oo, skarbie! - Ciąża

oo, skarbie!

Maggie Offenhauser, pełnoetatowa matka trójki dzieci w wieku 5, 3 i 10 miesięcy, pamięta, że ​​czuła się „w stanie robić rzeczy”, zanim miała dzieci. „Kiedy pracowałem jako dostawca”, wyjaśnia, „zaplanowałbym menu, wykonałem je i pokazałem zadowolonym klientom i wypłatę”.

Chociaż Offenhauser nie zamieniłaby swojego życia rodzinnego na świat, czasami przyznaje, że może to być niekończący się cykl karmienia, brudnych pieluch, prania i naczyń. Nie jest sama - dla wielu kobiet najtrudniejszą rzeczą w macierzyństwie jest brak organizacji w ich czasach.

„Niektórzy ludzie naprawdę lubią się gubić w całej aurze macierzyństwa - rozmyte uczucia opiekowania się dzieckiem przez całą dobę” - mówi dr Libby Colman, psycholog społeczny i współautor „Śmiechu i łez” , Życie emocjonalne nowych matek (Henry Holt & Co., 1997). „Ale wielu innych, zwłaszcza kobiet, które tracą czas na karierę, pragną bardziej regularnego harmonogramu”.

Oprócz zakłócania codziennych czynności nowe dzieci mogą przerwać czas snu rodziców, co może sprawić, że mama poczuje się zestresowana i zmęczona, mówi Colman. Dodajmy do tego silne pragnienie ponownego przypominania sobie samych ciąż (lub po prostu noszenia dopasowanych dżinsów), a nowe mamy są przygotowane na niepokój.

To jest miejsce, w którym pojawia się ćwiczenie poporodowe: może pomóc ci wrócić do dobrej kondycji i zachować rozsądek w tym procesie. „Codzienne wychodzenie na spacer jest dla mnie bardzo dobre” - mówi Offenhauser. „To daje mi czas dla siebie, czego nie mam zbyt wiele. Kiedy ćwiczę, cieszę się ogromną satysfakcją, że robię coś dobrego dla siebie”. Uważa, że ​​oznacza to również dobre dla jej dzieci.

Stawiaj swoje roszczenie

Chociaż ćwiczenia mogą być ostatnią rzeczą, o której myślisz w dniach po narodzinach dziecka, spróbuj uczynić je jednym z pierwszych. „Tym razem chodzi o dziecko - ale to także o tobie” - mówi Carol Espel, dyrektor programowa centrum sportowego w Chelsea Piers w Nowym Jorku i matka dwojga małych dzieci.

Regularne, konsekwentne ćwiczenia pozwolą ci poradzić sobie z zapasem zmian, których doświadczasz, mówi. Pomoże ci to w spokojniejszym śnie, uwolni napięcie i odzyska kontrolę nad zmieniającym się ciałem.

Możesz rozpocząć ten proces natychmiast po dostarczeniu, mówi Bonnie Rote, R.N., dyrektor Aerobic and Fitness Association of America przed i po urodzeniu programu edukacyjnego. Jeśli miałeś normalne porody pochwowe, możesz rozpocząć nasze „Klocki” na stronie 100 od dwóch do trzech dni po porodzie - po przebudzeniu i wygodnym poruszeniu się, mówi Rote, który zaprojektował je specjalnie dla Fit Ciąża. Te delikatne, ale skuteczne ruchy zwiększą krążenie, zmniejszą obrzęk macicy i pomogą wzmocnić obszary najbardziej dotknięte ciążą i porodem, takie jak krocze, dolna i górna część pleców, ramiona, pośladki i mięśnie brzucha. Zapewnią także podstawę do bardziej wyczerpującego treningu, gdy będziesz gotowy.

Około sześciu tygodni po porodzie, lub gdy będziesz mógł z łatwością wykonywać ćwiczenia „Blok konstrukcyjny”, nie odczuwać napięcia na dnie miednicy i nie będzie już krwawić na czerwono, możesz przejść do ruchów siłowych, aby przywrócić swoje ciało do najwyższej kondycji . Zapytaliśmy Roba Parra, znanego trenera osobistego z Los Angeles, który pomógł celebrytom, takim jak Demi Moore, Marii Shriver i Tatum O'Neal, powrócić do swoich kształtów przed ciążą, aby rozwinąć te niezwykle wydajne ruchy (patrz „W budowie”.

