Inteligentne, proste odżywianie - Ciąża

Inteligentne, proste odżywianie

Jeśli jesteś podobny do większości kobiet, jedną z pierwszych rzeczy, które zrobiłeś, kiedy dowiedziałeś się, że jesteś w ciąży, było postanowienie, aby zjeść wszystko, co powinieneś - i nic, czego nie powinieneś. Z frytkami typu fast-food, z pakowanymi w składniki odżywcze sałatkami, warzywami i ziarnami. Przecież to małe poświęcenie dla zdrowia twojego dziecka.

Ale tak jak w przypadku większości rozdzielczości, nie zawsze działają. Bycie zmęczonym, zajęty lub martwiący się o przyrost masy ciała może sprzeciwić się twojemu przygotowaniu i zjedzeniu wielu odpowiednich pokarmów, bez względu na to, jak dobre są twoje zamiary. I wtedy pojawia się spustoszenie w porannej chorobie i pragnienie jedzenia często w tych intencjach.

Cóż, nie rób sobie zbyt wiele. „Ciąża to czas, kiedy trzeba trochę nagiąć zasady odżywiania”, mówi Elizabeth M. Ward, MS, RD, dietetyk z Harvard Vanguard Medical Associates w Bostonie, autorka książki „The American Dietetic Association”. Ty i Twoje dziecko (Chronimed, 1998) i matka trójki dzieci. Nie, że dobre odżywianie nie jest ważne podczas ciąży. W rzeczywistości potrzebujesz więcej niż kilka składników odżywczych, w tym witamin B6 i B12, miedzi, cynku, kwasu foliowego i wapnia.

Ale poddawanie się przypadkowemu pragnieniu czekolady lub oddawanie się pieczonemu ziemniakowi z kwaśną śmietaną w celu oswojenia kipiącego żołądka to nie koniec dobrego odżywiania. Innymi słowy, nie musisz jeść idealnie podręcznika przy każdym posiłku, aby uzyskać odżywianie, którego potrzebuje twoje dziecko; liczy się twoje spożycie w dłuższej perspektywie.

Oto kilka porad dotyczących przezwyciężenia trzech największych przeszkód w jedzeniu w czasie ciąży, a także sugerowanego pięciodniowego planu posiłków z prawdziwego świata, w którym można znaleźć niektóre z częściej spotykanych zachcianek na ciążę, takich jak tęsknota za słodycze.

Poranne mdłości

Chociaż wiele kobiet w ciąży cierpi na głód, mówiąc delikatnie, zaspokojenie ich często może zapobiec kolejnej fali nudności i wymiotów - dwie główne przeszkody w dobrym żywieniu w czasie ciąży. Jeśli jest to pocieszenie, badania pokazują, że kobiety, które doświadczają nudności w czasie ciąży, mają niższy wskaźnik poronień niż kobiety, które pozostają wolne od nudności. (Oczywiście, wiele kobiet, które nigdy nie cierpią na mdłości w czasie ciąży, również rodzi zdrowe dzieci.) Zła wiadomość jest taka, że ​​jeśli masz nudności, nawet ta uspokajająca informacja zapewnia niewielki komfort. Błędnie nazwane, poranne mdłości mogą wystąpić o każdej porze dnia i nocy, a tylko ci, którzy tego doświadczają, mogą naprawdę zrozumieć wpływ, jaki może to mieć.

Chociaż istnieje kilka, jeśli w ogóle, sprawdzonych sposobów zapobiegania lub łagodzenia porannych chorób, jedzenie imbiru czasami działa (jest to znane lekarstwo na chorobę lokomocyjną), podobnie jak unikanie silnych zapachów lub wąchania cytryny. Głównym problemem jest odwodnienie. Według Miriam Erick, MS, RD, starszego dietetyka w Brigham and Women's Hospital w Bostonie i autora No More Morning Sickness (Plume, 1993), kobiety z nudnościami często nie otrzymują wystarczającej ilości płynów (zaleca około 10 filiżanek dzień). Czasami zaspokojenie głodu konkretnego pokarmu może zaspokoić żołądek, pozwalając ci pić więcej. Jeśli nie możesz powstrzymać się od jedzenia, weź religijnie witaminy prenatalne. Ponieważ mogą mieć mdłości, niektórzy lekarze zalecają przyjmowanie ich w nocy.

