Z Afryki - Ciąża

Z Afryki

Taniec każdego dnia ”to rada mędrca, którą kiedyś usłyszeliśmy, gdy pięciolatka dała nowej narzeczonej. A jej sekret długiego, szczęśliwego życia jest nie mniej prawdziwy, gdy jesteś w ciąży. Prawda, próba wykonywania skomplikowanych kroków hip-hopowych lub punkowych, gdy twój kształt gwałtownie się zmienia, może mieć pokorne, jeśli nie katastrofalne konsekwencje. Ale tradycyjny taniec afrykański może być świetną formą ćwiczeń prenatalnych i wyjątkowym sposobem na wygodę w ciąży.

„Zamiast walczyć ze zmianami w twoim ciele, afrykański taniec pozwala ci je świętować”, mówi osobisty trener i instruktor tańca April Underwood, który zaprojektował trening, który następuje. „Kobiety mogą przejść do muzyki - naturalnie poruszają się, w granicach swoich ciał - i czują się swobodnie, zmieniając swoje ciała”.

Tańczący taniec Underwood uczy tańca afrykańskiego w Revolutions Studio w Santa Monica w Kalifornii, z perkusistą dostarczającym beat. Każdy tancerz reaguje osobistymi ruchami interpretacyjnymi, jakby opowiadał historię. Dla ciężarnych tancerek często mówi się o sile i energii płodności. To taniec taneczny. „W tańcu afrykańskim nie ma nic do zrobienia”, mówi Underwood, „więc nigdy nie czujesz, że robisz to źle”.

Przekonasz się, że obroty bioder i kopanie nóg pomogą tonować nogi i pośladki. Podstawowy ruch przesuwania ciężaru z nogi na nogę wzmacnia stopy i kostki. Ściąganie łokci do tyłu i łopatek razem, jednocześnie przedłużając ramiona, pomaga rozluźnić mięśnie pleców i kręgosłup.

Jak w przypadku wszystkich ćwiczeń, pracuj na bezpiecznym, wygodnym poziomie. Słuchaj wskazówek swojego ciała: jeśli pocisz się zbyt mocno lub czujesz się zbyt zmęczony, by mówić, zwolnij. Ale kobiety w ciąży w klasach Underwooda zwykle odchodzą, czując się podniesione, a nie wyczerpane. „Taniec daje energię”, mówi Underwood. „Sprawia, że ​​czujesz się radośnie”.

harmonogram treningu

Rozgrzewka Zacznij od 5-10 minut ruchu limberingowego, wykonanego w rytmie do muzyki opartej na perkusji. Przesuwaj swoją masę ciała na boki, rozluźnij szyję i ramiona, kołysaj biodrami z boku na bok, zginaj kolana. Następnie wykonaj pełne kółka biodrowe, zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Zwolnij napięcie w kręgosłupie i wdychaj głęboko, wydychając całkowicie, wciągając brzuch w stronę kręgosłupa. Aby rozluźnić stopy, wykonaj kręgi wokół kostek, wskaż i zgnij stopy. Ukończ rozgrzewkę, podnosząc się w górę iw dół na palcach, a następnie rozciągnij łydki i plecy, trzymając każdy odcinek przez 10 sekund bez podskakiwania.

Taniec Czy każdy taniec porusza się w przedstawionej kolejności, kończąc całą sekwencję 4-6 razy; powinno to zająć łącznie około 20 minut. Jeśli czujesz się dobrze, rób to dłużej lub wybierz określony ruch, który lubisz i powtarzaj go tyle razy, ile chcesz. Gdy zaczynasz tańczyć, ruszaj się płynnie i rytmicznie do rytmu bębna, trzymając ciało blisko ziemi. Po opanowaniu sekwencji możesz dodać własne stylizacje.

Zwróć uwagę na tętno. Jeśli wydaje się, że gwałtownie wzrasta, ponieważ nie jesteś przyzwyczajony do tego rodzaju ruchu, zwolnij. Upewnij się, że pomieszczenie jest chłodne, aby uniknąć przegrzania i pij dużo wody. W miarę postępu ciąży możesz chcieć trzymać ręce pod ramionami, jeśli czujesz się zdyszany.

Chłodzenie Zmniejsz ruchy do wolniejszego, mniejszego zakresu ruchu przez 5 minut. Oddychaj głęboko w brzuch i powtórz rozgrzewkę, aby uwolnić napięcie z bioder i pleców. Kompletny trening rozciągający wszystkie główne grupy mięśni, w tym plecy, nogi, łydki, klatkę piersiową i ramiona. Przytrzymaj każdy odcinek do punktu łagodnego napięcia przez 20 sekund bez podskakiwania. Po rozciągnięciu, usiądź ze skrzyżowanymi nogami i wykonaj głębokie oddychanie brzuchem: Zamknij oczy, wdychaj powoli przez 6 zliczeń, a następnie wydychaj przez 8 zliczeń. Powtórz 10 razy.

