Letnie sałatki - Ciąża

Letnie sałatki

Terminy takie jak gotowanie i pieczenie są zwykle używane do opisania sposobu gotowania potraw. Jednak gdy jesteś w ciąży w środku lata, możesz odkryć, że używasz ich do opisania tego, jak się czujesz - gorąco. W tym momencie ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, to walczyć z ciepłem kuchni.

Jak więc uzyskać szybki, pożywny, domowy posiłek bez gotowania? Oczywiście robisz sałatkę. Ale nie tylko zwykła sałatka; potrzebujesz jednego ze wszystkimi składnikami odżywczymi niezbędnymi do zdrowej ciąży.

Stosując ciemne liściaste warzywa, warzywa, rośliny strączkowe, owoce, chude mięso (kupione w delikatesach), konserwy rybne i niskotłuszczowe sery, stworzyliśmy różnorodne sałatki, które zapewnią chłód tego lata. Są także bogate w składniki odżywcze - idealne dla kobiet w ciąży - twierdzi Kim Galeaz, R.D., dietetyk i konsultant ds. Żywienia w Indianapolis. „Owoce morza, kurczak i indyk są chude i pełne białka i żelaza, podobnie jak fasola w puszkach, która jest również bogata w błonnik i kwas foliowy” - mówi. „Podobnie, świeże ciemne zielenie, takie jak szpinak i rukola, są również dobrym źródłem błonnika i żelaza, a nawet witaminy A.”

Możesz użyć tych sałatek jako posiłku dla siebie lub sparować je z obfitym ziarnem (patrz „Idź z ziarnem”) dla całej rodziny. Nie tylko są one satysfakcjonujące, ale są również wyposażone w opatrunki o niskiej zawartości tłuszczu, które nie zagrażają już rozszerzającej się talii.

Z kilkoma zszywkami kuchennymi i szybką podróżą do lokalnego sklepu spożywczego lub na targ rolny, możesz wrzucić te orzeźwiające sałatki razem w 35 minut, bez włączania piekarnika lub kuchenki. W ten sposób terminy takie jak pieczenie i gotowanie można pozostawić, aby opisać jedzenie, a nie siebie.

Sałatka z wędzonym indykiem, pomarańczą i kozim serem

Serwuje 4 Soczyste pomarańcze, kremowy ser kozi i słodkie rodzynki w tej sałatce uzupełniają dymny smak indyka.

12 filiżanek (około 1/2 funta) mesclun (mieszane zieleniny)

2 szklanki kopru włoskiego pokrojonego w kostkę

1 szklanka jicama, pokrojona w kostkę

2 pomarańcze, obrane, podzielone i pokrojone na kawałki

1 funt wędzonego indyka, pokrojony w kostkę

1/2 szklanki złotych rodzynek

2 uncje koziego sera

Ubieranie się

1 ząbek czosnku, mielony

1/4 szklanki koncentratu soku pomarańczowego, rozmrożone

2 łyżki świeżego soku z cytryny

1 łyżka musztardy Dijon

11/2 łyżeczki oliwy z oliwek

Sól i świeżo zmielona czerń

pieprz do smaku

Równomiernie podziel wszystkie składniki na 4 talerze obiadowe. Na każdą sałatkę skrop dwie łyżki sosu.

Aby opatrunek:

W małej misce wymieszaj wszystkie składniki. Dodaj sól i pieprz do smaku.

Informacje żywieniowe na porcję (4 szklanki, w tym opatrunek): 365 kalorii, 17 procent tłuszczu (7 gramów), 50 procent węglowodanów, 33 procent białka, 174 miligramów wapnia, 2,5 miligrama żelaza, 162 mikrogramy kwasu foliowego.

Sałatka Grecka Z Ciecierzycą i Tofu

Serwuje 4Ta śródziemnomorska sałatka jest olśniewająca z dojrzałymi pomidorami, chrupiącą papryką i obfitą ciecierzycą i tofu.