Pragnienia i awersje

Nie ma dowodu na to, że apetyt na żywność oznacza, że ​​potrzebujesz więcej określonego składnika odżywczego lub że niechęci są sposobem na ochronę płodu przed toksynami. Mimo to, pragnienie jedzenia, temat niezliczonych żartów z marynat i lodów, jest, jak wiele kobiet w ciąży może ci powiedzieć, naprawdę nie ma co się śmiać.

„Większość kobiet zaczyna od wspaniałych intencji, ale kiedy te hormony zaczynają działać, dobre odżywianie nie zawsze jest łatwe”, mówi Ward. Pragnienia pokarmowe często towarzyszą porannej chorobie; oba są często skutkiem ubocznym ciąży. Kluczem jest utrzymanie kontroli nad pragnieniami. Jeśli musisz mieć na przykład chipsy ziemniaczane, wybierz torbę jednorazową.

Z drugiej strony pragnącej monety są awersje do żywności. Nie jest niczym niezwykłym, że niektóre odżywcze pokarmy, takie jak brokuły, raz entuzjastycznie spożywane przed ciążą, sprawiają, że żołądek odwraca się po prostu myśląc o nich teraz, czego się spodziewasz. Jeśli twoja niechęć dotyczy czegoś takiego jak kawa, nic nie jest stracone; ale jeśli warzywa sprawią, że będziesz chory, będziesz musiał zrekompensować stratę, jedząc więcej innych pożywnych produktów, które mogą być lepiej tolerowane, takich jak owoce.

Strach przed przyrostem wagi

Jeśli zbytnio martwisz się, że jesz za dużo, możesz po prostu nie jeść wystarczająco dużo. W pierwszym trymestrze ciąży ilość kalorii wzrasta bardzo niewiele, ale twoje ciało w ciąży wymaga dodatkowych 300 kalorii dziennie w ciągu ostatnich dwóch trymestrów. Oznacza to, że jeśli potrzebujesz 1 800 kalorii dziennie przed zajściem w ciążę, będziesz potrzebować 2100 kalorii dziennie po osiągnięciu czwartego miesiąca. Karmienie piersią wymaga jeszcze więcej - dodatkowe 500 kalorii dziennie na potrzeby ciąży. Ale wzrost nie jest licencją na wykarczowanie; po prostu zapewnia odrobinę swobody w twoim zwykle chudym planie jedzenia.

„Ciąża to nie czas na obawy o kontrolę wagi” - mówi Ward. „Zamiast tego jest to jedyny raz, kiedy naprawdę powinieneś słuchać swojego ciała, a jeśli jesteś głodny, powinieneś jeść”. Oczywiście istnieją ograniczenia dotyczące tego, ile przyrostu masy ciała jest zdrowy. American College of Obstetricians and Gynecologists zaleca, aby kobiety o normalnej wadze przed poczęciem wzrostu miały około 25–35 funtów w czasie ciąży. Kobiety z nadwagą powinny zyskać 15–25 funtów; kobiety z niedowagą, 28–40 funtów; i kobiety niosące bliźniaki, 35–45 funtów.

Plan posiłków, z którym możesz żyć

Nasz pięciodniowy plan żywieniowy zawiera łatwe do przygotowania dania, które zapewnią wszystkie potrzebne składniki odżywcze, które Ty i Twoje dziecko będą potrzebowali przez całe dziewięć miesięcy. Ale stworzono go również z myślą o różnorodności i zadowoleniu, aby uwzględnić możliwość nowych zachcianek i niechęci do jedzenia. W szczególności ma stosunkowo niską zawartość tłuszczu, co pozwala na zbyt powszechne pożądanie wysokotłuszczowej żywności, ale oferuje mnóstwo zdrowych smakołyków, które zadowolą jena na słodycze. Zawarte przepisy są proste i wymagają niewielu składników, ale kiedy jesteś w nastroju na coś wyjątkowego, może nawet trochę egzotycznego, możesz spróbować przepisów zawartych w „Trzech szefach kuchni i ich ulubionych przepisach dotyczących ciąży”.

