Krok w prawo - Ciąża

Krok w prawo

Cheryl Kruse Shwe, 34-letnia trenerka, biegała od 15 do 35 mil tygodniowo w San Francisco do dnia, w którym urodziła swoje dziecko. Juliet Hochman (34 lata), były wioślarz olimpijski z Portland w stanie Ore., Handlowała biegając po to, by przejść przez obie ciąże. I nie są sami.

Nie tak dawno temu ciąża była czasem podnoszenia stóp, a nie zasznurowywania butów do biegania. Ale w dzisiejszych czasach wiele kobiet korzysta z bycia aktywną przez ciążę. Jednym z najlepszych - i najłatwiejszych - sposobów jest chodzenie lub bieganie.

Ważną rzeczą podczas ćwiczeń w czasie ciąży jest po prostu to zrobić. „Podczas normalnej, zdrowej ciąży kobiety ćwiczące doświadczą korzyści zarówno matce, jak i dziecku”, mówi Karen Nordahl, M.D., założycielka programu prenatalnego fitness Fit to Deliver. „Korzyści są zarówno niezmierzone, jak lepsze samopoczucie, jak i wymierne, takie jak zmniejszenie interwencji płodu przy porodzie”.

Znajdź swój rowek

Niezależnie od tego, jakie ćwiczenia wykonujesz, bądź przygotowany na dostosowanie swojej rutyny do rosnącego brzucha: Ogranicz liczbę dni, w których ćwiczysz, przejdź na leżący rower lub, jeśli jesteś biegaczem, spróbuj chodzić. „Chodzenie jest równie skuteczne, jak bieganie, pod warunkiem, że chodzisz szybko i wystarczająco daleko”, mówi Susi Kerr, która współtworzyła programy „Fit to Deliver”.

Inną dobrą opcją jest woda płynąca w głębokim końcu basenu za pomocą pasa flotacyjnego lub makaronu do basenu. „Jest to dobra alternatywa, jeśli czujesz się niestabilny na lądzie, ale wciąż chcesz uwolnić endorfiny i jeśli chcesz zachować spokój” - mówi Kerr.

Odsuwanie endorfin, niezależnie od tego, czy chodzisz czy biegasz, wiedząc, że pomogłeś dziecku w zdrowym starcie w życiu, jest największą ze wszystkich.

Program Walking and Running: Ile możesz chodzić lub biegać w ciąży?

Twoja odległość, prędkość i intensywność zależą od tego, czy byłeś początkującym, średnio zaawansowanym lub zaawansowanym ćwiczącym, zanim zaszłaś w ciążę (sprawdź tabelę poniżej). Niezależnie od poziomu sprawności fizycznej, nasz przewodnik po chodzeniu i bieganiu, stworzony przez Karen Nordahl, M.D., osobistego trenera Susi Kerr i fizjoterapeutę Carla Petersena z Fit to Deliver (800-511-1225; www.fittodeliver.com), będzie Ci odpowiadał. Dodatkowy profit: Oprócz chodzenia i biegania, program zawiera elementy siły, elastyczności i równowagi.

Początkujący 1 trymestr

Byłeś nowy w treningu przed ciążą. Zacznij powoli od prostego programu chodzenia: Spacer przez 30 minut 2-3 razy w tygodniu, z dniem odpoczynku pomiędzy.

2. trymestr

Możesz zacząć zwiększać intensywność swojego spaceru. Rozgrzej się, spacerując energicznie przez 5–10 minut, a następnie podnieś tempo i chód mocy (chodź szybko, pompując ramiona) przez 25 minut. Ostudzić, idąc powoli przez 5 minut.

3 trymestr

Powinieneś być w stanie iść na piechotę przez co najmniej 30 minut. Jeśli nie masz ochoty, jedź na rowerze poziomym, korzystaj ze wspinacza schodowego lub chodź na bieżni. Twoje biodra mogą nie być tak stabilne jak w drugim trymestrze, więc trzymaj się równego terenu. Kontynuuj ćwiczenia przynajmniej dwa razy w tygodniu i wykonuj ćwiczenia siłowe na stronie 80.