8 filiżanek liści romaine, posiekane

30 świeżych liści mięty, podzielone

2 filiżanki (około 1 medium) ogórka pokrojonego w kostkę

2 szklanki ciecierzycy

3 duże pomidory, posiekane

1 zielony pieprz, rdzawy, wysiewany i cienko pokrojony

1 czerwona papryka, rdzona, sadzona i cienko pokrojona

8 uncji mocnego tofu pokrojonego w kostkę

Ubieranie się

1/2 szklanki beztłuszczowej maślanki

Ser feta 1 uncja

1 ząbek czosnku, mielony

1 łyżka świeżego oregano, mielonego

Sól i świeżo zmielona czerń

pieprz do smaku

Równomiernie podziel romaine, 20 liści mięty i ogórek, ciecierzycę, pomidory, paprykę i tofu wśród 4 talerzy obiadowych. Skrop 1/4 szklanki opatrunku na każdą sałatkę.

Aby opatrunek:

Połącz maślankę, fetę, czosnek, pozostałe liście mięty i oregano w blenderze lub robocie kuchennym wyposażonym w metalowe ostrze. Pulsuj, aż będzie kremowy i gładki. Dodaj sól i pieprz do smaku.

Informacje żywieniowe na porcję (4 szklanki, w tym opatrunek): 380 kalorii, 30 procent tłuszczu (12,5 gramów), 48 procent węglowodanów, 22 procent białka, 302 miligramów wapnia, 6,5 miligrama żelaza, 293 mikrogramy kwasu foliowego.

Sałatka ze szpinakiem i łososiem

Służy 4

Ta orientalna sałatka łączy słodkiego łososia z chrupiącymi warzywami.

8 filiżanek liści szpinaku

2 szklanki kiełków fasoli

2 szklanki małego, świeżego groszku cukrowego

1 czerwona papryka, rdzona, sadzona i cienko pokrojona

1 żółta papryka, rdzona, sadzona i cienko krojona

1 8 uncji może podlać kasztany, odsączyć i pokroić

1 143/4 uncje może fantazyjnie różowy lub czerwony łosoś, osuszony

Ubieranie się

1/3 szklanki sosu sojowego

2 łyżki brązowego cukru

1 łyżka ryżu i octu winnego

2 łyżeczki świeżego imbiru, obrane i mielone

1 ząbek czosnku, mielony

1/2 łyżeczki tostowego oleju sezamowego

Równomiernie podziel pierwsze 6 składników spośród 4 talerzy obiadowych. Połóż łososia w małej misce. Usunąć skórę i zacier za pomocą widelca, aby utworzyć łuszczącą się mieszankę. Równomiernie rozprowadź mieszankę łososia na każdej płytce, a następnie 2 łyżki sosu.

Aby opatrunek:

Wymieszaj wszystkie składniki w małej misce.

Informacje żywieniowe na porcję (4 szklanki, w tym opatrunek): 360 kalorii, 21% tłuszczu (8,5 g), 38% węglowodanów, 41% białka, 236 miligramów wapnia, 7 miligramów żelaza, 266 mikrogramów kwasu foliowego.

Tuscan White Bean and Vegetable Salad

Serwuje 4Ta włoska sałatka jest zapakowana w mięsną białą fasolę nerki i przyprawiona gałązkami pieprznej rukoli.

8 filiżanek liści rukoli

3 szklanki białej fasoli w puszce, odsączone

1 13 3/4 uncje może (około 7 całych) serc karczocha, osuszonych i poćwiartowanych

2 duże pomidory posiekane

1 szklanka selera, pokrojona w kostkę

1 szklanka ziaren kukurydzy w puszkach, osuszona

1 6 1/2-uncjowy słoik prażonej czerwonej papryki, osuszony i pokrojony

2 szklanki beztłuszczowych grzanek

Ubieranie się

1/4 szklanki bulionu z kurczaka

3 łyżki octu balsamicznego

2 łyżki musztardy ziarnistej

1 łyżka świeżego tymianku, rozdrobniona

1 ząbek czosnku, mielony

1 łyżka oliwy z oliwek

Sól i świeżo zmielona czerń

pieprz do smaku

Równomiernie podziel wszystkie składniki na 4 talerze obiadowe. Skrop każdą sałatkę 21/2 łyżkami dressingu.