Nie musisz niewolniczo przestrzegać tego planu, aby czerpać z niego korzyści; jeśli nie masz ochoty na jakieś jedzenie w jednym posiłku, nie krępuj się zastąpić innym podobnym. Po prostu staraj się uzyskać potrzebne składniki odżywcze w ciągu jednego dnia lub nawet kilku. Jak mówi dietetyk Elizabeth Ward: „Postaw sobie wyzwanie, aby jeść lepiej każdego dnia, jeśli możesz. Ale jeśli nie możesz, nie bądź dla siebie zbyt trudny. ”

Pięciodniowy plan posiłków o dużej gęstości składników odżywczych

Najważniejsze składniki odżywcze tutaj - wapń, kwas foliowy, żelazo, cynk - są „markerowymi składnikami odżywczymi”, co oznacza, że ​​jeśli dostaniesz ich wystarczająco dużo, są szanse, że dostaniesz wszystko, czego potrzebujesz. Czemu? Te cztery znajdują się głównie w produktach spożywczych o dużej gęstości. Tutaj, żywność najbogatsza w te składniki odżywcze jest oznaczona gwiazdkami. Plan ten ma na celu zaspokojenie potrzeb pierwszego trymestru; Dodatki do drugiego i trzeciego trymestru można spożywać o każdej porze dnia.

Dzień 1

Śniadanie

2 plastry pełnoziarniste tosty * z 2 łyżkami masła orzechowego *

8 uncji beztłuszczowego mleka *

Przekąska

1/2 szklanki sorbetu gruszkowego zwieńczonego 1/2 szklanki świeżych jagód *

Obiad

1 średni pieczony ziemniak * zwieńczony 1 łyżką niskotłuszczowej śmietany, 2 łyżeczki niskotłuszczowej margaryny i 1/2 szklanki posiekanych brokułów *

Sałatka mieszana *: 1 szklanka rozdrobnionych liści sałaty rzymskiej, 1/2 pokrojonego pomidora, 1/8 plasterków czerwonej papryki i 2 łyżki francuskiego sosu niskokalorycznego

8 uncji beztłuszczowego mleka *

Przekąska

1 pieczone jabłko: Łyżeczka 1 łyżeczka margaryny o obniżonej zawartości tłuszczu, 1 łyżeczka brązowego cukru i 1/2 łyżeczki cynamonu do jabłka z rdzeniem. Mikrofalówka do miękkości, 2–5 minut.

Obiad

Fajitas *: 2 tortille z mąki wypełnione 2 uncje paskami wołowymi, 1/2 szklanki fasoli pinto, 1 uncja rozdrobnionego sera cheddar, 1/2 szklanki posiekanej sałaty rzymskiej, 1 posiekany pomidor i awokado 1/8

Dodatki do drugiego i trzeciego trymestru

1 szklanka jogurtu owocowego o niskiej zawartości tłuszczu * zwieńczona 1 łyżką muesli

1 kiwi w plasterkach

Pierwszy trymestr: 2 007 kalorii, 24% tłuszczu (54 g), 59% węglowodanów, 17% białka, 1231 miligramów wapnia, 813 mikrogramów kwasu foliowego, 19 miligramów żelaza, 2,3 miligramów witaminy B6, 13 miligramów cynku, 49 gramów błonnika.

Drugi i trzeci trymestr: 2316 kalorii, 23 procent tłuszczu (59 gramów), 61 procent węglowodanów, 16 procent białka, 1569 miligramów wapnia, 839 mikrogramów kwasu foliowego, 20 miligramów żelaza, 2,4 miligramów witaminy B6, 14 miligramów cynku, 53 gramów błonnika.

Dzień 2

Śniadanie

2 naleśniki pełnoziarniste zwieńczone 1/2 szklanki pokrojonych truskawek * i 2 łyżki syropu

8 uncji beztłuszczowego mleka *

Przekąska

8 uncji soku pomarańczowego *

1 batonik zbożowy o niskiej zawartości tłuszczu *

Obiad

1 pełnoziarnista pita * wypełniona 1 uncja szwajcarskim serem *, 1/4 szklanki rozdrobnionej sałaty rzymskiej, 2 plastry pomidora i 2 łyżeczki majonezu

1/2 szklanki lodowego mleka *

1 banan, pokrojony, skropiony miodem *

8 uncji beztłuszczowego mleka *

Przekąska

8 uncji beztłuszczowego mleka * z 2 łyżkami syropu czekoladowego

3 ciasteczka czekoladowe o obniżonej zawartości tłuszczu

Obiad

1 miska Obfita zupa marchewkowo-beta-karotenowa *: W dużej patelni ułóż 4 szklanki posiekanych porów (tylko białe części), 2 szklanki posiekanej cebuli i 2 łyżki oliwy z oliwek. Przykryj i gotuj na niskim poziomie, aby zmięknąć. Dodaj 2 funty marchwi, obrane i pokrojone w plastry; 4 kwarty z kurczaka lub bulion z kurczaka w puszkach; 1 łyżeczka soli; i 1/2 łyżeczki białego pieprzu. Doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu, aż marchewki będą miękkie, około 40 minut. Schłodzić lekko. Purée, wróć do rondla, przynieś i gotuj. Służy 16.