Parr, ojciec trójki dzieci, w tym 4-letnich bliźniaków, twierdzi, że bardzo ważne jest wczesne rozpoczęcie podstaw. „Jeśli nie przeznaczysz czasu na ćwiczenia i nie wprowadzisz go do swojego codziennego harmonogramu od pierwszego dnia, przekonasz się, że dziecko, praca i niezliczone wymagania rodziny i gospodarstwa domowego zawsze będą miały pierwszeństwo”, mówi.

(Jeśli miałeś cesarskie cięcie, powinieneś pozostać przy ćwiczeniach „Building Block”, połączonych z rozciąganiem i łatwym chodzeniem, dopóki nie zostaniesz uzdrowiony i nie będziesz miał zielonego światła, aby wykonać trudniejszy trening.)

Połączenie cardio Gdy już nie będziesz krwawić ciężko, dodaj łatwy spacer do swojego planu ćwiczeń. Jeśli jesteś uwarunkowany, mówi Bonnie Rote, może to być już za dwa tygodnie. Jeśli nie, poczekaj do trzech lub czterech tygodni po porodzie. Weź dziecko na spacer i powoli przejdź do 10- i 20-minutowych spacerów. Jeśli odczuwasz zmęczenie, zwiększony ból w miednicy lub dyskomfort, robisz za dużo. Inne znaki ostrzegawcze to krew w kolorze ciemnoczerwonym lub krwawienie, które powraca po wypisie ze szpitala, lub lochia, zmieniła się na żółtą.

Kontynuuj tylko ćwiczenia aerobowe o niskim wpływie, takie jak stacjonarne zajęcia rowerowe i poporodowe (unikaj kroków), aż stawy i równowaga powrócą do normy. Duże ruchy boczne, takie jak szerokie przysiady, boki lub uprowadzenia nóg, nie są jeszcze dobrym pomysłem. Zacznij powoli i kontynuuj swoją rutynę.

[Klocki] Zaprojektowane przez Bonnie Rote, R.N., specjalistkę od ćwiczeń przed i po porodzie, ćwiczenia te przygotowują mięśnie do poważnej pracy nad ponownym kształtowaniem. Jeśli nie możesz znaleźć czasu na ich wspólną pracę, mówi Rote, rozbij je i zrób każdy, kiedy tylko możesz w ciągu dnia. Zanim zaczniesz, upewnij się, że mięśnie dna miednicy są wyleczone do punktu, w którym możesz powstrzymać mocz. Dla niektórych kobiet może to być trzy dni po porodzie; dla innych trzy do czterech tygodni.

1. Częściowe Plié Stań z rękami w talii lub przytrzymaj oparcie fotela dla równowagi, stopy nieco szersze niż rozstaw ramion, palce wskazujące wygodnie na zewnątrz, kolana zwrócone w tym samym kierunku co palce. Utrzymywanie tułowia wyprostowanego, wciągniętego brzucha i miednicy w pozycji neutralnej, skurcz mięśnie dna miednicy, aby wykonać ćwiczenie Kegla [A]. Trzymając Kegla, opuść się do pozycji między stanem a zgięciem 90 stopni w kolanach [B]. Zginaj tylko tak nisko, jak to możliwe, bez zmiany pozycji miednicy. Ściśnij pośladki wracając do pozycji stojącej. Zwolnij skurcz dna miednicy i powtórz. Zacznij od jednego zestawu 5–8 powtórzeń; stopniowo pracuj do 12. Kiedy możesz zrobić 12 komfortowo, zrób 2 zestawy po 5–8 powtórzeń i pracuj do dwóch zestawów po 12 powtórzeń. Wzmacnia mięśnie dna miednicy, przód i tył ud i pośladki.

2. Kroki startowe Stań bokiem do krzesła, aby lewa ręka go przytrzymała. Zaczynając od stóp do przodu i szerokości bioder od siebie, krok do przodu z lewą stopą do pozycji lonży, z prawą piętą od podłogi [A]. Stojący wyprostowany, wbity w brzuch, opuść się w połowie drogi do punktu między stanem a zgięciem 90 stopni w lewym kolanie. Upewnij się, że lewe kolano jest bezpośrednio nad kostką, a prawe kolano pod biodrem [B]. Wyprostuj nogi i powtórz powtórzenia; następnie przełącz na prawą stopę z przodu i powtórz. Zacznij od jednego zestawu 8–12 powtórzeń po każdej stronie; pracować do dwóch zestawów po 12 sztuk. Wzmacnia uda, pośladki i łydki; przygotowuje nogi do podniesienia ciężaru ciała o jeden stopień.

