Plan posiłków z Detox Your Diet - Ciąża

Plan posiłków z Detox Your Diet

Dzień 1

Śniadanie Płatki owsiane z morelami, cynamonem i siemię lniane: W misce połączyć 1/2 szklanki owsa, 1 szklankę mleka niskotłuszczowego (1%), 1/4 szklanki suszonych moreli pokrojonych w kostkę, 1 łyżkę mączki z siemienia lnianego i 1/4 łyżeczki cynamonu mielonego. Mikrofalówka na wysokim poziomie przez 2-3 minuty, aż ciecz się wchłonie, lub gotować na wolnym ogniu w rondlu przez 5 minut, od czasu do czasu mieszając.

1 szklanka kostki papai

Obiad Pieczona czerwona papryka i kanapka z mozzarellą: 2 łyżeczki musztardy Dijon na 1 kromce chleba pełnoziarnistego; dodać 3 uncje pokrojonego w plasterki sera mozzarella, 1/2 szklanki pokrojonej pieczonej czerwonej papryki i 1/4 szklanki świeżej rzeżuchy; top z drugą kromką chleba.

Nutty Asian Slaw: W misce połączyć 1/2 szklanki każdej rozdrobnionej czerwonej i zielonej kapusty, 2 łyżki posiekanej świeżej kolendry, 1 1/2 łyżki octu ryżowego, 2 łyżeczki oleju orzechowego i 1 łyżeczkę oleju sezamowego. Wymieszaj składniki, aby je wymieszać; w razie potrzeby lekko dopraw solą i pieprzem. Przed podaniem posypać 2 łyżkami posiekanych orzechów włoskich.

1 nektaryna lub brzoskwinia

obiad Garlic-Roasted Salmon: Umieść 2 łyżeczki oleju rzepakowego w płytkim naczyniu do pieczenia.Sezon 1 5-uncjowy dziki filet z łososia alaskiego (ta odmiana zawiera mniej rtęci niż hodowlany lub dziki łosoś atlantycki) z solą i pieprzem i na wierzchu na patelni; top łososia z 3 mielonymi ząbkami czosnku i 2 łyżkami mielonej szalotki. Piecz przez 12-15 minut w temperaturze 400 ° F aż do rozwidlenia.

Smoky brązowy ryż z kminkiem i kurkumą: w małym rondlu zagotować 1/2 szklanki bulionu sodowego o obniżonej zawartości sodu lub wody. Dodaj 1/4 szklanki brązowego ryżu instant, 1/2 łyżeczki zmielonego kminku i 1/4 łyżeczki kurkumy. Zmniejsz temperaturę do niskiej, przykryj i gotuj na wolnym ogniu przez 10 minut, aż płyn zostanie wchłonięty, a ryż jest delikatny.

Smażona cukinia i pomidor: Podgrzej 2 łyżeczki oleju rzepakowego na dużej patelni. Dodaj 1 szklankę każdej pokrojonej w kostkę cukinii i pomidora z befsztyka. Smażyć 5-7 minut, aż warzywa będą miękkie; zdjąć z ognia i zamieszać w 1 łyżce posiekanej świeżej pietruszki. 1 szklanka malinowego sorbetu

Codzienna analiza żywieniowa: 1 978 kalorii, 38% tłuszczu (85 g), 44% węglowodanów (223 g), 18% białka (93 g), 24 g błonnika, 12 mg żelaza, 1 319 mg wapnia.

Dzień 2

Śniadanie 1 1/2 szklanki zbóż pełnoziarnistych (takich jak całość) 1 szklanka niskotłuszczowego (1%) mleka 1 pokrojony banan 1/2 szklanki jagód

Obiad Sałatka Cezar z kurczaka: 2 filiżanki pokrojonej sałaty rzymskiej z 1 szklanką pokrojonej w kostkę, pozbawionej skóry pierś z kurczaka z wolnym wybiegiem (4 uncje), 5 pomidorków cherry, 2 łyżki parmezanu i 3 łyżki nisko tłuszczowego sosu Caesar (nie z surowych jaj). 1 pełnoziarnista pita zanurzona w 1/4 szklanki hummusu 1 szklanka zupy pomidorowej o obniżonej zawartości sodu 1 czerwone jabłko

obiad Teriyaki Tofu Kebabs: Nić 8 uncji twardych kostek tofu na szaszłyki, na przemian tofu z 6 małymi pieczarkami i 1/2 szklanki każdej kostki zielonej i czerwonej papryki. Pędzel z 3 łyżkami sosu teriyaki o obniżonej zawartości sodu; podsmażyć 5-7 minut do złotego koloru, obracając się często.

1 szklanka gotowanego kuskusu pełnoziarnistego

Sezam Bok Choy z Pine Nuts: Podgrzej 2 łyżeczki oleju sezamowego na dużej patelni; dodać 2 łyżki orzeszków piniowych i gotować 1 minutę do złotego koloru; dodać 2 szklanki posiekanego bok choy i smażyć 3-5 minut do miękkości.

1 szklanka sorbetu czekoladowego

Codzienna analiza żywieniowa: 2 054 kalorii, 23% tłuszczu (57 g), 57% węglowodanów (309 g), 20% białka (109 g), 47 g błonnika, 65 mg żelaza, 3,548 mg wapnia.

Dzień 3

Śniadanie 2 plastry pełnoziarniste tosty z 2 łyżkami naturalnego masła orzechowego 8 uncji niskotłuszczowego jogurtu owocowego 1/2 czerwonego lub różowego grejpfruta

Obiad Sałatka makaronowo-warzywna pełnoziarnista: W misce połącz 1 1/2 szklanki gotowanego makaronu pełnoziarnistego (takiego jak penne), 1/3 szklanki pokrojonej w kostkę marchewki, żółtego squasha i czerwonej papryki, 2 uncje pokrojonego w kostkę tłuszczu o obniżonej zawartości ser cheddar, 1 łyżka posiekanej świeżej bazylii, 1 łyżka oliwy z oliwek i 1 łyżka octu balsamicznego. 1 szklanka czerwonych malin 1 szklanka wanilii wzmocnionej wapniem i witaminą D lub czekoladowego mleka sojowego

obiad Pan-Seared Cajun Alaskan Halibut: Podgrzej 2 łyżeczki oliwy z oliwek na dużej patelni na średnim ogniu. Pokryj 1 filet z dzikiego halibuta o masie 1 uncji 1 łyżeczką przypraw Cajun i umieść na patelni. Gotuj 2-3 minuty na stronę, aż stanie się złotobrązowe i rozwidlone.

Pieczone w piecu czerwone ziemniaki: pokryć blachą do pieczenia sprayem do gotowania. Wypełnij 3 małe czerwone ziemniaki i wymieszaj z 2 łyżeczkami oleju z orzecha włoskiego. Umieść na blasze do pieczenia i piecz przez 20 minut w temperaturze 400 ° F, aż będą miękkie i złote.

1 szklanka szpinaku na parze

Codzienna analiza żywieniowa: 2 008 kalorii, 29% tłuszczu (67 g), 51% węglowodanów (263 g), 20% białka (102 g), 29 g błonnika, 17 mg żelaza, 1,495 mg wapnia.