Sałatka mieszana *: 1 rozdrobniona sałata rzymska; 1 pomidor pokroić w kawałki; 2 posiekane zielone cebule; 1 łyżka soku z cytryny; 1 łyżka oliwy z oliwek; 1 łyżka octu; 1/4 filiżanki grzanek; i zmielony pieprz, do smaku

2 plasterki francuskiej bagietki

Seltzer z limonką

Dodatki do drugiego i trzeciego trymestru

1 naleśnik pełnoziarnisty *

1 uncja pieczone chipsy tortilla z 1/4 filiżanki dipu fasolowego *

Pierwszy trymestr: 2.054 kalorii, 22 procent tłuszczu (51 gramów), 65 procent węglowodanów, 13 procent białka, 1815 miligramów wapnia, 666 mikrogramów kwasu foliowego, 19 miligramów żelaza, 2,4 miligramów witaminy B6, 10,6 miligramów cynku, 29 gramów błonnika.

Drugi i trzeci trymestr: 2 322 kalorie, 22 procent tłuszczu (57 gramów), 65 procent węglowodanów, 13 procent białka, 2 006 miligramów wapnia, 675 mikrogramów kwasu foliowego, 22 miligramów żelaza, 2,4 miligramów witaminy B6, 11 miligramów cynku, 34 gramów błonnika.

Dzień 3

Śniadanie

1 płatki owsiane o smaku paczkowym * posypane 2 łyżkami kiełków pszenicy, opiekane *

8 uncji soku grejpfrutowego

Przekąska

1 uncja pełnoziarniste precle

8 uncji lemoniady

Obiad

Grillowana kanapka z serem *: 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego z 1 plasterkiem sera o obniżonej zawartości tłuszczu i 2 łyżeczkami margaryny o obniżonej zawartości tłuszczu

1 pomarańczowy *

1/2 szklanki posiekanego ogórka i 1/2 szklanki posiekanego pomidora, skropione 1 łyżką oliwy z oliwek

8 uncji beztłuszczowego mleka *

Przekąska

1/2 szklanki bezpestkowych winogron

2 łyżki posiekanej daty

4 krakersy pszenne

Obiad

Makaron primavera *: Wymieszać 1/2 szklanki 2-procentowego twarożku i 1 łyżkę soku z cytryny; odłożyć na bok. Gotuj 2 uncje makaronu z włosami anioła. W międzyczasie podgrzej 2 łyżki oliwy z oliwek na patelni. Dodaj 1/8 szklanki posiekanej cebuli, 1/4 szklanki posiekanej cebuli, 1 posiekanego ząbka czosnku i 1/4 plasterków papryki, i podsmażaj aż zmiękną. Dodaj 3 pokrojone grzyby i 1 pokrojoną małą cukinię i zamieszaj 1 minutę. Dodaj 2 gotowane pokrojone marchewki i 1/2 szklanki różyczek brokułów i zamieszaj 5 minut. Wrzuć gorący makaron z mieszaniną twarogu i wierzchu z warzywami. Służy 2.

2 francuskie plasterki bagietki z 1 łyżeczką margaryny o obniżonej zawartości tłuszczu

1 filiżanka Celestial Seasonings Czerwona herbata Zinger

Dodatki do drugiego i trzeciego trymestru

1 muffin otręby

6 uncji koktajlu z soku żurawinowego

Pierwszy trymestr: 2 008 kalorii, 26 procent tłuszczu (58 gramów), 57 procent węglowodanów, 17 procent białka, 1 179 miligramów wapnia, 742 mikrogramy kwasu foliowego, 30 miligramów żelaza, 3,45 miligramów witaminy B6, 12 miligramów cynku, 30 gramów błonnika.

Drugi i trzeci trymestr: 2 334 kalorie, 26% tłuszczu (68 g), 59% węglowodanów, 15% białka, 1 235 miligramów wapnia, 758 mikrogramów kwasu foliowego, 32 miligramów żelaza, 3,7 miligramów witaminy B6, 13 miligramów cynku, 35 gramów błonnika.

