Zadowolenie podniebienia w ciąży - Ciąża

Zadowolenie podniebienia w ciąży

DFree / Shutterstock.com

Nie tak dawno temu powiedziałem moim pacjentom położniczym, żeby „jedli dobrze” podczas ciąży. Ale kiedy zaszłam w ciążę, nie miałam pojęcia, co jeść. Czy coś może pomóc tym nudnościom? Czy niektóre pokarmy zaszkodzą mojemu dziecku? Jak mogę w rozsądny sposób wypełnić te pragnienia soli i czekolady?

Na szczęście jestem żoną szefa kuchni, którego niskotłuszczowe, zdrowe i kreatywne gotowanie dostarczyło odpowiedzi. Zaczęliśmy wspólnie planować posiłki Książka kucharska ciąży (W.W. Norton, 2002). Osobiście próbowałem każdego przepisu podczas moich dwóch ciąż.

Planując własne posiłki w ciągu najbliższych kilku miesięcy, pamiętaj o następujących kwestiach:

  • Ponad połowa kalorii powinna pochodzić z węglowodanów, takich jak makaron, ziemniaki, ryż i pieczywo.
  • Potrzebujesz tylko 60 gramów białka dziennie.
  • Tylko 30 procent kalorii powinno pochodzić z tłuszczu.

Oto wybór moich ulubionych przepisów, zaprojektowanych, aby pomóc Ci w różnych etapach ciąży: w pierwszym trymestrze ciąży, kiedy łatwo strawne węglowodany mogą pomóc złagodzić nudności i zwiększyć energię; w drugim trymestrze, kiedy zaczynają się łaknienie; i trzeci trymestr, kiedy potrzebujesz maksymalnej ilości żelaza i wapnia, a także wysokiego błonnika do walki z zaparciami.

Znajdziesz słodycze, a nawet czekoladę, aby zaspokoić swoje pragnienia i tak różne gusta, że ​​coś z pewnością zadowoli twoje podniebienie.

Pierwszy trymestr Koncepcja przed 12 tygodniem Blueberry – Banana Smoothie Serwuje 1 Spróbuj tego kojącego napoju w pierwszym trymestrze, kiedy chłodne płyny mogą być w stanie obsłużyć cały twój mdły żołądek.

Wskazówka: kupuj owoce, gdy jest w sezonie, i zamroź je do wykorzystania w przyszłości. Podczas tworzenia koktajli pamiętaj, że banan nadaje napojom kremową konsystencję.

2 kostki lodu 1 średni banan, obrane i pokrojone 1 szklanka mrożonych borówek l łyżka stołowa koncentrat soku pomarańczowego 1/4 łyżeczka czystego ekstraktu waniliowego 4 uncje nietłuszczowego jogurtu waniliowego 1/3 szklanki zimnej wody Umieść kostki lodu w blenderze lub robocie kuchennym z metalem nóż. Pulsuj do zgniecenia. Dodaj pozostałe składniki. Mieszaj, aż stanie się gładka.

Informacje żywieniowe na porcję (16 uncji): 315 kalorii, 5 procent tłuszczu (1,6 grama), 85 procent węglowodanów, 10 procent białka, 0,8 miligrama B6, 198,6 miligramów wapnia, 7 gramów błonnika, 66,6 mikrogramów kwasu foliowego, 0,7 miligrama żelaza , 1,3 miligrama cynku.

Puree z ziemniaków ze szpinakiem i pieczonym czosnkiem Podajemy 6 Ten przepis jest bogaty w szpinak, doskonałe źródło kwasu foliowego, który jest tak ważny w okresie przedkoncepcyjnym i wczesnych tygodniach ciąży.

Wskazówka: Czosnek pieczemy dzień przed zrobieniem ziemniaków, usuwamy miazgę i zamrażamy. Również nie przesadzaj z ziemniakami, bo będą lepkie. Kilka grudek jest w porządku.

