pozostań w kroku - Ciąża

pozostań w kroku

Jeśli jesteś jak miliony innych kobiet, które lubią chodzić, być może już odkryłeś jeden z najlepszych dostępnych programów prenatalnych z podwójnymi korzyściami.

„Stepping jest doskonałym ćwiczeniem kondycjonującym układ sercowo-naczyniowy i wzmacnia mięśnie wspierające pas biodrowy”, mówi Debi Pillarella, M.Ed., adiunkt profesor wellness korporacji na Indiana University w Chicago i autorka Fitness Stepping (Human Kinetics, 1997 ). Podczas porodu i porodu wykorzystywane są mięśnie, na których działa krok po kroku - pośladki, zginacze biodrowe, mięsień czworogłowy uda i wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie ud. Służą również do podstawowych funkcji dnia codziennego, takich jak umożliwienie wspinania się po schodach z większą łatwością.

Pillarella zaprojektowała rutynowy krok, który jest właściwy dla większości przyszłych matek. Ale jeśli nie zrobiłeś tego zanim nie zaszłaś w ciążę, teraz może nie być najlepszy czas na rozpoczęcie, ponieważ saldo może być wyłączone. Jeśli jesteś miłośnikiem kroków lub czujesz się na tyle swobodnie, że możesz spróbować, możesz bezpiecznie przejść przez ciążę i poporodowe z kilkoma modyfikacjami wymienionymi w każdym podpisie.

W pierwszym trymestrze (do 12 tygodni) ruszaj na wysokość, do której jesteś przyzwyczajony, i używaj tej samej, szybkiej muzyki. Pillarella mówi, że pierwsza drobna podróż na tym kroku jest sygnałem, aby obniżyć tempo i wzrost, ponieważ wasza zmienna waga powoduje, że źle oceniasz położenie stopy. Wskazówka: Jeśli to konieczne, postaw krok bezpośrednio na podłodze bez pionów. Nigdy też nie przekraczaj poziomu, którego używałeś przed ciążą. Zawsze pracuj w swoim zakresie komfortu, który może być zupełnie inny niż wcześniej. Możesz się szybko zranić, nawet w pierwszym trymestrze. Jeśli nadal chodzisz w trzecim trymestrze, twój krok nie powinien przekraczać 4–6 cali wysokości.

Kolejna uwaga: kobiety w ciąży nie powinny machać rękami w górze, gdy wchodzą. „W czasie ciąży ograniczaj [ciągłe] ruchy ramion, które sięgają powyżej poziomu twojego serca lub przechodzisz przez głowę, ponieważ mogą one sprawić, że poczujesz się bez tchu i zawroty głowy” - mówi Pillarella. Zamiast tego trzymaj ramiona w sposób naturalny.

Ciężarne stepperki powinny również zwrócić uwagę na następujące wskazówki dotyczące mody: Zachowaj chłód, nosząc szorty rowerowe (upewnij się, że pasek nie jest zbyt ciasny) i inne dobrze wentylowane ubrania, które pozwolą wyparować pot. Ponadto, wraz z postępem ciąży, stopy mogą puchnąć i spłaszczyć się, powodując naprężenie butów i ograniczenie krążenia. Podnieś rozmiar buta lub rozluźnij sznurówki, aby zachować wygodę.

Gdy lekarz poda Ci zielone światło, aby powrócić do ćwiczeń po porodzie, możesz wrócić do rutyny. Pamiętaj, aby zacząć powoli - i szybko wrócisz do gry.

Program Wykonaj tę rutynę w połączeniu z treningiem aerobowym trwającym co najmniej 10–15 minut, 2–4 razy w tygodniu. Zwiększenie ćwiczeń rozciągających i wzmacniających dolną część pleców.

Rozgrzewka i ochłodzenie Wykonaj 5 minut podstawowego przejścia: Wejdź na platformę prawą stopą, a następnie w lewo; zejdź prawą stopą, potem w lewo; zmieniaj nogi prowadzące co minutę, naciskając stopę. Koniec rozgrzewki z łagodnym rozciąganiem, zwłaszcza cieląt. Powtórz czynność w celu ostygnięcia.

Zestawy i powtórzenia Wykonaj 16 powtórzeń dla każdego kroku, w podanej kolejności. Powtórz, robiąc 8 powtórzeń. Każde ćwiczenie ma 8 „zliczeń” wymienionych w podpisach. Gdy już to zrozumiesz, zrób je w dowolnej kolejności.

1. V-squat / cielę podnieść Stań twarzą do kroku, stopy razem, ręce na biodrach. Umieść prawą stopę na jednej stronie na górze stopnia, a następnie lewą stopę na drugiej stronie, tak aby stopy były rozstawione na szerokość „V” (liczba 1, 2) [A]. Zegnij kolana w pół przysiad, jakby siedział na krześle (liczba 3, 4) [B]. Wyprostuj nogi; zejdź na podłogę prawą stopą, a następnie w lewo, aby stopy były razem. Następnie podnieś palce [C]. Dolne obcasy; powtarzać.

Drugi trymestr: niższy stopień do nie więcej niż 4–6 cali (jeśli nogi skurczą się, stracić łydkę).

Trzeci trymestr: rób bez podnoszenia łydki. Wzmacnia mięśnie czworogłowe, wewnętrzne uda, zewnętrzne uda, pośladki i ścięgna podkolanowe.

2. Naprzemienne podkolanówki Krok po kroku, ręce opuszczone. Krok w prawy róg kroku lewą stopą, ciało wędkarskie w kierunku rogu (liczba 1) [A]. Podnieś prawe kolano do wysokości nieco niższej niż wysokość bioder; ramiona pompy naturalnie (liczba 2) [B]. Zejdź na podłogę prawą stopą, a następnie w lewo, wracając do pozycji wyjściowej (liczba 3, 4). Powtórz w lewym rogu z prawą stopą. Alternatywne windy, róg do rogu.

Drugi trymestr: niższy stopień do nie więcej niż 4–6 cali.

Trzeci trymestr: Zmień uniesienie kolana na niski. Wzmacnia mięśnie czworogłowe, pośladki i ścięgna podkolanowe.

3. Krok w kształcie litery „L” Krok, ręce na biodrach. Stań na środku kroku prawą stopą; stuknij lewy palec u nogi obok prawej (liczy 1, 2) [A]. Zejdź z boku stopą lewą stopą; dotknij prawej stopy obok lewej (liczba 3, 4) [B]. Krok na środku kroku prawą stopą (nie pokazano); dotknij lewej stopy obok prawej (liczy 5, 6). Zejdź z tyłu z lewą stopą, potem w prawo; powrót do pozycji wyjściowej. (liczy 7, 8). Powtórz, zaczynając od lewej stopy.

Drugi trymestr: niższy stopień do 4–6 cali.

Trzeci trymestr: zbliż się do końca kroku. Wzmacnia nogi i wspomaga koordynację, ruchy boczne i równowagę.