Aby opatrunek:

Wymieszaj wszystkie składniki w małej misce. Dodaj sól i pieprz do smaku.

Informacje żywieniowe na porcję (4 szklanki, w tym opatrunek): 453 kalorie, 14 procent tłuszczu (7 gramów), 67 procent węglowodanów, 19 procent białka, 275 miligramów wapnia, 8 miligramów żelaza, 338 mikrogramów kwasu foliowego.

Chrupiąca Tajska Sałatka Z Kurczaka

Podaje 4 kapusty, marchewki i paprykę o wysokiej zawartości włókna są podstawą tej sałatki.

2 filiżanki fioletowej kapusty, rozdrobnione

2 filiżanki zielonej kapusty, rozdrobnione

2 filiżanki marchwi, rozdrobnione

11/2 szklanki ogórka, pokrojone w kostkę

1 czerwona papryka, rdzona, sadzona i cienko pokrojona

1 żółta papryka, rdzona, sadzona i cienko krojona

1/2 szklanki świeżych liści mięty, posiekane

2 szklanki arbuza, posiane i kuliste

2 szklanki gotowanego kurczaka pokrojonego w kostkę

2 łyżki prażonych orzeszków ziemnych, posiekane

Ubieranie się

1/4 szklanki octu ryżowo-winnego

1/4 szklanki cukru

1/2 łyżeczki czosnkowej pasty chili

Połącz pierwsze 7 składników w dużej misce. Rzuć mieszankę, a następnie równomiernie podziel ją i arbuza, kurczaka i orzeszki ziemne na 4 talerze. Na każdą sałatkę skrop dwie łyżki sosu.

Aby opatrunek:

Wymieszaj wszystkie składniki w małej misce.

Informacje żywieniowe na porcję (31/2 filiżanek, w tym opatrunek): 300 kalorii, 18 procent tłuszczu (6 gramów), 49 procent węglowodanów, 33 procent białka, 122 miligramów wapnia, 3,5 miligrama żelaza, 86 mikrogramów kwasu foliowego.

Łatwy letni talerz Antipasto

Podaje 4 figi o smaku kwaśnym i słodkie owoce, w połączeniu z pikantnym prosciutto i kremowym serem ricotta, dopełnij tę sałatkę.

4 kliny (około 12 uncji) dojrzały melon spadziowy

16 prosciutto (około 1/2 funta)

4 świeże figi, o połowę

1 ogórek w plasterkach

2 mango, obrane, pestkowe i pokrojone w półksiężyce

4 małe pęczki (około 4 uncji każda) czerwone winogrona

12 dojrzałych truskawek

2 dojrzałe brzoskwinie, obrane, pestkowe i krojone

Świeżo starta gałka muszkatołowa, do smaku

1 szklanka beztłuszczowego sera ricotta

4 łyżki miodu

Rozłóż 4 talerze obiadowe. Zaczynając od zewnętrznej strony płyty i pracując w kierunku środka, umieść na każdym klinie melona. Na każdy kawałek melona nałóż 2 plasterki prosciutto. Rzuć 8 plastrów prosciutto i umieść 2 na każdej płytce. Umieść 2 połówki figi na każdej płytce obok 2 walcowanych kawałków szynki. Równomiernie rozłóż i ułóż ogórki, mango, winogrona, truskawki i brzoskwinie wśród talerzy. Posyp każdą płytkę gałką muszkatołową do smaku. Umieścić łyżeczkę sera ricotta 1/4 szklanki na środku każdej płytki. Skropić 1 łyżkę miodu na każdą sałatkę.

Informacje żywieniowe na porcję (4 szklanki, w tym opatrunek): 480 kalorii, 13 procent tłuszczu (7 gramów), 68 procent węglowodanów, 19 procent białka, 344 miligramów wapnia, 2 miligramy żelaza, 47 mikrogramów kwasu foliowego.