3. Back Bridge Rozpocznij na czworakach, z ramionami bezpośrednio pod ramionami, kolanami pod biodrami.Skurcz mięśnie brzucha i rozciągnij prawą nogę za sobą, na wysokości bioder, utrzymując kwadrat bioder [A]. Utrzymując równowagę i utrzymując ciasne mięśnie brzucha, rozciągnij lewe ramię przed sobą do wysokości ramion [B]. Przytrzymaj przez co najmniej 5 sekund. Upewnij się, że używasz mięśni brzucha do utrzymania pozycji pleców. Dolna ręka, potem noga, pozycja wyjściowa i powtórz sekwencję z lewą i prawą ręką. Stopniowo wykonuj do 5–8 powtórzeń po każdej stronie.

Gdy z łatwością wykonasz to ćwiczenie, wykonuj te same ruchy nóg i ramion leżące twarzą do dołu na podłodze. Przed podnoszeniem nóg napnij pośladki, aby uniknąć wygięcia w tył. Wzmacnia mięśnie brzucha, górne i dolne mięśnie pleców, pośladki i plecy ud.

4. Pompy wstępne Rozpocznij na czworakach, z ramionami bezpośrednio pod ramionami, palcami skierowanymi do przodu, kolanami pod biodrami. Skurcz mięśnie brzucha i trzymaj tułów prosto, a głowę bezpośrednio w linii z kręgosłupem [A]. Powoli zginaj łokcie i dolną klatkę piersiową w kierunku podłogi bez wyginania pleców lub upuszczania głowy [B]. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Zacznij od jednego zestawu 8–12 powtórzeń; pracuj do dwóch zestawów po 12. Gdy będziesz mógł wykonać to ćwiczenie z łatwością, przesuń kolana do tyłu za biodra, aby ciało było bardziej rozciągnięte, ale unikaj umieszczania masy ciała bezpośrednio na rzepkach. Wzmacnia klatkę piersiową, przód ramion i mięśnie trójgłowe.

5. Idealna postawa Uklęknij na ziemi, a następnie pochyl się do przodu i oprzyj czoło na dużym zwiniętym ręczniku lub małej, twardej poduszce na podłodze, tak aby głowa była zgodna z kręgosłupem. Rozluźnij ręce przy nogach z dłońmi skierowanymi do góry [A]. Ściśnij razem łopatki, aby unieść ramiona nieco za sobą [B]. Przytrzymaj przez 2-3 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Zacznij od jednego zestawu 8–12 powtórzeń; do 2 zestawów po 12 sztuk. Po wykonaniu 12 powtórzeń z łatwością dodaj od 1 do 2 funtów wagi w każdej ręce. Wzmacnia mięśnie górnej części pleców i plecy.

6. Skurcze brzucha leżą na plecach z ugiętymi kolanami, stopami płaskimi na podłodze, ramionami spoczywającymi na bokach. Skurcz mięśnie brzucha do wewnątrz w kierunku kręgosłupa, tak aby dolna część pleców stykała się z podłogą i nie było miejsca między kręgosłupem a podłogą. Przytrzymaj przez 5 sekund, oddychając normalnie i zrelaksuj się do pozycji wyjściowej. Zacznij od jednego zestawu 8–12 powtórzeń; kiedy możesz zrobić 12, wykonaj 2 zestawy po 8 powtórzeń i stopniowo przechodź do 2 zestawów po 15 powtórzeń.

Gdy będziesz mógł wykonać dwa zestawy po 15 powtórzeń, połóż ręce za głową (nie pokazano). Gdy skurczysz się na brzuchu, podnieś nieco ramiona od podłogi, przytrzymaj przez 5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Wzmacnia mięśnie brzucha bez narażania mięśni dolnej części pleców.

[W trakcie budowy] Trener popowyzłych gwiazd Rob Parr zawiera następujące sześć ruchów w swojej nowej książce, Post-Pregnancy Workout Roba Parra (Berkley Books, 1997). Zaprojektowano je, aby wzmocnić i ujędrnić całe ciało. Zrób je trzy lub cztery razy w tygodniu. W przypadku ćwiczeń 1, 2, 3 i 6 rozpocznij od 25 powtórzeń (zacznij niżej, jeśli chcesz następnie budować). Gdy będziesz silniejszy, dodaj 5 do każdego ćwiczenia, aż osiągniesz 50. Jeśli mięśnie dna miednicy są nadal słabe, pomiń Pseudę Marsylii lub jakiekolwiek ruchy skokowe. Pamiętajcie, mówi Parr, „Starajcie się być konsekwentni w ćwiczeniach, budujcie je w swojej rutynie i stawiajcie na pierwszym miejscu.

