Zatańczymy? - Ciąża

Zatańczymy?

Kiedy miałem 2 i pół roku, moja mama ubrała mnie w czarny trykot i różowe rajstopy i przedstawiła mnie do tańca. To była moja pierwsza klasa baletowa, magiczne miejsce z olbrzymimi lustrami i zużytą drewnianą podłogą, która wydawała się trwać wiecznie. Skoczyliśmy i goniliśmy z opuszczeniem. Położyliśmy się na naszych brzuszkach i wygięliśmy plecy w małe kosze. Panna Patricia obróciła się nad naszymi głowami tiulem, a my kręciliśmy z wyciągniętymi rękami, jak tulipany.

Dorastałem tańcząc. Nigdy nie było powodu, aby rzucać, nie ból, ból, ani nawet wystający brzuch. Okazuje się, że ciąża była świetnym czasem na udanie się do barre.

„W ósmym miesiącu ciąży mam tancerzy ex-baletowych” - mówi Charlotte Richards, instruktorka baletu na Loyola Marymount University w Los Angeles i Conjunctive Points, nowym kompleksie artystycznym w Culver City w Kalifornii.

Dla tych z was, którzy nigdy nie weszli w pantofelek lub tylko bawili się w tańcu, włączenie kilku ćwiczeń z tej rygorystycznej dyscypliny zapewni wam siłę i tonację w czasie ciąży. A ponieważ ruchy te poprawią twoją postawę i równowagę, nie ma lepszego treningu, aby zrównoważyć dodatkową wagę w brzuchu i skłonność do opadania.

Forma w ciąży

Wykonując następującą kombinację, która została zaprojektowana przez Richardsa, upewnij się, że ramiona znajdują się przed biodrami, tak aby Twoja waga była przednia, a miednica była neutralna, nie przechylona. „Pociągnij w przód i dół w tył i pozostań naprzód i kwadrat” - mówi Richards. „Pomyśl o podniesieniu się za uszy, aby uzyskać jak najlepsze ułożenie ciała.” Unikaj pokusy, by wygiąć plecy.

Pierwsze ćwiczenie jest wielkim plié i trafieniem na drugim miejscu. Ten ruch wzmacnia mięsień czworogłowy uda i tonizuje wewnętrzne uda. Drugi to ruch izometryczny typu „wrap-and-resist” w pierwszej pozycji, który poprawi postawę oraz jędrne pośladki i kończyny górne. W celu ukształtowania górnej części pleców i brzucha Richards poleca port de bras, trzecie ćwiczenie w tej rutynie, w którym ramię rozciąga się na boki iz powrotem w dużym okręgu wokół środka ciała.

Jeśli już bierzesz balet, wykonaj te ćwiczenia wraz ze zmodyfikowaną rutyną. Jeśli nigdy wcześniej nie tańczyłeś, rób to razem ze zwykłym programem ćwiczeń prenatalnych. Pamiętaj, aby ograniczyć skakanie, skręcanie i każdy ruch, który może zrzucić równowagę. Teraz nie czas na bycie prima baleriną.

Ćwiczenia

Wykonaj te 3 ruchy baletowe przez 3 dni w tygodniu, przez kolejne dni. Jeśli odczuwasz dyskomfort lub ból, zatrzymaj się i skonsultuj się z lekarzem.

1. Grand plié i relevé Stań twarzą do barre lub krzesła, stopy nieco szersze niż biodra, palce wywinięte (druga pozycja). Lekko przytrzymaj górę krzesła lub barre obiema rękami, aby podeprzeć. Skurcz mięśnie brzucha i podnieś klatkę piersiową, rozluźniając ramiona. Powoli zegnij kolana, utrzymując stopy płasko na podłodze, wyprostowane kręgosłup i masę ciała na piętach. Twoja kość ogonowa powinna być skierowana w stronę podłogi przez cały ruch. Opuść tułów tylko tak daleko, jak to możliwe, bez zmiany pozycji pleców. Powoli wyprostuj kolana, ściskając wewnętrzne uda i podnieś się na kulki stóp. (Jeśli masz skurcze w łydkach, usuń tę część sekwencji.) Opuść piętę i podnieś palce u stóp. Opuść palce i powtórz 3 razy. Wzmacnia mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, wewnętrzne uda, pośladki, łydki, golenie; poprawia równowagę i zwiększa krążenie w nogach.

2. Owiń i stań twarzą do barre lub krzesła razem ze stopami i kolanami, dotykając pięty. Przytrzymaj lekko barre lub krzesło w celu wsparcia. Skurcz mięśnie brzucha, ustawiając kręgosłup w neutralnej pozycji. Podnieś palce u stóp i obróć się na piętach, obracając biodra i palce na zewnątrz tylko tak daleko, jak to możliwe, bez zmiany ustawienia kręgosłupa. Następnie połóż palce na płaskiej podłodze w pierwszej pozycji. Twoje obcasy nadal powinny być razem, a nogi proste. Wepchnij pięty w podłogę, kurcząc wszystkie mięśnie nóg przez 8 razy, utrzymując rozluźnioną górną część ciała i wyrównując kręgosłup. W tym samym czasie ściśnij mięśnie wewnętrznego uda i zaciśnij pośladki. Wyobraź sobie wyciąganie mięśni ud i wokół kości udowej. Zwolnij, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 3 razy. Dźwięki pośladki i uda; wzmacnia mięśnie brzucha i pleców; poprawia wyrównanie i równowagę.

3. Port de bras Stań prawą stroną do barre lub krzesła na pierwszym miejscu, obcasy razem i nogi się wykręciły. Wysuń lewe ramię na bok na wysokości ramion, dłonią skierowaną w dół. Utrzymując wyprostowaną pozycję i neutralny kręgosłup, podnieś lewe ramię bezpośrednio nad głową, obracając dłoń. Następnie przynieś rękę w kierunku barre, pozwalając ciału podążać, ale trzymając głowę skierowaną do przodu. Powinieneś poczuć rozciągnięcie przez lewą stronę tułowia i lewego ramienia. Odsuń ramię bezpośrednio nad głową, tak aby znalazło się w linii z twoim ramieniem, a następnie rozciągnij je do tyłu. Trzymaj ramiona zwrócone do przodu, w dół i rozluźnione. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz całą sekwencję 3 razy przed przełączeniem stron. Tonizuje górną część tułowia i utrzymuje mięśnie grzbietu; poprawia zakres ruchu stawu barkowego.