1 duża cebula czosnek 1/2 szklanki wody 1 łyżka masła, stopiony 1/2 szklanki chudego mleka, podgrzana 1 łyżeczka oliwy z oliwek 1 funt szpinaku, przycięta, umyta, odsączona i posiekana 3 funty Yukon złoty lub żółty Finn ziemniaki, wyszorowane i kostki Morze sól do smaku Świeży czarny pieprz do smaku

Rozgrzej piekarnik do 275 stopni F. Usuń luźną skórę z cebulki czosnku i odetnij 1/4 cala od góry (strona nonstem), aby odsłonić goździki. Umieść w naczyniu do pieczenia i posyp solą i pieprzem. Wlać wodę na dno naczynia i przykryć. Piec przez 1 1/2 godziny lub aż wewnętrzne ząbki będą bardzo miękkie. Wyjmij z piekarnika i pozwól mu ostygnąć. Wyciśnij czosnek z luźnej skóry. Następnie wymieszaj pieczony czosnek, masło i mleko. Odłożyć na bok.

Podgrzej olej w woku na dużym ogniu. Dodaj szpinak, gotując tylko do momentu, aż zwiędnie, cały czas mieszając. Dopraw solą i pieprzem i odstaw.

Umieść ziemniaki w holenderskim piekarniku i przykryj zimną wodą. Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień i dusić do miękkości, około 25 minut. Odcedź ziemniaki i wróć do garnka. Wstrząśnij na małym ogniu, aby usunąć wilgoć. Usuń z ognia.

Dodaj mieszaninę czosnku do ziemniaków i zacieru. Dodaj szpinak do ziemniaków i dopraw solą i pieprzem. Natychmiast podawaj.

Informacje żywieniowe na porcję (8 uncji): 252 kalorie, 12 procent tłuszczu (3,3 grama), 76 procent węglowodanów, 12 procent białka, 0,9 miligrama B6, 131,3 miligrama wapnia, 5,9 gramów błonnika, 171,1 mikrograma kwasu foliowego, 4,1 miligrama żelaza, 1,3 miligrama cynku.

Drugi trymestr Tygodnie od 13 do 24

Orvieto Chicken Serves 6 To proste danie oparte jest na toskańskiej specjalności. Jego słony smak wypełni to powszechne pragnienie soli; danie zapewnia również żelazo i kwas foliowy. Wskazówka: Aby uzyskać skorupę, może być konieczne umieszczenie innej patelni na kurczaku podczas gotowania.

2 łyżeczki oliwy z oliwek 8 udek z kurczaka bez skóry, umyte i dokładnie wysuszone sól morska do smaku Świeży czarny pieprz do smaku makaronu 1-2 funty

Gotować makaron według wskazówek na opakowaniu. Rozgrzej piekarnik do 400 F.

Podgrzej oliwę w holenderskim piekarniku lub dużą żeliwną patelnię na dużym ogniu. Obficie posypać kurczaka solą i pieprzem. Gdy olej jest gorący, umieść kurczaka na patelni do góry (uważaj na rozpryski oleju). Przypuść kurczaka przez 5 minut z każdej strony lub do głębokiej, złotej skorupy.

Przenieść kurczaka na tacę i piec aż do ugotowania, około 15 minut. Podawać na makaron.

Informacje żywieniowe na porcję (1 udo z 1 szklanką makaronu): 355 kalorii, 25 procent tłuszczu (10 gramów), 47 procent węglowodanów, 28 procent białka, 0,3 miligrama B6, 18,2 miligrama wapnia, 2,4 grama błonnika, 15,3 mikrograma kwasu foliowego, 2,9 miligramów żelaza, 2,5 miligramów cynku.

Czekoladowo-migdałowy biscotti 4 Tuzin Ciasteczka o niskiej zawartości tłuszczu zaspokoją powszechne pragnienie czekolady. Chociaż nie są szczególnie odżywcze, są miłym, specjalnym przysmakiem.

Nonstick spray do gotowania 2 szklanki niebielonej mąki 3/4 szklanki cukru 1 łyżeczka sody oczyszczonej 1/4 łyżeczki soli 2 łyżki kakao w proszku 2 jajka 1 żółtko jajka 1 łyżka anyżu 1 łyżeczka wanilii 1/2 szklanki migdałów, lekko prażonych i grubo posiekanych 2 / 3 szklanki półsłodkich kawałków czekolady Mycie jajek (1 jajko pobite 2 łyżeczkami wody)

Rozgrzać piekarnik do 300 F. Lekko spryskać dużą blachę do pieczenia sprayem do gotowania nonstick.

