rosnąć w siłę - Ciąża

rosnąć w siłę

Podczas drugiego miesiąca ciąży rozwinąłem poranne mdłości. Ale to nie było tylko rano. Przez cały dzień miałem mdłości. Początkowo próbowałem leżeć nieruchomo z chłodnym materiałem na czole. Skubałam krakersy, podniosłam stopy i starałam się nie myśleć o moim kipiącym żołądku. Kiedy to nie zadziałało, postanowiłem powrócić do mojej regularnej rutyny, która, w zależności od dnia tygodnia, obejmowała bieganie, korzystanie z maszyny do wspinania się po schodach i robienie stopniowych zajęć aerobiku i rzeźbienia ciała na siłowni.

Za każdym razem, gdy ćwiczyłem, moje nudności zniknęły, a ja poczułem się odświeżony, odmłodzony i w 100% zdrowy. Najwyraźniej nie jestem sam. Badania pokazują, że ćwiczenia w czasie ciąży mają wiele zalet. „Ćwiczenia fizyczne mogą pomóc złagodzić poranne mdłości, zaparcia i ból w dolnej części pleców” - mówi James F. Clapp III, M.D., profesor biologii rozrodu na Case Western Reserve University w Cleveland, który od 15 lat bada ćwiczenia i ciążę. „Pomoże Ci też lepiej spać. Poczujesz, że masz dużo więcej do zrobienia. I szybciej odzyskasz siły po porodzie”.

Dopasuj się do realizacji badań Clappa pokazuje, że długotrwałe ćwiczenia prenatalne, takie jak bieganie, aerobik i wspinaczka po schodach, pomagają kobietom szybciej i łatwiej dostarczać, z mniejszymi komplikacjami. Około 80 procent z 250 kobiet, które ćwiczyły przez 20 minut co najmniej trzy razy w tygodniu o intensywności od umiarkowanej do wysokiej, miało spontaniczne porody pochwy, a aktywna faza ich porodu była o jedną trzecią krótsza niż u kobiet bardziej siedzących. Ponadto użycie kleszczy i liczby cięć cesarskich było o 300 procent większe wśród tych, którzy nie ćwiczyli.

Wiele kobiet ćwiczy z ciężarami w czasie ciąży, aby zwiększyć siłę i przeciwdziałać bólom barku i pleców spowodowanym przez rosnący brzuch i piersi. „Nie koncentrujemy się na tonowaniu mięśni na miejscu” - mówi Kathy Stevens, mistrz trenera Reebok w Palos Verdes w Kalifornii i matka pięciorga dzieci, która opracowała następującą procedurę. „Chodzi o to, aby używać ciężarków, aby wzmocnić mięśnie wspierające, dzięki czemu można utrzymać postawę w jednej linii i poradzić sobie z naprężeniami, które są umieszczone na rozszerzającym się ciele”. Trening Stevensa można wykonywać na siłowni lub w domu. Ponieważ kobiety ciężarne mają tendencję do łatwego odczuwania zmęczenia i powinny unikać napinania ścięgien i stawów, Stevens sugeruje stosowanie lżejszych wag i początkowo większej liczby powtórzeń. (Pamiętaj, aby trzymać się z tyłu po czwartym miesiącu, ponieważ nacisk na macicę może uderzyć w żyłę główną dolnej żyły, która oddaje krew z powrotem do serca).

Znajdź swój poziom treningu Ogólnie, jeśli pracowałeś przed ciążą, możesz kontynuować - oczywiście za zgodą lekarza. Ale jeśli nie ćwiczyłeś, niektórzy eksperci twierdzą, że dobrze jest zaczekać do drugiego trymestru. „Twoje dziecko jest najbardziej podatne na ciepło w pierwszym trymestrze ciąży i jesteś bardziej narażona na zmęczenie”, mówi dr Michelle Mottola, profesor anatomii i kinezjologii na University of Western Ontario w Kanadzie. (Zobacz instrukcje Poziomu 1 i Poziomu 2 dla naszego treningu poniżej.)