Pośredni

Chodziłeś lub biegałeś konsekwentnie przez co najmniej 3 miesiące przed ciążą za 10–15 mil na tydzień. Możesz kontynuować tę samą procedurę 3-4 razy w tygodniu, z dniem odpoczynku pomiędzy. Jeśli wszystko poszło dobrze w pierwszym trymestrze i czujesz się dobrze, możesz kontynuować w tym samym tempie. Kontynuuj rutynę, jeśli nadal czujesz się komfortowo, ale trzymaj się płaskiego terenu. Zmniejsz swój przebieg, jeśli bieg stanie się trudny; chodzić lub krzyżować pociąg, aby utrzymać poziom sprawności.

zaawansowane Biegałeś 15–20 mil tygodniowo konsekwentnie przez 6 miesięcy lub dłużej przed ciążą i od czasu do czasu uczestniczyłeś w wyścigach. Możesz kontynuować tę procedurę z wyjątkiem wyścigów. Jeśli czujesz się tak, jakbyś się nadmiernie napinał, chodź lub przerwij rutynę, aż poczujesz się silniejszy. Możesz czuć się dobrze nawet przez 5 dni w tygodniu. Ćwicz w basenie w dni, kiedy czujesz się zmęczony lub nie masz ochoty na bieg. Z pewnością czujesz dodatkową wagę, którą nosisz. Jeśli nadal czujesz się dobrze i chcesz kontynuować pracę, zrób to. Może się okazać, że nie czujesz się komfortowo biegając tak długo lub przez tyle dni w tygodniu, co w pierwszych dwóch trymestrach. Jeśli czujesz się niestabilny, chodź lub kontynuuj bieganie w basenie.

Przeczytaj więcej o treningu siłowym i inteligentnym ćwiczeniu Strona 2.

Bądź inteligentny, bądź bezpieczny

Ciąża to jeden raz, gdy ćwiczenie nie dotyczy ustawiania rekordów. Zamiast tego twoim celem powinno być zoptymalizowanie zdrowia Twojego i Twojego dziecka. Zwróć uwagę na to, jak się czujesz i monitoruj intensywność i czas trwania treningów. „Tylko dlatego, że prowadziłeś półtorej godziny przed zajściem w ciążę, nie oznacza to, że wszystko jest w porządku” - mówi Susi Kerr, współtwórczyni programu ćwiczeń Fit to Deliver. Zachowaj te środki ostrożności podczas wykonywania dowolnego rodzaju ćwiczeń:

Użyj testu rozmowy. „Jeśli możesz prowadzić rozmowę przez cały trening, dostaniesz wystarczającą ilość tlenu dla siebie i swojego dziecka” - mówi Kerr. (Więcej informacji na ten temat można znaleźć na stronie 115 w American College of Obstetricians and Gynecologists).

Zatrzymaj się, jeśli wystąpi ból, gorączka, krwawienie, zawroty głowy, omdlenie, ból łonowy, uporczywy ból głowy, nagły obrzęk, trudności z chodzeniem, brak prawidłowego ruchu płodu lub nienormalnie szybkie bicie serca.

Odpocznij, jeśli poczujesz ekstremalne zmęczenie. Słuchaj swojego ciała i nie przesadzaj.

Wypić. Dodaj 8 uncji wody do całkowitego dziennego spożycia płynów na każde 30 minut ćwiczeń. Zachowaj spokój, ubierając oddychające warstwy, które możesz zrzucić. W ciepłe dni ćwiczyć wcześnie lub późno w ciągu dnia i zmniejszać intensywność.

Uważaj na siebie. Ból pleców jest powszechny podczas ciąży; jeśli go doświadczysz, upewnij się, że rutyna ćwiczeń nie jest sprawcą.

Obserwuj zegar. Nie trenuj intensywnie przez ponad 40 minut.