1. Marseille Plié Stań z rękami w talii, stopy nieco szersze niż szerokość ramion, palce wskazujące wygodnie na zewnątrz [A]. Utrzymywanie tułowia wyprostowanego, wciągniętego brzucha i pięt na podłodze, powoli opuść się do pozycji kucającej, biodra wyższe niż kolana; upewnij się, że kolana nie wystają poza palce [B]. Wstań powoli do pozycji wyjściowej i wykonaj 25–50 powtórzeń. Wzmacnia uda, pośladki i ścięgna podkolanowe.

2. Naprzemienne napinacze Stań przed krokiem o wysokości 6–8 cali, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i skierowanymi do przodu. Z wyprostowanym ciałem, podejdź do ławki lewą stopą [A], a następnie prawą [B]. Zejdź lewą stopą; stuknij prawą stopę w ziemię, a następnie zrób to, a następnie lewą stopę. Zrób 25–50 powtórzeń. Wzmacnia uda, pośladki i łydki.

3. Trzepotanie Kopnięcia Połóż się twarzą do podłogi lub matą z nogami wyprostowanymi i palcami uniesionymi, łokciami przed ramionami i podbródkiem spoczywającym na rękach. Skurcz mięśnie brzucha, aby ustawić miednicę w neutralnej pozycji, tak aby plecy nie były łukowane. Ściskając prawy pośladek, powoli podnieś prawą nogę, bez zginania kolana, około 2–4 cali nad podłogą [A]. Przynieś prawą nogę w dół podczas podnoszenia lewej nogi, utrzymując biodra w kontakcie z podłogą [B]. Opuść lewą nogę i kontynuuj naprzemiennie przez 25–50 powtórzeń. Podczas podnoszenia i opuszczania jedna stopa zawsze będzie w kontakcie z podłożem. Wzmacnia pośladki i mięśnie dolnej części pleców.

4. Push-upy Incline Stań mocną ścianą lub stołem pod kątem 45 stopni, z ciałem prostym i obcasami lekko podniesionymi z ziemi. Połóż na nim ręce na wysokości klatki piersiowej i w linii z ramionami, palcami skierowanymi do góry, ramionami mocnymi, ale nie zablokowanymi [A]. Zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową w kierunku ściany lub stołu, trzymając głowę, szyję i kręgosłup w linii bez wyginania pleców [B]. Podciągnij, wyciągając ramiona bez kolanek blokujących. Zrób 15 powtórzeń. Wzmacnia ramiona, triceps i klatkę piersiową.

5. Alternatywna prasa wojskowa Stań wysoko z nogami rozstawionymi na szerokość ramion, wciągniętymi mięśniami brzucha i miednicą w pozycji neutralnej [A]. Utrzymując lekką wagę w każdej ręce (1–5 funtów), łokcie zgięte i skierowane w dół tuż przed tułowiem, dłonie zwrócone do przodu i nadgarstki na wysokości ramion, wyprostuj prawe ramię bez łokcia blokującego [B]. Pociągnij w dół do pozycji wyjściowej; wyprostuj lewe ramię i niżej. Wykonuj 15 powtórzeń z każdym ramieniem, dzięki czemu ruchy są potężne, a rozszerzenia pełne (ale nie blokuj łokci). Wzmacnia ramiona.

6. Chrupiące chrupki Połóż się na plecach, zgięte nogi,

stopy płaskie na podłodze, z rękami za głową [A]. Skurcz mięśnie brzucha i podnieś głowę i ramiona z podłogi. Gdy to zrobisz, podnieś także zgięte kolana i biodra, aż kolana spotkają się z łokciami [B]. Użyj dolnej części brzucha, aby podnieść biodra z podłogi. Przytrzymaj pozycję przez 2 sekundy, a następnie powoli opuść się do pozycji wyjściowej, upewniając się, że dolna część pleców nie jest wygięta. Wykonaj 25–50 powtórzeń. Zmieniaj ćwiczenia, umieszczając wyprostowane nogi pod ścianą, prostopadle do podłogi. Wzmacnia mięśnie brzucha.