(ruchy taneczne)

1. Alternatywne kopnięcia Stań z nogami lekko rozstawionymi, kolana zgięte i pięty na podłodze. Zgiąć łokcie i lekko za talią, ściskając łopatki razem. Obróć przedramiona na zewnątrz, aby dłonie były skierowane do przodu, palce rozłożone [A]. Wyprostuj nogi i kopnij jedną nogę przed sobą, zginając stopę, jednocześnie prostując obie ręce przed sobą i opuszczając ręce w dół w kierunku wyciągniętej stopy, dłonie zwrócone do siebie. Gdy kopiesz, zaokrąglaj ramiona do przodu, kurcząc mięśnie brzucha do wewnątrz B]. Opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej, zginając kolana. Ściągnij łokcie za siebie, ściskając łopatki. Teraz kopnij drugą stopą. Powtórz dla 16 naprzemiennych kopnięć. Wzmacnia mięśnie środkowego grzbietu i mięśnie brzucha; pomaga promować dobrą postawę.

2. Letnie żniwa Po ostatnim kopnięciu w ćwiczeniu 1, oddzielne stopy szersze niż szerokość bioder, kolana i palce stopy były ustawione pod kątem 45 stopni. Lekko ugnij kolana i skrzyżuj ręce na brzuchu, rozsuń palce [A]. Zginaj nieco kolana, a następnie zacznij prostować nogi i podnieś jedną nogę, lekko ugiętą kolano, w górę iw bok, zginając stopę. W miarę podnoszenia ciała podnieś ramię po tej samej stronie co wysokość uniesionej nogi do barku [B]. Wróć do pozycji wyjściowej i podnieś inną nogę i ramię. Powtórz dla 16 naprzemiennych podnośników kolan. Wzmacnia nogi i mięśnie pleców.

3. Zasięg matki Od początkowej pozycji w ćwiczeniu 2 z rękami na brzuchu, zrób lewą stopą krok po przekątnej, obracając ciało w prawo i zginając kolana. Trzymaj się prosto. W tym samym czasie sięgnij w poprzek ciała i w prawo lewą ręką [A]. Cofnij się do pozycji środkowej, ręce na brzuchu i wykonaj szybkie prawo, lewo, prawo „cha cha cha” [B]. Następnie powtórz w lewo, przesuwając prawą stopę i sięgając prawą ręką [C]. Powtórz dla 16 naprzemiennych zasięgów. Uwaga: w trzecim trymestrze ciąży, aby uzyskać dodatkowe wsparcie, połóż rękę na swoim udzie, a nie na brzuchu. Wzmacnia mięśnie brzucha i nogi; rozluźnia ramiona i mięśnie pleców.

4. Kołysanie bioder Stań ze stopami nieco większymi niż szerokość bioder, lekko zgięte kolana. Jest to ruch z 4 liczbami: 1, rytmicznie przechylaj biodra w prawo, przesuwając ciężar ciała na prawą stopę. W tym samym czasie podnieś prawe ramię do wysokości ramion, zgnij łokieć i naciśnij prawą rękę w dół i do tyłu, zginając łokieć na wysokości ramienia. Twoje lewe ramię powinno być na poziomie ramion, zgięte w łokciu, z ręką przed klatką piersiową [A]. Na 2 przełącz ramiona, gdy kołysasz się w lewo [B]. 3, kołysać się w prawo, ponownie przełączając ramiona [C]. W dniu 4 przesuń ciężar ciała na lewą stopę i wyprostuj obie nogi, podnosząc prawą stopę z podłogi i przesuwając obie ręce na bok [D]. Ściśnij razem łopatki, aby uniknąć nadciągania dolnej części pleców. Opuść prawą stopę i powtórz sekwencję, zaczynając od kołysania w lewo. Zrób 8 razy na przemian. Zwiększa krążenie; zwiększa mobilność bioder i dolnej części pleców.

5. Taniec płodności Odłóż stopy na szerokość bioder, lekko ugnij kolana. Rozłóż palce na brzuchu i zaokrąglone ramiona do przodu. Skurcz mięśnie brzucha, upuszczając kość ogonową i naciskając biodra do przodu [A]. Wypychaj klatkę piersiową do przodu, ściskając łopatki razem, obracając ramiona do tyłu, aby pociągnąć łokcie za sobą. Używaj brzucha do podtrzymywania pleców; Twoja miednica naturalnie opada w tył [B]. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 16 razy. Zwiększa wytrzymałość i mobilność kręgosłupa i obręczy barkowej; poprawia postawę.

6. Bicie perkusisty / księżyc Guarangi Stój z nogami szerszymi niż szerokość bioder, zgięte kolana. Pozostając w tej pozycji, wykonaj krok 4 razy, grając „bębny powietrzne” rękami [A]. Krok 4 naprzód z rękami wyciągniętymi na boki, uniesionymi do sufitu, dłońmi do góry [B]. Obciążając lewą stopę, obróć przeciwnie do ruchu wskazówek zegara, wykonując pełne koło prawą stopą w 8 krokach. Trzymaj prawą rękę przed sobą, zginając łokieć, dłoń do góry.Trzymaj lewą rękę na brzuchu, zginaj łokieć [C]. Powtórz, obracając zgodnie z ruchem wskazówek zegara, ciężar na prawej nodze, lewe ramię do góry. Spaceruj do tyłu o 16 liczb, kołysząc biodrami i trzepoczącymi dłońmi pojedynczo przed twarzą [D]. Powtórz sekwencję dwukrotnie. Wzmacnia nogi, ramiona i mięśnie ramion i rotatorów.