W dużej misce połącz mąkę, cukier, sodę, sól i kakao. Dobrze wymieszać. W innej misce ubij jajka i żółtko. Dodaj anyż i wanilię.

Dodaj płynne składniki do sucha i wymieszaj drewnianą łyżką. Dodaj migdały i okruchy czekolady i mieszaj, aż ciasto się uformuje.

Obróć ciasto na lekko posypaną mąką powierzchnię i ugniataj przez 1 minutę. Podziel ciasto na pół. Tworzą każdą połowę w kłody o długości około 10 cali i szerokości 3 cali.

Przenieś bochenki na blachę do pieczenia, oddzielając je o 3 cale, i posmaruj myjką. Piec w środku piekarnika przez 50 minut. Wyjmij tacę i umieść na stojaku na 15 minut, aby ostygła.

Ostrożnie przenieś kłody na deskę do krojenia. Wytnij na przekątnej na plastry o grubości 3/4 cala. Umieść z powrotem na tacy, ściętą stroną w dół.

Piec przez 7 minut. Obracaj i piec 7 minut dłużej. Przenieś na stojak, aby ostygł. Przechowywać w szczelnych pojemnikach lub w zamrażarce.

Informacje żywieniowe na porcję (1 ciasteczko): 60 kalorii, 29 procent tłuszczu (1,9 grama), 60 procent węglowodanów, 11 procent białka, 0,01 miligrama B6, 8,6 miligrama wapnia, 0,2 grama błonnika, 2,1 mikrograma kwasu foliowego, 0,5 miligrama żelazo, 0,2 miligram cynku.

trzeci trymestr Tygodnie 25 do 40

Penne Z Flank Steak, Marynowane Pomidory i Wilted Arugula Serwuje 6 Ten przepis wykorzystuje zasadę, że witamina C (z pomidorów) zwiększa wchłanianie żelaza przez organizm (z rukoli i steku). Chociaż przygotowanie potrawy zajmuje tylko 20 minut, pomidory są najlepsze, gdy są marynowane. Mogą być przygotowani na następny dzień i schłodzeni.

Wskazówka: spróbuj użyć starszego (10 lub więcej lat) octu balsamicznego. Jest słodszy i mniej kwaśny niż odmiany produkowane masowo. Ponadto, ponieważ rukola ma tendencję do bycia szorstką, najlepiej jest spłukać ją w 2 zmianach wody.

4 średnie pomidory, rdzawe i pokrojone w kostkę 6 ząbków czosnku, obrane (1 rozdrobnione i 5 posiekane) 4 łyżeczki octu balsamicznego w wieku 1/3 szklanki świeżej bazylii, odcięta Sól morska do smaku Świeży czarny pieprz do smaku 1 funt makaronu penne 3 łyżeczki oliwy z oliwek 12 uncje flanka stek, przycięte i cienko pokrojone na uprzedzenia 11/2 funtów rukoli, umyte, odsączone i posiekane 1 szklanka makaronu woda do gotowania 6 łyżek sera parmezan lub romano

W niemetalowej misce wymieszaj pomidory, mielony czosnek, ocet i bazylię. Dodaj sól i pieprz. Przykryj i marynuj przez 3 godziny w temperaturze pokojowej lub przez noc w lodówce.

Zagotuj duży garnek lekko osolonej wody. Dodaj makaron. W międzyczasie podgrzej 1 łyżeczkę oliwy z oliwek w woku na dużym ogniu. Gdy olej jest gorący, ostrożnie rozrzuć stek z boku do woka. Przypuść stek, aż zostanie ugotowany, mieszając 2 lub 3 razy. Zmniejsz temperaturę i popchnij mięso na bok.