Trening siłowy

Ćwiczenia rdzenia i górnej części ciała mogą pomóc przeciwdziałać złej postawie (zaokrąglone ramiona i górna część pleców, przesadna krzywa dolnego grzbietu), która często jest związana z ciążą. Oto 4 świetne ruchy, które nie wymagają żadnego sprzętu i można je łatwo włączyć do programu ćwiczeń. Możesz nawet zmodyfikować niektóre ćwiczenia w miarę postępu ciąży.

Dla każdego ćwiczenia wykonaj 2-3 zestawy po 12–15 powtórzeń, odpoczywając 30–60 sekund między seriami. Zrób je w dni, w których biegasz lub chodzisz. (Codziennie możesz robić Cat Backs i Back Presses.)

1. Push-upy

Stań twarzą do podparcia, rozstaw stopy na szerokość bioder, ręce nieco szersze niż ramiona, ręce wyprostowane. Naciśnij biodra do przodu, aby twoje ciało tworzyło linię prostą (A). Zegnij łokcie i chudą klatkę piersiową w kierunku podparcia, aż łokcie będą w linii z ramionami (B). Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Wzmacnia klatkę piersiową, przednie ramiona i tricepsy. wskazówka trymestralna W pierwszym trymestrze możesz wykonać tradycyjny push-up z rękami na ziemi. W drugim trymestrze rób pompki podczas klęczenia, trzymając ręce na ławce.

2. Tricep Dips

Stań plecami do półki, oferując poziome podparcie, zgięte kolana, płaskie stopy na ziemi. Połóż ręce na krawędzi podpory blisko pośladków, opuszkami palców skierowanymi do przodu, rękami wyprostowanymi. Podnieś swoje pośladki za pomocą ramion; ściśnij łopatki w dół i razem (A). Bez zmiany pozycji zegnij łokcie, obniżając tułów, aż łokcie znajdą się w linii z ramionami (B). Wyprostuj ramiona bez blokowania i powtarzaj. Wzmacnia triceps. wskazówka trymestru Jeśli jesteś wystarczająco silny w pierwszym trymestrze, trzymaj nogi wyprostowane, a stopy zgięte, aby utrzymać się na piętach.

3. Cat Backs

Uklęknij na ziemi z nadgarstkami tuż przed ramionami i kolanami w linii z biodrami. Trzymanie ramion prosto, wdychanie, podnoszenie głowy i kości ogonowej (A). Używając brzucha, wydychaj, pozwalając swojej głowie się rozluźnić i zaokrąglając kręgosłup jak kot (B). Kontynuuj powtórki w rytmicznym wzorze. Wzmacnia mięśnie brzucha i plecy.

4. Prasy wsteczne

Oprzyj całe plecy i pośladki o pionową podporę z nogami lekko do przodu, kolana lekko zgięte i ramiona skrzyżowane przed klatką piersiową lub wiszące na bokach (A). Użyj brzucha, aby pociągnąć pępek w stronę kręgosłupa i przechylić dolną część miednicy w górę (B). Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie zwolnij i powtórz. Kontynuuj oddychanie, nadal korzystając z brzucha, przez całe 20 sekund. Wzmacnia mięśnie brzucha.

Twoje ciało Ci podziękuje

Umiarkowane ćwiczenia łagodzą wiele dolegliwości związanych z ciążą, takich jak obrzęk, nudności i skurcze nóg. Zmniejsza to również ryzyko rozwoju cukrzycy ciążowej lub konieczności cięcia cesarskiego, nacięcia krocza lub innej interwencji medycznej podczas porodu. Aktywność może również pomóc w kontrolowaniu nadmiernego przyrostu masy ciała i przyspieszyć czas powrotu do zdrowia po przybyciu dziecka. Co więcej, ćwiczenia przynoszą korzyści zarówno mamie, jak i dziecku poprzez poprawę przepływu krwi i krążenia, wynika z badań prowadzonych przez Jamesa F. Clapp III, M.D., z Case Western Reserve University w Cleveland.