Skąd wiesz, że przesadzasz? Jeśli możesz swobodnie rozmawiać podczas ćwiczeń, kontynuuj. Ale jeśli nie możesz wypowiedzieć pełnego zdania bez utraty tchu, naciskasz zbyt mocno. Ponadto pij wodę przed, w trakcie i po wysiłku, aby twoje ciało nie uległo odwodnieniu.

Ćwiczenia w czasie ciąży mogą zapewnić wiele korzyści, mówi Gayle Peterson, M.S.S., Ph.D., specjalista ds. Rozwoju prenatalnego i autorka „Łatwiejszego porodu” (Shadow & Light, 17,95 USD). „Podczas ciąży, kiedy emocje ulegają wahaniom, a poziom hormonów zmienia się, ćwiczenia fizyczne mogą ustabilizować nastrój”, mówi Peterson. „Kobiety, które ćwiczą, częściej patrzą na zmiany swojego ciała jako pozytywne i są lepiej przygotowane na rygory pracy”.

program

Ten trening ma na celu wzmocnienie tułowia, dzięki czemu można utrzymać dobrą postawę przez cały okres ciąży. Ćwiczenia przygotują cię również do noszenia lub podnoszenia dziecka później. Wykonuj je w podanej kolejności, odpoczywając minutę między seriami.

rozgrzewka i rozciąganie

Rozpocznij od 10–12 minut lekkiej pracy kardio, używając bieżni, roweru lub steppera ustawionego na niską intensywność. Podążaj za każdym ruchem wzmacniającym z naprężeniem „przeciwnego kierunku”: na przykład, po ściśnięciu łopatek, sięgnij do przodu, aby rozciągnąć plecy. Przytrzymaj każdy odcinek do punktu łagodnego napięcia przez 5 głębokich oddechów (około 20–30 sekund) bez podskakiwania.

ochłonąć

Zrelaksuj się w pozycji siedzącej lub leżącej i weź głęboki oddech. Zaczynając od stóp i poruszając się powoli w górę ciała, skurcz każdą grupę mięśni na kilka sekund, a następnie rozluźnij się. Wykonaj 10 ćwiczeń Kegla z rzędu, trzymając je przez 5 sekund. Ukończ swój chłód serią głębokich oddechów. Wdychaj, przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie powoli wydychaj.

częstotliwość

Wykonuj te ćwiczenia 2-3 dni w tygodniu, z co najmniej dniem między treningami. Zrównaj ten trening z kondycjonowaniem aerobowym co najmniej 3-4 dni w tygodniu, nawet jeśli jest to tylko 10-minutowy spacer.

poziomów

Rozważ się na poziomie 1, jeśli jesteś całkiem nowy w ćwiczeniu lub masz niewielkie lub żadne doświadczenie w treningu siłowym. Jesteś na poziomie 2, jeśli obecnie trenujesz siłę co najmniej dwa razy w tygodniu. Przed rozpoczęciem tego programu, zasięgnij zgody lekarza, bez względu na poziom.

Poziom 1: Zrób 1 zestaw 15–20 powtórzeń z umiarkowaną wagą. W razie potrzeby zmniejsz zakres ruchu w miarę postępu ciąży. Dodaj drugi zestaw 8–12 powtórzeń, gdy jeden zestaw jest wygodny. Zwiększ wagę o najniższą możliwą kwotę, jeśli czujesz się komfortowo. Wykonuj 5 zestawów 5-sekundowych ćwiczeń Kegla między seriami. Zbuduj do 10 zestawów.