Dzień 4

Śniadanie

1 uncja wysokowłóknistego zboża * z 4 uncjami beztłuszczowego mleka * i 1 pokrojonym bananem *

8 uncji soku pomarańczowego *

Przekąska

1 bajgiel z otrębów owsianych * z 2 łyżkami sera śmietankowego

1 filiżanka herbaty cynamonowo-jabłkowej

Obiad

1 pita pełnoziarnista * z 1/8 szklanki hummusu i 1/4 szklanki kiełków soi

1 marchewka i 1 łodyga selera, pokrojone w paski, z 1/8 szklanki niskokalorycznego włoskiego opatrunku

1 jabłko

8 uncji beztłuszczowego mleka *

Przekąska

Bananowo-truskawkowy shake *: mieszanka 1 banana, 1/2 szklanki mrożonych truskawek,

1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego i 1 łyżeczka miodu aż do uzyskania gładkości.

Obiad

3 uncje grillowanego łososia z 1 łyżką oliwy z oliwek, 1/8 szklanki posiekanej kolendry, 1/8 szklanki posiekanej natki pietruszki i 1 łyżka soku z cytryny

1/2 szklanki puree ziemniaczanego * z 2 łyżeczkami margaryny

1/2 szklanki pikantnego szpinaku *: Podsmażyć 1 pokrojoną cebulę w 2 łyżkach oliwy z oliwek, aż stanie się brązowa. Dodaj 2 pęczki świeżego, oczyszczonego szpinaku i gotuj, często mieszając, aż zwiędnie. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Służy 2.

1/2 szklanki pokrojonych brzoskwiń w soku

Dodatki do drugiego i trzeciego trymestru

1 miarka lodów czekoladowych * z 2 łyżkami posiekanych orzechów włoskich

1 jabłko z 1 uncją sera Gruyère *

Pierwszy trymestr: 1.973 kalorii, 29 procent tłuszczu (64 gramów), 59 procent węglowodanów, 12 procent białka, 1,044 miligrama wapnia, 524 mikrogramy kwasu foliowego, 18 miligramów żelaza, 3 miligramów witaminy B6, 14 miligramów cynku, 38 gramów błonnika.

Drugi i trzeci trymestr: 2330 kalorii, 32 procent tłuszczu (83 gramy), 57 procent węglowodanów, 11 procent białka, 1,414 miligramów wapnia, 544 mikrogramy kwasu foliowego, 19 miligramów żelaza, 3,1 miligrama witaminy B6, 15 miligramów cynku, 42 gramów błonnika.

Dzień 5

Śniadanie

1 angielskie bułeczki pełnoziarniste * z 2 łyżkami dżemu truskawkowego i 2 plastrami kanadyjskiego bekonu

8 uncji beztłuszczowego mleka *

Przekąska

1/2 szklanki 2-procentowego twarogu *

1/2 szklanki plasterków brzoskwini w soku

4 krakersy pszenne

Obiad

1 3-uncjowy chudy patty wołowy * na bułce z hamburgerami o mieszanym ziarnie

2 uncje pieczonych frytek z 1/4 szklanki ketchupu *

8 uncji beztłuszczowego mleka *

Przekąska

6 uncji soku z mango

2 plasterki francuskiej bagietki z 1 uncja brie *

Obiad

3 uncje chudego grillowanego steku z cebulą *

1/2 szklanki parzonych ziemniaków z bazylią, pietruszką i oliwą z oliwek

1 bułka żytnia

Grillowany squash *: Podgrzej 2 łyżki oliwy z oliwek na patelni. Dodaj 1 pokrojoną cukinię średnią, 2 pokrojone małe żółte dynie, 1 pokrojoną czerwoną cebulę, 1 pokrojoną czerwoną paprykę i 2 łyżeczki świeżej bazylii i podsmaż na brązowo. Służy 4.

Dodatki do drugiego i trzeciego trymestru

1 bułka obiadowa z otrębami owsianymi

1 jajecznica

2 ciasteczka waniliowe o obniżonej zawartości tłuszczu

Pierwszy trymestr: 1.982 kalorii, 37 procent tłuszczu (81 gramów), 43 procent węglowodanów,

20 procent białka, 1075 miligramów wapnia, 230 mikrogramów kwasu foliowego, 16 miligramów żelaza, 1,71 miligramów witaminy B6, 13 miligramów cynku, 16 gramów błonnika.

Drugi i trzeci trymestr: 2 253 kalorie, 37% tłuszczu (93 g), 47% węglowodanów, 16% białka, 1,124 miligrama wapnia, 260 mikrogramów kwasu foliowego, 18 miligramów żelaza, 1,8 miligramów witaminy B6, 14 miligramów cynku, 17 gramów błonnika.