Dodaj pozostałą oliwę z oliwek do woka. Dodaj posiekany czosnek i gotuj, aż stanie się miękki i pachnący, cały czas mieszając. Podnieś ciepło do wysokości i dodaj rukolę. Ugotuj rukolę tylko do momentu, aż zwiędnie, cały czas mieszając. Wymieszać mięso i rukolę razem. Wyjmij 1 szklankę wody do gotowania makaronu i dodaj ją do rukoli. Zmniejsz temperaturę do niskiej.

Odcedź makaron i wymieszaj w woku. Doprawić makaron solą i pieprzem. Gotuj makaron, mięso i rukolę razem przez 2 minuty.

Przenieś do miski i udekoruj pomidorami i parmezanem.

Informacje żywieniowe na porcję (2 uncje steku z 3 uncjami makaronu): 477 kalorii, 19% tłuszczu (10,1 g), 55% węglowodanów, 26% białka, 0,4 miligrama B6, 279,2 miligramów wapnia, 2,7 g błonnika, 140,8 mikrogramów kwasu foliowego , 6,4 miligrama żelaza, 5,6 miligrama cynku. Burritos Ser podawany z bakłażanem, kukurydzą, szpinakiem i kozim 4 Danie to jest pełne błonnika, który jest najlepszym lekarstwem na zaparcia tak kłopotliwe podczas ciąży (zwłaszcza w trzecim trymestrze).

Wskazówka: Japońskie i włoskie bakłażany są słodsze i mają mniej nasion niż duża odmiana purpurowa. Również salsę można przygotować dzień wcześniej i przechowywać w lodówce.

Salsa 3 średnie pomidory, ruda i pokrojona w kostkę 1 goździkowy czosnek, mielone 4 scallions, przystrzyżone i pokrojone 1/3 filiżanki kolendry, posiekane 2 łyżki octu czerwonego wina Sól morska do smaku Świeży czarny pieprz do smaku

Burritos 4 1/2 szklanki wody Sól morska do smaku 2 szklanki brązowy ryż Basmati 3 łyżeczki oleju rzepakowego 4 japońskie lub 3 włoskie bakłażany, pokrojona w kostkę 1 czerwona papryka, rdzona, wysiewana i pokrojona w kostkę 3 kłosy kukurydzy, usunięte ziarna lub 1 szklanka zamrożona 3 ząbki czosnku, obrane i posiekane 1 funt szpinaku, przycięte, umyte, odsączone i posiekane 4 uncje koziego sera, w temperaturze pokojowej 8 tortilli z mąki, ogrzane

W niemetalowej misce przygotuj salsę, mieszając pomidory, czosnek, szalotki, kolendrę i ocet. Dopraw solą i pieprzem i odstaw.

W międzyczasie zagotuj wodę w rondlu. Dodaj odrobinę soli i zamieszaj ryż. Doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień, gotuj na wolnym ogniu, przykryj garnek i gotuj ryż do miękkości, a cała woda zostanie wchłonięta, około 30 minut.

Podczas gotowania ryżu podgrzej 1 łyżeczkę oleju w woku na dużym ogniu. Gdy zacznie dymić, dodaj bakłażana i paprykę i rozprowadź w jednej warstwie, korzystając z wysokich boków woka. Posypać solą i gotować do miękkości, mieszając 3 lub 4 razy. Wymieszaj kukurydzę w woku i gotuj jeszcze przez 1 minutę. Wepchnij warzywa na bok. Zmniejsz temperaturę do niskiej.

Dodaj pozostały olej do woka. Umieść czosnek w oleju i gotuj, aż będzie miękki i pachnący, często mieszając. Podnieś ciepło do wysokiej.

Wymieszaj czosnek i warzywa razem. Dodaj szpinak i gotuj tylko, aż zwiędnie, ciągle mieszając. Dopraw solą i pieprzem i przenieś na półmisek.

Rozłóż porcję koziego sera, ryżu i salsy na każdej tortilli. Umieść warzywa na stole i niech wszyscy rzucą swoje własne burritos.

Informacje żywieniowe na porcję (burritos 2 6 uncji): 826 kalorii, 20 procent tłuszczu (18,8 gramów), 67 procent węglowodanów, 13 procent białka, 1,2 miligrama B6, 292,9 miligramów wapnia, 14,7 gramów błonnika, 319,3 mikrogramów kwasu foliowego, 8,9 miligrama żelazo, 3,9 miligramów cynku.