Poziom 2: Zrób 2 zestawy po 8–10 powtórzeń o wadze wystarczającej do wykonania 10 powtórzeń, a następnie zwiększ wagę o najniższą możliwą ilość. Wykonaj 10 5-sekundowych Kegels między seriami.

wybór prawidłowej wagi

Użyj pierwszego zestawu jako testu sugerowanego zakresu wagi. Jeśli łatwo zrobić 20 powtórzeń, waga jest zbyt mała; jeśli nie możesz dostać się do 15, jest zbyt ciężki. Zacznij od jasnej strony, aż nauczysz się ćwiczeń, a następnie zwiększaj przyrosty o 2 do 5 funtów. W miarę postępu ciąży prawdopodobnie będziesz musiała obniżyć wagę, aby dostosować się do rosnącego brzucha i poziomu komfortu.

ćwiczenia

1. Nacisk izometryczny Naciśnij (przeciwna strona) Wybierz górne ramię naciśnij lub wyreguluj oparcie ławki nachylonej do 90 stopni. Usiądź z głową i plecami o podkładkę, stopy płaskie i dłonie spoczywające na udach [A]. Przyciśnij głowę do poduszki i pociągnij podbródek w kierunku szyi, utrzymując wyrównanie głowy [B]. Kiedy naciskasz, poczuj tył szyi na podkładce. Przytrzymaj przez 3 oddechy; zwolnij i powtórz.Wzmacnia mięśnie szyi, przeciwdziała naprężeniu brody wystającej do przodu w miarę wzrostu brzucha. W domu: Połóż ręce za głową i naciśnij głowę na dłoniach. Sugerowana waga: brak.

2. Wiersz z wysokim siedziskiem Na maszynie z niskim kablem z krótkim prętem przymocuj stopy do szerokości bioder (zwiększ szerokość w miarę wzrostu brzucha), lekko ugnij kolana. Pochyl się, aby chwycić drążek, rozstaw ręce na szerokość ramion, a następnie usiądź prosto. Ściśnij łopatki w dół i razem za sobą bez poruszania ramionami [A]. Przytrzymaj tę pozycję przez 1 oddech, a następnie zwolnij. Powtórz 5 razy (wszystkie poziomy). Na ostatnim ściśnięciu zginaj łokcie, aby przyłożyć pasek do żeber. Pozostań wyprostowany [B]. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz, ściskając łopatki przed ruchem. Wzmacnia górną i środkową część pleców, ramiona i bicepsy; przeciwdziała naciągowi górnej części ciała i ramion z masy piersi. W domu: Wykonaj ten sam siedzący rząd używając rurki oporowej lub wykonaj zgięty rząd za pomocą hantli. Sugerowana waga: 20–50 funtów.

3. Przód w dół Rozciągnij Usiądź na automatycznej maszynie z długim prętem i kolanami pod poduszkami pod kątem 90 stopni. Chwyć drążek rękami nieco szerszymi niż rozstaw ramion, wyprostowanymi ramionami. Odchyl się nieco od bioder, aby zacząć, czując pełny odcinek mięśni pleców [A]. Najpierw ściśnij łopatki w dół i do tyłu; przytrzymaj pozycję, a następnie opuść łokcie w kierunku boków, napinając mięśnie pleców bez zmiany pozycji bioder podczas ruchu [B]. Wyprostuj ramiona do pozycji wyjściowej. Wzmacnia środkowy tył, tylne ramiona i bicepsy; pomaga zmniejszyć napięcie szyi i górnej części pleców; stabilizuje mięśnie pleców, aby utrzymać pozycję stojącą i siedzącą bez oparcia pleców. W domu: trzymaj rurkę oporową w jednej ręce, o poziomie głowy; weź drugi koniec drugą ręką i pociągnij w kierunku żeber. Sugerowana waga: 30–60 funtów.

