Odzyskaj swoje ciało - Ciąża

Odzyskaj swoje ciało

Miałeś dziecko? Jeśli tak, masz dwa powody do świętowania: jeden, masz piękny nowy byt w swoim życiu; dwa, to świetny czas dla ciebie i twojego dziecka, aby wyjść z domu i cieszyć się słońcem.

Nawet jeśli masz wystarczająco dużo energii na spacer po bloku, umieść swoje dziecko w przednim bagażniku i idź; zrobi cuda dla twojego umysłu. Kiedy masz ochotę zrobić więcej, zacznij od naszego łatwego „Dnia 1”.

Wreszcie, jeśli chcesz zrobić więcej, ale nie jesteś gotowy, aby wrócić do swojej lekcji jogi lub siłowni, mamy program dla Ciebie - a wszystko, czego potrzebujesz, to Twoje dziecko i wózek. Zaprojektowany przez Elizabeth Trindade, trenerkę i matkę czwórki dzieci w Nowym Jorku, trening Strollercize wzmocni całe twoje ciało.

Innym sposobem na odzyskanie ciała jest karmienie piersią dziecka. Podczas gdy pielęgniarstwo może naturalnie przychodzić do niektórych nowych matek, wiele kobiet potrzebuje dobrej dawki wskazówek i wsparcia w tych pierwszych dniach.

Trening Strollercize:

Możesz rozpocząć ten trening po sześciu tygodniach po porodzie lub wcześniej, za zgodą lekarza. Wykonaj 20 minut kroczenia wózkiem, a następnie wykonaj sześć ruchów wzmacniających poniżej. Staraj się uczestniczyć w co najmniej dwóch sesjach treningowych tygodniowo, z przerwą między zajęciami.

Krok 1: Rozgrzewka

Rozpocznij od 3 minut ćwiczeń, aby zwiotczać stawy i mięśnie, takich jak rolki kostki, rzepy i boki.

Krok 2: Aerobik

Wykonaj sesję rozgrzewkową z 20-minutowym spacerem z dzieckiem w wózku. Zmieniaj tempo i intensywność podczas spaceru, aby uzyskać najbardziej efektywny trening.

Krok 3: Siła ruchów

Jeśli jesteś początkującym (od sześciu do 12 tygodni po porodzie), wykonaj 10 powtórzeń każdego z tych ćwiczeń. Po trzech do czterech miesiącach po porodzie wykonaj 15 powtórzeń; po czterech lub więcej miesiącach po porodzie, wykonaj 20 powtórzeń.

1. Łyżeczka Skieruj się do wózka, ręce na rękojeść i stopy na szerokość bioder [A]. Zrób lewą nogą szeroki krok do przodu i w lewo, zginając lewe kolano, aby oprzeć się o bok wózka; trzymaj prawą nogę prosto. Przesuń lewą rękę w dół uchwytu, aby zachować równowagę. Trzymaj się nisko i zajrzyj do wózka dziecięcego [B]. Pozostań na niskim poziomie i cofnij swoją masę ciała, prostując lewe kolano, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Alternatywne strony i powtarzaj dla powtórzeń. Wzmacnia mięśnie czworogłowe i wewnętrzne uda.

2. Spacerowy spacer na lonży Stań za i na prawo od wózka. Połóż lewą rękę na środku uchwytu, prawą rękę na biodrze. Skurcz mięśnie brzucha, tak aby kość ogonowa była skierowana w dół [A]. Wykonaj długi krok naprzód prawą stopą, zginając kolano, aż twoje prawe kolano znajdzie się prawie nad prawą kostką; trzymaj lewą nogę dość prosto. W tym samym czasie popchnij wózek do przodu [B].Następnie zepchnij tylną stopę, aby stopy znów były razem. Powtórz czynności dla powtórzeń z prawą nogą, następnie przełącz i wykonaj powtórzenia lewą nogą, trzymając uchwyt prawą ręką. Wzmacnia mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki i łydki.

