skupić się na - Ciąża

skupić się na

Jedną rzeczą jest wykonywanie ćwiczeń prenatalnych, aby pomóc ci przez dziewięć miesięcy ciąży; to kolejne ćwiczenie na ten dzień.

„Ćwiczenia prenatalne pomagają podczas noszenia dziecka i wzmacniają mięśnie, które będą stresowane podczas porodu”, mówi Bonnie Rote, R.N., dyrektor programów ćwiczeń kobiet w Pascack Valley Hospital w Westwood, New Jersey. „Ćwiczenia przygotowujące do pracy przygotowują umysł i mięśnie do porodu”.

Rote zaprojektował następujący program, aby wycelować w części ciała, które pracują najciężej podczas porodu. Używa znanych mu ruchów, ale oferuje im unikalne kombinacje, które naśladują rzeczywiste doświadczenia porodowe. Na przykład, w fazie popychania porodu, musisz skurczyć mięśnie brzucha, opierając się instynktowi kurczenia mięśni dna miednicy. Regularne ćwiczenia Kegla zaciskają mięśnie dna miednicy - niezbędne dla brzmienia poporodowego - ale Kegel Rote również uczy je rozluźniać. Następnie łączy aspekt relaksacji Kegla z podwinięciem brzucha.

Inną techniką Rote jest dysocjacja nerwowo-mięśniowa. Podczas warsztatów, które uczy, Rote prosi kobiety, aby ćwiczyły to, zaciskając pięść i rozluźniając wszystkie pozostałe mięśnie. „Chodzi o to,” mówi Rote, „że podczas porodu musisz rozluźnić resztę swojego ciała podczas pracy macicy”. Jest ku temu dobry powód: ekstremalne napięcie mięśni faktycznie zmniejsza tolerancję organizmu na ból.

Możesz rozpocząć program ćwiczeń Rote w piątym miesiącu, wykonując ćwiczenia trzy lub cztery razy w tygodniu. Wraz z pracą z ciałem poleca również ćwiczenie swojego umysłu. Tak jak sportowcy ćwiczą wizualizację, skupienie i techniki oddychania, aby przygotować się do zawodów, tak powinniście przygotować się na wydarzenie związane z pracą. Każdemu ćwiczeniu fizycznemu towarzyszy konkretna wskazówka skupiająca - z której możesz korzystać, gdy zamierzasz rodzić. Niektóre kobiety, jak mówi, „lepiej radzą sobie z rzeczywistymi uczuciami pracy, podczas gdy inne muszą skoncentrować się na zewnętrznych ogniskach, aby nie myśleć o tym, co dzieje się w ich ciałach”.

Annette Lang, dyrektor Equinox Fitness Training Institute w Nowym Jorku, prosi klientów o dwukrotne wykonanie każdego przygotowania do pracy - raz skupiając się na pracujących mięśniach, raz na obiekcie poza sobą. Pomaga im to określić, które skupienie zapewnia największe poczucie spokoju i pewności siebie. Wypróbuj to sam, wykonując te ćwiczenia. Po skupieniu się, możesz czuć się bardziej gotowy niż kiedykolwiek do pracy i dostarczania.

1. Oddychanie brzucha ze skurczem wewnętrznym Korzyść To ćwiczenie pomaga poprawić wytrzymałość brzucha, co będzie dobrodziejstwem, gdy będziesz się z nimi naciskać podczas porodu.

Ruch Usiądź na podłodze ze skrzyżowanymi kostkami, z powrotem prosto (oddziel kostki, jeśli jest to wygodniejsze). Możesz również oprzeć się o ścianę, aby uzyskać oparcie. Połóż ręce na brzuchu, palce do siebie około dwóch cali po obu stronach pępka. Najpierw wdech i wciśnij brzuch na zewnątrz, rozszerzając mięśnie brzucha na dłonie [A]. Następnie wydech, wciągając abs w stronę kręgosłupa, aż upłynie całe powietrze [B]. Przytrzymaj ścisły skurcz przez 4 lub 5 sekund. Teraz rozluźnij ramiona i szyję i oddychaj normalnie, gdy wypuszczasz brzuch. Podczas ćwiczenia oddychaj powoli i delikatnie; nie hiperwentyluj. Pracuj po 15 powtórzeń.

Nacisk Podczas wyciskania brzucha pomyśl o zapewnieniu dziecku dodatkowego miejsca do rozciągnięcia. Kiedy wjeżdżasz, wyobraź sobie, że twoje mięśnie brzucha otaczają twoje dziecko i obejmują ją.

2. Poza tradycyjnymi Kegelami

Korzyść To ćwiczenie pomoże Ci uzyskać kontrolę nad mięśniami dna miednicy, dzięki czemu będziesz wiedział, jak to jest, kiedy są skurczone i kiedy są zrelaksowane.

Ruch (nie pokazano) Usiądź na podłodze, tak jak w ćwiczeniu 1. Skurcz dno miednicy, powoli wciągając mięśnie pochwy (możesz sobie również wyobrazić, że zatrzymujesz przepływ moczu). Wykonaj trzy postoje, zwiększając skurcz, trzymając mięśnie przez 5 sekund na każdym przystanku. Zwolnij mięśnie powoli, a następnie delikatnie wypychaj je, aż poczujesz lekkie wybrzuszenie krocza (obszar między pochwą a odbytem). Teraz jest zrelaksowany. Przytrzymaj przez 5 do 10 sekund. Wykonaj od 5 do 8 powtórzeń.