4. Podnośniki przednie Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, lekko zgięte kolana. Przytrzymaj hantle w każdej ręce, ramiona zwisające po bokach i dłonie zwrócone w stronę ud. Skurcz abs, aby przechylić miednicę do pozycji neutralnej [A]. Ściśnij łopatki razem, a następnie podnieś ramiona przed sobą do wysokości nie większej niż wysokość ramion [B]. Powoli opuść do pozycji wyjściowej. Unikaj kołysania ciała do przodu i do tyłu podczas podnoszenia. Jeśli masz problemy z utrzymaniem pozycji neutralnej, rób pojedyncze ramię. Wzmacnia przednie ramiona, aby przygotować się do podnoszenia i noszenia nowego dziecka. W domu: Wykonaj to samo ćwiczenie. Jeśli nie masz ciężarów, użyj butelek z wodą lub puszek do zupy. Sugerowana waga: 3–5 funtów.

5. Lot po pochylni Usiądź na pochyłej ławce ustawionej pod kątem 45 stopni z nogami okalającymi ławkę, kolana rozdzielone. Trzymając hantle w każdej ręce z wyciągniętymi rękami bezpośrednio nad śródstopiem, trzymaj dłonie zwrócone do przodu z lekkim łukiem do łokci [A]. Ściśnij łopatki, a następnie opuść ramiona, aż łokcie zetkną się z ramionami [B]. Naciśnij hantle bezpośrednio do pozycji wyjściowej i powtórz. W trzecim trymestrze ciąży może być konieczne podniesienie stóp na pudełku lub kroku, aby złagodzić dolną część pleców i utrzymać wyrównanie. Wzmacnia klatkę piersiową i przód ramion w ramach przygotowań do noszenia i trzymania dziecka.

W domu: Wykonuj to samo ćwiczenie, leżąc na podłodze, podpierając głowę i ramiona na poduszkach wyższych niż brzuch. Sugerowana waga: 3–15 funtów.

6. Stojące Abs Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, lekko zgięte kolana, ramiona zwisające naturalnie przy bokach lub umieszczone na brzuchu. Ściśnij łopatki razem, aby utrzymać wyprostowaną postawę [A]. Skurcz abs, aby przechylić górę miednicy do tyłu i kość ogonową pod [B]. Powoli zwolnij do pozycji neutralnej bez wyginania pleców; powtarzać. To ćwiczenie można również wykonać plecami o ścianę. Wzmacnia mięśnie brzucha; przeciwdziała ciągnięciu w przód rosnącej macicy; łagodzi stres dolnej części pleców. W domu: to samo ćwiczenie. Sugerowana waga: Brak.

7. Prasa do nóg Wyreguluj siedzisko maszyny do prasowania nóg do 45 stopni i usiądź ze stopami o szerokości bioder na talerzu, nogi proste, ale nie zablokowane. Trzymaj się z powrotem na podkładce i chwytaj za uchwyty [A]. Zegnij kolana w kierunku klatki piersiowej, aż znajdą się w linii z biodrami [B]. Wyprostuj nogi do pozycji wyjściowej i powtórz. Trzymaj kolana i palce zwrócone do przodu. Wzmacnia mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki. W domu: rób przysiady na ścianie. Sugerowana waga: 45–135 funtów. Zmniejsz wagę w miarę postępu ciąży.

8. Boczne podnośniki kablowe Stań lewą stroną do niskiego krążka linowego, lewą stopę na płytce obciążającej i mankiet do kostki przymocowanej do prawej kostki. Dostosuj odległość, aby uzyskać wsparcie, ale nadal lekko naciągnij kabel. Przytrzymaj pasek lewą ręką, prawą rękę na biodrach, utrzymując biodra kwadratowe i uniesione, a mięśnie brzucha skurczone [A]. Utrzymując wyrównanie tułowia i bioder, powoli podnieś prawą nogę na bok i trzymaj stopę blisko ziemi tak długo, jak to możliwe, zanim opuści ona podłogę. Skup się na utrzymaniu stabilnej miednicy [B]. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj powtórzenia. Powtórz z drugą nogą. Wzmacnia górne biodro; skupia się na ustawianiu pozycji nóg, aby pomóc w ogólnej stabilności miednicy. W domu: Wykonuj te same ćwiczenia w domu, trzymając się ściany i używając kostki lub rurki. Sugerowana waga: 10–15 funtów.