Tofu and Mustard Green Stuffed Shells Służy 8 puréed tofu pinch-hits do tradycyjnej ricotty w tym przepisie. Tofu jest doskonałym, niedojrzałym źródłem wapnia i, w połączeniu z serami, nadaje temu przepisowi dodatkowe zapotrzebowanie na wapń w trzecim trymestrze ciąży. Jest to również świetny przepis poporodowy ze względu na dodatkowy wapń, którego organizm potrzebuje podczas karmienia piersią.

Wskazówka: Jeśli to możliwe, użyj kombinacji grzybów portobello, shiitake i cremini. Przepis można przygotować do 2 dni wcześniej. W dniu, w którym muszle mają być podawane, mogą być nadziewane, smażone i pieczone w 30 minut.

Sos 1 łyżeczka oliwy z oliwek 4 ząbki czosnku, obrane i posiekane 1 funt mieszane grzyby, łodygi usunięte i czapki pokrojone Sól morska do smaku 2 28-uncja może całe pomidory, posiekana 1/3 szklanki świeżej bazylii lub pietruszki, posiekany Świeży czarny pieprz do smaku

Faszerowanie 2 funtami tofu 1 łyżeczka oliwy z oliwek 4 ząbki czosnku, obrane i posiekane 1 hiszpańska cebula, obrane i pokrojone w kostkę Sól morska do smaku 11/2 funta gorczycy musztardowej, umyta, wysuszona i posiekana 1/3 szklanki startego sera Romano Świeży czarny pieprz smak 1 jajko Inne składniki 12 uncji duże muszle farszowe 12 uncji częściowo mielona mozzarella, tarta

Aby przygotować sos, podgrzej oliwę w holenderskim piekarniku na średnim ogniu. Dodaj czosnek i gotuj przez 45 sekund, cały czas mieszając. Podnieś ciepło do wysokości i dodaj grzyby. Posypać grzyby solą i gotować, aż będą miękkie, a cały płyn wyparuje, często mieszając.

Wlej pomidory do garnka i zagotuj. Zmniejsz temperaturę i gotuj przez 20 minut, mieszając od czasu do czasu. Dodaj bazylię lub pietruszkę i dopraw solą i pieprzem. Odłożyć na bok.

Podczas gotowania sosu przygotuj farsz. Umieść tofu w robocie kuchennym wyposażonym w metalowe ostrze. Przetwarzaj, aż będzie gładka. Przenieść do miski.

Podgrzej oliwę na patelni na średnim ogniu. Dodaj czosnek i gotuj przez 45 sekund, cały czas mieszając. Zmniejsz nieco ciepło i dodaj cebulę. Posyp cebulę solą i gotuj do miękkości. Podnieś ciepło do wysokości i dodaj zieloną gorczycę. Gotuj tylko, dopóki się nie zmęczy, ciągle mieszając. Pozwól zieleni ostygnąć, a następnie wymieszaj z tofu. Wmieszaj ser Romano. Dopraw nadzienie solą i pieprzem, a następnie wymieszaj jajko. Odłóż napełnienie.

Rozgrzej piekarnik do 400 ° C Zagotuj duży garnek lekko osolonej wody. Dodaj muszelki do wody i gotuj do miękkości. Odcedzić i spłukać pod zimną wodą.

Wypełnij każdą skorupę tofu i nadzieniem. Umieść muszle na 1 dużej lub 2 średnich tacach do pieczenia. Przelej sos na muszelki i posyp mozzarellą. Piecz muszle, aż zaczną bańki na krawędziach, a ser jest złoty, około 20 minut.

Informacje żywieniowe na porcję (8 uncji): 493 kalorie, 29 procent tłuszczu (15,7 gramów), 42 procent węglowodanów, 29 procent białka, 0,2 miligrama B6, 585,9 miligramów wapnia, 7,8 gramów błonnika, 86,6 mikrogramów kwasu foliowego, 6,2 miligrama żelaza, 2,9 miligramów cynku.