Funt Mądry - Ciąża

Funt Mądry

Zaleca się, aby przeciętna kobieta w ciąży zyskała nie więcej niż 25 do 35 funtów, ale przeciętny noworodek waży tylko około 7 1/2. Więc co z tymi dodatkowymi kilogramami? Są one dystrybuowane do obszarów istotnych dla rozwijającego się płodu: macicy, płynu owodniowego i łożyska, aby wymienić tylko kilka (patrz „Dokąd idą kalorie?” Po lewej stronie). Ale eksperci twierdzą, że wystarczy. „Jeśli zyskasz znaczną wagę ponad to, czego potrzebujesz do ciąży, po prostu zyskujesz tłuszcz”, mówi Heather Blazier, RD, dietetyk kliniczny, która specjalizuje się w żywieniu w ciąży w Medical College of Georgia w Augusta. „Nadwaga podczas ciąży zwiększa ryzyko cukrzycy ciążowej, stanu przedrzucawkowego, nadciśnienia tętniczego i komplikacji porodowych i porodowych” - dodaje.

Ponadto zdobycie zbyt dużej ilości w czasie ciąży wiąże się z nadwagą we wczesnym dzieciństwie (patrz „Co mnie martwi?”). Aby pomóc utrzymać wagę ciąży w zalecanym zakresie bez odchudzania, zastosuj te pięć inteligentnych strategii zalecanych przez ekspertów od żywienia ciąż.

1. Niech jedzą czekoladę! „Kobiety w ciąży zgłaszają zachcianki żywieniowe, których nigdy nie doświadczyły, gdy nie były w ciąży” - mówi dr Jennifer Ramos Galluzzi, asystentka profesora odżywiania i nauki w Housatonic Community College w Bridgeport, Conn. Sposób radzenia sobie z nimi? „Pozwól sobie na mały kawałek tego, czego pragniesz, żebyś się nie upił”, sugeruje.

Oprócz jedzenia nie więcej niż jednej porcji, zdecyduj się na zdrowe dodatki. „Jeśli czujesz, że musisz mieć tego podwójnego cheeseburgera, zacznij od zamówienia pojedynczego i wybierz mleko odtłuszczone zamiast sody” - mówi Blazier. Łączenie odpustów ze zdrowymi opcjami pomoże kontrolować kalorie.

Jeśli jest to czekolada, którą musisz mieć, przejdź do CocoaVia Original Chocolate Bar (cocoavia.com), zaskakująco dobrego źródła wapnia i kwasu foliowego - niezbędnych składników odżywczych w ciąży - w zaledwie 100 kaloriach na porcję (jeden bar).

2. Poznaj swoje rozmiary porcji Chociaż 300 dodatkowych kalorii potrzebnych w drugim i trzecim trymestrze może brzmieć jak dużo, to jest to pojedyncza porcja jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu i kawałek owocu. Ponieważ kalorie szybko się sumują, uzyskaj dodatkowe 300 z żywności, która dostarcza niezbędnych składników odżywczych, takich jak wapń, błonnik, żelazo i białko. Niektóre dobre przykłady obejmują owoce, warzywa, wzbogacone płatki zbożowe i niskotłuszczowe produkty mleczne.

3. Żuć tłuszcz [zdrowe] Oczywiście nie mamy na myśli tłuszczów nasyconych i trans, które można znaleźć w większości przekąsek (takich jak ciasteczka, frytki i gotowe ciasta na przekąski); te tłuszcze pakują na funty bez dostarczania żadnych zdrowych składników odżywczych. Chodzi o zdrowe dla serca tłuszcze jednonienasycone występujące w oliwie z oliwek, orzechach i awokado, a zwłaszcza tłuszcze omega-3 w rybach i siemieniu lnianym. Spożywając te tłuszcze (które oferują wiele korzyści zdrowotnych) z umiarem i jedząc mniej wysokokalorycznych pokarmów zawierających tłuszcze nasycone i trans, można utrzymać wagę w zdrowym zakresie.

„Kobiety w ciąży potrzebują wysokiej jakości tłuszczów” - mówi Karen Brewton, RD, LD, dietetyk specjalizująca się w zdrowiu i żywieniu kobiet w Methodist Hospital w Houston. „Rozłóż trochę masła orzechowego na krakersach, wrzuć garść orzechów do worka suszonej żurawiny i jedz ryby o niskiej zawartości rtęci dwa lub trzy razy w tygodniu”.