Skoncentruj się Wyobraź sobie, że wciągasz mięśnie do swojego ciała, tak jakby były one windą, i zauważ, gdy przechodzą przez każdą „podłogę”. Następnie, zejdź tak ostrożnie, jak winda, dopóki nie przejdą do „piwnicy” . ”

3. Trzy w jednym

Korzyść Dzięki zestawieniu trzech ruchów, które są zwykle wykonywane oddzielnie - Kegla, pochylenia miednicy i skurczu brzucha - będziesz jak najbliżej doświadczenia pchania. (Nie martw się, przypadkowo nie wypchniesz swojego dziecka!)

Ruch Usiądź prosto z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni, rozstawionymi na szerokość bioder i płaskimi stopami. Połóż ręce na grzbietach ud [A]. Teraz przechyl się z powrotem na kość ogonową, zaokrąglając kręgosłup, ramiona i plecy. Kiedy przechylasz się do tyłu, mięśnie dna miednicy będą instynktownie zaciskać się. Wdychaj i pozwól brzuchowi rozszerzyć się [B]. Zrób wydech i skurcz mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa, tak jak w ćwiczeniu 1. Trzymając mocno brzuch, rozluźnij dno miednicy [C]. Przytrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 sekund. Zbuduj od 8 do 10 powtórzeń.

Fokus Wyobraź sobie mięśnie brzucha pchające dziecko i miednicę relaksującą, aby wypuścić dziecko.

4. Na czworakach

Korzyść Jest to ćwiczenie „trzy w jednym” wykonywane na czworakach - pozycja, w której najprawdopodobniej znajdziesz się podczas porodu (wiele kobiet uważa, że ​​jest to najbardziej wygodna praca, ponieważ wywiera nacisk na plecy).

Ruch Zejdź na podłogę na czworakach, kolana pod biodrami i rękami pod ramionami. Zrównoważ swoją wagę ciała [A]. Teraz wydech i przechyl miednicę pod (plecy będą naturalnie lekko obracać się w kierunku sufitu). Poczujesz rozciąganie dolnej części pleców lub pleców, w zależności od elastyczności [B]. Potem, trzymając zaokrąglone plecy, wdychaj, rozszerzając brzuch w kierunku podłogi. Wydech ponownie, gdy pociągniesz brzuch w górę w kierunku kręgosłupa. Trzymając mocno mięśnie brzucha, rozluźnij mięśnie dna miednicy, tak jak w ćwiczeniu 3.

Skupienie Oprócz tego, co sugeruje się powyżej, wyobraź sobie, że twoje brzuchy przytulają się do dziecka, gdy wyciągasz plecy do sufitu.

5. Przysiad

Korzyść przynosi elastyczność w twoich nogach, co jest konieczne, aby zwiększyć elastyczność dostawy w każdej pozycji.

Ruch Stań na długości ramienia od słupka łóżka, wytrzymałego krzesła lub stołu i trzymaj się go. Odłóż stopy na szerokość bioder, kolana lekko zgięte i palce wywinięte [A]. Powoli zginaj kolana, zbliżając pośladki do pięt, jak możesz [B]. Utrzymuj swoją wagę w kierunku pośladków, kolan na piętach. Nie pozwól, aby twoje kostki się włączyły. Jeśli nie jesteś bardzo elastyczny, twoje obcasy zejdą z podłogi, gdy zejdziesz; wraz ze wzrostem elastyczności będziesz w stanie je utrzymać. Przytrzymaj tę pozycję przez 15 sekund. Staraj się dodawać od 10 do 15 sekund każdego tygodnia, aż będziesz mógł zrobić co najmniej dwie minuty kucania. Aby wyjść z ruchu, obróć się na bok i połóż jedno kolano i stopę na ziemi. Użyj tej stopy, aby popchnąć się do stojaka, trzymając się krzesła lub stołu w celu wsparcia. Maszeruj na miejscu na minutę, aby uniknąć zawrotów głowy.

Fokus Ćwicz różne rodzaje fokusów, aby określić, który z nich działa najlepiej. Najpierw spróbuj skupić się na sobie, wyobrażając sobie babymoving w dół przez szeroką miednicę. Po drugie, spróbuj skupić się na zewnątrz, używając myśli, która automatycznie cię rozluźnia. Lub wyczaruj swój ulubiony obraz lub krajobraz. Nie musi to być tylko obraz w twoim umyśle: jeden z moich przyjaciół rzeczywiście przyniósł ukochany obraz do szpitala. 3. Trzy w jednym Korzyść Dzięki zestawieniu trzech ruchów, które są zwykle wykonywane oddzielnie - Kegla, pochylenia miednicy i skurczu brzucha - będziesz jak najbliżej doświadczenia pchania. (Nie martw się, przez przypadek nie wypchniesz swojego dziecka!) Ruch Usiądź prosto, zginając kolana pod kątem 90 stopni, z szerokością bioder i płaskimi stopami. Połóż ręce na grzbietach ud [A]. Teraz przechyl się z powrotem na kość ogonową, zaokrąglając kręgosłup, ramiona i plecy. Kiedy przechylasz się do tyłu, mięśnie dna miednicy będą instynktownie zaciskać się. Wdychaj i pozwól brzuchowi rozszerzyć się [B]. Zrób wydech i skurcz mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa, tak jak w ćwiczeniu 1. Trzymając mocno brzuch, rozluźnij dno miednicy [C]. Przytrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 sekund. Zbuduj od 8 do 10 powtórzeń. Fokus Wyobraź sobie mięśnie brzucha pchające dziecko i miednicę relaksującą, aby wypuścić dziecko.