3. Puls pośladków Arabesque Chwytając za uchwyt lewą ręką, stań za i na prawo od wózka. Stań na lewej stopie, wyprostuj nogę i wyciągnij prawą nogę za siebie, palce dotykają ziemi [A]. Podnieś prawą nogę o 4 cale i pulsuj w górę, aby powtórzyć [B]. Przełącz na lewą stronę wózka i powtórz z lewą nogą. Wzmacnia pośladki i ścięgna podkolanowe.

4. Moment of Peace Zmierz się z wózkiem i rozłóż ręce na uchwycie, palce zwrócone na zewnątrz. Wejdź do szerokiego kręgosłupa: Skurcz mięśnie brzucha, zgnij kolana i opuść tors; trzymaj obcasy na ziemi. Poczujesz rozciąganie po wewnętrznej stronie ud [A]. Odepchnij wózek, trzymając go na długość ramienia; przytrzymaj pozycję za liczbę 20 [B]. Powoli obróć wózek do siebie. Wyprostuj się i powtarzaj dla powtórzeń. Wzmacnia mięśnie czworogłowe, pośladki, ramiona, klatkę piersiową, biceps i triceps.

5. Stały rollout Stań twarzą do wózka, stopy rozstawione na szerokość ramion, nogi proste, skurcz brzucha, tors podniesiony. Połóż ręce na środku uchwytu, trzymając je blisko ciała [A]. Odsuń wózek od siebie, prostując ramiona podczas zginania kolan; pochyl się do przodu od bioder, aż plecy będą prawie równoległe do ziemi. W pozycji gotowej głowa, ramiona, ramiona, plecy i biodra powinny znajdować się w linii prostej [B]. Pociągnij wózek do siebie, zginając łokcie i prostując tułów bez zaokrąglania pleców. Podczas ćwiczeń utrzymuj abs skurcz. Powtarzać. Wzmacnia plecy środkowe i dolne, ramiona, bicepsy i mięśnie brzucha.

6. Waister Stań obok wózka, aby uchwyt znajdował się tuż obok lewego biodra; trzymaj nogi prosto, a stopy lekko rozchylone. Połóż lewą rękę na rękojeści, prawa ręka na boku [A]. Lekko uginając kolana, odepchnij wózek lewą ręką, aż lewe ramię będzie wyprostowane i poczujesz rozciągnięcie prawej strony tułowia. Skurcz mięśnia brzucha i biodra jak najdalej [B]. Pociągnij wózek do siebie i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz czynności dla powtórzeń po lewej stronie, a następnie przełącz strony i wykonuj powtórzenia po prawej stronie. Wzmacnia mięśnie brzucha, mięśnie kręgosłupa i zginacze boczne.

Krok 4. Cool Down

Usiądź na ławce i rozciągnij swoje główne mięśnie, zwłaszcza ścięgna podkolanowe, łydki i plecy. Przytrzymaj każdy odcinek przez 10–15 sekund bez podskakiwania.

Dzień pierwszy porusza się

Możesz zacząć te delikatne ćwiczenia następnego dnia po porodzie. Spróbuj robić to przynajmniej raz dziennie.

Ćwiczenia Kegla Skurcz mięśnie pochwy i przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie powoli zwolnij. Zacznij od 5 powtórzeń, stopniowo zwiększając do 25.

Oddychanie brzuchem Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Wdychaj i rozszerz mięśnie brzucha, następnie wydech i skurcz mięśnia brzucha. W tym samym czasie przechyl miednicę w górę, przynosząc biodra w kierunku niższych żeber. Zwolnij i powtórz. Cel na 15 powtórzeń dziennie.

Rozciąganie statyczne Rozciągnij swoje główne mięśnie w łóżku lub stojąc. Przytrzymaj każdą przez 20–30 sekund.

Pozycja stojąca Czy stojące przechylenia miednicy (skurcz mięśnia brzucha i zakładanie kości ogonowej pod; następnie zwolnij do pozycji neutralnej).

Rolki naramienne Delikatnie obróć ramiona do przodu i do tyłu ruchem okrężnym.