W rzeczywistości należy dążyć do uzyskania co najmniej 300 miligramów dziennie kwasu tłuszczowego omega-3 DHA (wielonienasyconego tłuszczu znajdującego się w tłustych rybach, takich jak łosoś i suplementy oleju rybnego); badania wykazały, że kwasy omega-3 mają kluczowe znaczenie dla zdrowia i rozwoju układu nerwowego płodu, serca, oczu i mózgu. Ostatnie badania w Lancet odkryli, że dzieci, których matki spożywały ponad 340 gramów (12 uncji) owoców morza raz w tygodniu w okresie ciąży, znacznie lepiej radziły sobie z komunikacją, rozwojem społecznym i kamieniami milowymi umiejętności motorycznych niż ci, których matki jadły mniej. (Aby uzyskać więcej informacji na temat bezpiecznych źródeł owoców omega-3 w okresie ciąży, patrz „Powiedz mi, co jeść”)

4. Jedz inteligentne przekąski Kobiety w ciąży mają tendencję do głodu - często. Snacking to most, który przeniesie cię z jednego posiłku do drugiego i utrzyma twoją energię w górze. „Niezwykle ważne jest, aby rozkładać kalorie przez cały dzień, dzięki czemu nigdy nie będziesz głodny” - mówi Brewton. „Później w czasie ciąży, kiedy nie ma tam dużo miejsca, będziesz musiał jeść mniejsze posiłki częściej”.

Ale łatwo jest przesadzić, więc wybór zdrowych przekąsek i oglądanie wielkości porcji jest kluczem do uniknięcia nadmiernego przyrostu masy ciała. Eksperci doradzają jedzenie co trzy do czterech godzin i przestrzegają harmonogramu, który wygląda mniej więcej tak:

7-8 A.M. Śniadanie 3/4 szklanki wysokobłoniastych płatków zwieńczonych świeżymi mieszanymi jagodami i niskotłuszczowym mlekiem

10 RANO. Przekąska Przykład: jogurt, owoce lub baton Kashi GoLean, który pakuje 6 gramów błonnika i 13 gramów białka [Uwaga redaktora: Podoba nam się również Bellybar, który zawiera 2 gramy błonnika i 8 gramów białka za zaledwie 170 kalorii]

12: 30-1 P.M. Obiad Kanapka z indyka na pieczywo pełnoziarniste, surowe warzywa, świeże owoce i mleko o niskiej zawartości tłuszczu

3: 30-4 P.M. Przekąska Przykład: ser sznurkowy z precelkami pełnoziarnistymi lub garścią suszonych owoców i orzechów

6-7 P.M. Obiad Ser, czarna fasola i pita warzywna i mleko o niskiej zawartości tłuszczu

9 WIECZOREM. Pre-Bedtime Mini-Snack Przykład: owoce z masłem orzechowym lub 1/2 szklanki niskotłuszczowych lodów waniliowych z 1 łyżką suszonych wiśni lub żurawiny

Aby uzyskać szybsze, zdrowsze przepisy dotyczące ciąży, propozycje przekąsek i pięciodniowe plany posiłków, sprawdź naszą wyszukiwarkę receptur na stronie fitpregnancy.com/recipes.

5. Ogarnij Siestę! Zmęczone kobiety mają tendencję do marnego wyboru jedzenia i napojów. Kiedy jesteśmy zmęczeni, szukamy szybkiej energii, a kaloria to energia. Jest to szczególnie prawdziwe w pierwszym trymestrze, kiedy zmęczenie ma tendencję do największego. Możesz znaleźć się w garści słodyczy, ciastek lub napojów gazowanych, aby pomóc ci zachować czujność.

„Jeśli kobieta w ciąży nie dostanie wystarczającej ilości snu, może naruszyć dietę, ponieważ będzie miała mniej energii” - mówi Galluzzi. „Może łatwiej będzie przejść przez fast food niż do supermarketu, żeby kupić świeże składniki i gotować w domu”. Więc zdrzemnij się, wcześnie kładź się spać i pomiń swój trening, aby w razie potrzeby drzemać - twój sen jest tak ważny!

Jaką wagę powinienem uzyskać?