porze lunchu i wrzuć plasterki jabłek do kieszeni szynki i sera o niskiej zawartości tłuszczu.

Na obiad gotuj polędwiczki wieprzowe w żelaznej patelni (na dodatkowe żelazko) ​​z pokrojonymi gruszkami lub brzoskwiniami w puszkach. Eksperymentuj z egzotycznymi owocami, takimi jak cherimoya i kiwano, aby zwiększyć zarówno smak, jak i składniki odżywcze.

Wskazówki dla wegetarian

Jeśli jesteś wegetarianinem, nie bądź zaskoczony (lub zaniepokojony), jeśli zaczniesz pragnąć mięsa podczas ciąży, mówi Somer. „Zamiast walczyć ze swoim pragnieniem, tocz się z nim i dokonuj zdrowych wyborów”. Choć mięso nie jest niezbędne dla mamy lub dziecka, chude mięso jest wygodnym sposobem spełnienia zwiększonych wymagań dotyczących białka, żelaza i cynku. Zarówno wołowina, jak i wieprzowina zawierają również cenne witaminy z grupy B, w tym B6, B12, niacynę, ryboflawinę i tiaminę. „Piękno mięsa polega na tym, że dostarcza ono wiele składników odżywczych w małym opakowaniu” - mówi Galeaz. Na przykład 3 uncje pozbawionej skóry piersi kurczaka zawierają około 25 gramów białka, w porównaniu do 15 gramów w jednej filiżance czarnej fasoli i 8 gramów w 2 łyżkach masła orzechowego.

Zmaksymalizuj spożycie żelaza
Żelazo w mięsie jest łatwiej wchłaniane i wykorzystywane w organizmie niż żelazo w warzywach i roślinach strączkowych (groch i fasola) - według Somera 30% w porównaniu z zaledwie około 5-10%. Cynk, minerał, który ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania wadom wrodzonym i przedwczesnemu porodowi, jest również lepiej wchłaniany z mięsa i owoców morza niż z roślin strączkowych, orzechów i produktów pełnoziarnistych.

Jeśli zaczniesz jeść czerwone mięso, wybierz chude kawałki, zazwyczaj wszystko, co jest oznaczone jako „okrągłe” lub „polędwica”, takie jak oko okrągłe, okrągła, polędwica, polędwica i chuda mielona polędwica lub mielona runda.

Małe porcje mięsa, takie jak kostki piersi z kurczaka w sałatkach lub paski marynowanej wołowiny na fajitas, zaspokoją apetyt i zapotrzebowanie na minerały, jednocześnie kontrolując kalorie i tłuszcze nasycone.

Niezależnie od tego, czy skończysz dodając mięso do swojej diety, czy odejmując połowę klopsików od spaghetti, rozważ zmiany, które są kolejną przygodą w ciąży. Może te zmiany nawet się utrzymają.

Porady dotyczące bezpiecznej ciąży wegetariańskiej lub wegańskiej

Ciąża wegetariańska lub wegańska może być równie zdrowa dla mamy i dziecka; po prostu zwróć szczególną uwagę na spożycie następujących ważnych składników odżywczych:

Wapń i witamina D Jeśli nie jesz produktów mlecznych, polegaj na mleku sojowym wzbogaconym w wapń i witaminę D, soku pomarańczowym i tofu.

Żelazo Aby zwiększyć wchłanianie żelaza w owocach, warzywach, ziarnach i orzechach, należy połączyć pokarmy bogate w żelazo (soczewica, soja, szpinak i tofu są najlepsze) z pokarmami bogatymi w witaminę C, takimi jak papryka, brokuły, pomidory i owoce cytrusowe . Porozmawiaj również z lekarzem o przyjmowaniu suplementu żelaza.

kwasy tłuszczowe omega-3 Omega-3 są ważne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego oraz rozwoju mózgu i oka płodu. Wielu ekspertów zaleca, aby weganie w ciąży przyjmowali suplement DHA z mikroalg.

Białkowe rośliny strączkowe a produkty sojowe pierwszej generacji, takie jak tofu i tempeh, pomogą ci uzyskać dodatkowe 20 gramów do 25 gramów białka dziennie.

Witamina b12 Jedyne wiarygodne wegańskie źródła witaminy B12 to witaminy prenatalne i wzbogacone produkty żywnościowe, takie jak mleko sojowe, substytuty mięsa, batony energetyczne i płatki śniadaniowe.

Plan posiłków elastycznych

Flexitarian Recipes
- Chińska polędwiczka wieprzowa Five-Spice
- Burgot wołowy Chipotle
- Frittata z grzybami łososia i Portobello
- Inteligentne przekąski