Stacy Keibler udostępnia swój plan prenatalnych pilatesów - Ciąża

Stacy Keibler udostępnia swój plan prenatalnych pilatesów

1 z 7

Pilates prenatalny

1 z 7 Facebook Pinterest

Jeff Lipsky

Pilates prenatalny

Możesz pomyśleć, że ab-centryczna, on-the-mat praktyka jest nie do zniesienia, gdy jesteś w ciąży, ale Keibler i jej instruktor Pilates, Nonna Gleyzer, błagają o różnicę. Chociaż nie zawsze łatwo jest znaleźć prenatalną klasę Pilates, trening faktycznie ma sens dla preggos: chociaż niektóre standardowe ruchy muszą być modyfikowane lub pomijane, Pilates skupia się na wyrównaniu, elastyczności i budowie super mocnego rdzenia i dolnej części ciała. „Nie wydaje się to męczącym treningiem, ale widzisz efekty i szybko się stonujesz”, mówi Keibler, który od stycznia robi cztery godzinne sesje z Gleyzerem na tydzień. „A jeśli ruch nie jest właściwy, przestaję - zawsze słucham mojego ciała. To najlepszy lekarz!”

2 z 7

Plan

2 z 7 Facebook Pinterest

Jeff Lipsky

Plan

Jedną z rzeczy, które uwielbiamy w filozofii Gleyzera Pilatesa (pokazanej tutaj), jest to, że równoważy ona trudne ruchy budowania siły z ciągami uzupełniania, jak zobaczysz na poniższych slajdach. „Po mojej pierwszej sesji byłem uzależniony - moje ciało było niesamowite, moja postawa była lepsza, a nawet chodziłem lepiej” - mówi Keibler. Sprzedany? Chwyć matę, opaskę i piłkę na plac zabaw. Następnie wykonaj każdy ruch, aby ukończyć 1 obwód. Celuj w 3 obwody - odpoczywaj przez kilka minut między - 3 lub 4 razy w tygodniu.

Uzyskaj regularne aktualizacje ciąży i porady 3 z 7

Rozciągnij piłę

3 z 7 Facebook Pinterest

Jeff Lipsky

Rozciągnij piłę

Rozciągnij piłę Działa na niższe mięśnie brzucha, plecy i ścięgna podkolanowe

Usiądź prosto z nogami wyprostowanymi i rozłożonymi szerzej niż mata, ramiona prosto na boki (ZA). Delikatnie przekręć górną część ciała w prawo i w dół, przynosząc lewą pinkie na zewnątrz prawej stopy, prawą rękę wyciągniętą za siebie i kieruj się w stronę prawego kolana (b). Pociągnij z powrotem do pozycji początkowej i powtórz skręt po lewej stronie, aby zakończyć 1 powt. Zrób 3 powtórzenia. Wskazówka: Wdychaj, gdy siedzisz wysoko; wydychaj, jak „widziałeś” na swojej stopie.

4 z 7

Heel-Toe Bridge

4 z 7 Facebook Pinterest

Jeff Lipsky

Heel-Toe Bridge

Heel-Toe Bridge Działa pośladki, uda i łydki

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i podnieś biodra, a następnie umieść piłkę między kolanami, ściskając ją udami, mocno pośladkami. Elastyczne stopy, podciąganie się na piętach (ZA), a następnie opuść palce i podnieś pięty, podciągając się na palce (b). Wykonaj 10 powtórzeń na pięcie.

Czy powinnaś leżeć na plecach?
Chociaż American College of Obstetricians and Gynecologists mówi, że ćwiczenia na plecach (np. Wyciskanie na ławce) jest nie do przyjęcia po pierwszym trymestrze, wielu trenerów (w tym Gleyzer) twierdzi, że jest OK, jeśli sprawdziłeś to ze swoim lekarzem, robisz to przez mniej niż 5 minut i czujesz się dobrze. W tym ruchu będziesz na plecach tylko przez kilka sekund, ale jeśli czujesz się dziwnie lub po prostu nie chcesz, pomiń to. I przypomnienie: jeśli kiedykolwiek poczujesz ból lub zawroty głowy podczas treningu, natychmiast przestań.

5 z 7

Rozszerzenie klatki piersiowej

5 z 7 Facebook Pinterest

Jeff Lipsky

Rozszerzenie klatki piersiowej

Rozszerzenie klatki piersiowej Działa na triceps, klatkę piersiową i ramiona

Stań z opaską pod nogami, dłonie zwrócone do tyłu i delikatnie podpierające uchwyty. Bez garbienia ramion, naciśnij i wyciągnij ręce prosto w tył (ZA) i skręć w prawo (b), z powrotem do centrum, następnie do lewej, a następnie z powrotem do centrum. Kontynuuj obracanie głowy od prawej do lewej jeszcze 3 razy, trzymając ręce wyciągnięte. Wskazówka: Obracanie głowy zapobiega napinaniu szyi.

6 z 7

Wypalacz uda

6 z 7 Facebook Pinterest

Jeff Lipsky

Wypalacz uda

Wypalacz uda Działa quady i ścięgna podkolanowe

Usiądź prosto z kolanami zgiętymi, nogami razem i rękami za tobą na macie, palcami zwróconymi od siebie. Lekko podnieś prawą nogę z ziemi, trzymając podklejone kolana i zginając prawą stopę (ZA). Podnieś prawą stopę, aby całkowicie wyciągnąć nogę (b) i niżej do maty. Podnieś i opuść na 10 sekund, a następnie powtórz z przeciwną nogą. Wskazówka: Dokręć rdzeń, aby zapobiec wyginaniu się pleców.

7 z 7

Kopnięcie boczne

7 z 7 Facebook Pinterest

Jeff Lipsky

Kopnięcie boczne

Kopnięcie boczne Działa cielęta i uda

Połóż się po prawej stronie, podpierając głowę prawą ręką, wyciągając nogi nieco przed sobą, z lewą nogą unoszącą się nad prawą (ZA). Podnieś lewą nogę prosto w powietrze, wskazując palcem (b). Zegnij stopę, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej. Powtórz 5 razy, a następnie przełącz na lewą stronę. Wskazówka: Ułóż te biodra - nie pozwól, by lewe przesunęło się w kierunku twoich żeber.