Idź dalej - Ciąża

Idź dalej

Jaki jest ten trening, który pasuje do kobiet w ciąży wszystkich pasków? „Chodzenie”, chóralnie zaprosiłem grupę, z którą przeprowadziłem wywiad do mojej książki, Spacer po ciąży i poza nią (The Lyons Press, 2004). Dla wszystkich - od triathlonisty z Teksasu i trenera, który musiał się cofnąć, do kobiety z Kolorado, która po prostu zobowiązała się do pokonania krótkiego dystansu do pracy - chodzenie było zarówno łagodne, jak i wymagające, tak jak tego wymagało.

„Polecam chodzić do większości moich pacjentek, które są w ciąży”, mówi Tanya Ghatan, M.D., Ginekolog-Oby w Brigham i Szpitalu Kobiet w Bostonie. „Jest to łatwe wejście dla kobiet, które nigdy nie ćwiczyły i daje sportowcom możliwość pozostania aktywną i utrzymania poczucia kontroli bez dużego wpływu innych działań, w których brały udział”.

Nasz trzywarstwowy program sprawia, że ​​rutyna staje się prosta. Niezależnie od poziomu sprawności fizycznej, pamiętaj, że nie tylko jest w porządku, ale także mądrze jest wymieniać dni lub skracać treningi w zależności od tego, jak się czujesz. Ilekroć zwiększasz czas chodzenia, pamiętaj, aby robić to stopniowo, dodając kilka minut co drugi dzień lub co kilka dni. Już w drugim lub trzecim trymestrze? Wskocz na odpowiedni poziom, chyba że byłeś nieaktywny; jeśli tak, zacznij od planu 1 trymestru dla początkujących.

Pamiętaj, aby uzyskać zgodę lekarza przed rozpoczęciem tego lub dowolnego planu ćwiczeń prenatalnych. Wsuń swoje ulubione buty do chodzenia, zacznij od naszej prostej rozgrzewki i przygotuj się do przejścia na zdrową ciążę.

Rozgrzewka Przed każdym spacerem, 2 minuty, aby rozgrzać się tymi ruchami: KOŁA KOŁA Stań na jednej nodze, trzymając ścianę lub szynę, aby zachować równowagę. Wygnij kostkę i powoli rysuj dużymi kręgami palcami, kończąc 6-8 okręgów w każdym kierunku. Przełącz stopy i powtórz. SKRZYDŁA NOGI Stań na jednej nodze, trzymając ścianę lub szynę, aby zachować równowagę. Swobodnie przesuwaj wolną nogę do przodu i do tyłu od biodra. Powtórz 10-20 razy; przełącz nogi i powtórz. KOŁA ARM Stań, trzymając ręce prosto na boki. Obróć ramiona do tyłu 10 razy; powtórz w przeciwnym kierunku.

OCHŁONĄĆ Kiedy skończysz spacer, poświęć 5 minut, aby rozciągnąć plecy, ramiona, biodra, ścięgna podkolanowe, uda i łydki. Możesz to zrobić stojąc - niezbędna w miarę postępu ciąży.

Trymestr 1 (0-12 tygodni)

Początkujący Nigdy nie ćwiczyłeś ani nie robiłeś tego rzadko. Ważne jest stopniowe podejście do tego programu fitness i skupienie się na konsekwentnym trzymaniu się tego programu. • Zacznij od chodzenia 3 dni w tygodniu, rozłożonego równomiernie na 7 dni. • Co 2-3 tygodnie dodaj kolejny dzień chodzenia przez 5-10 minut, aż będziesz chodził 5 dni w tygodniu. • Do 10 tygodnia Twój harmonogram powinien wyglądać mniej więcej tak:

Poniedziałek - Poza Wtorek - Spacer 20 minut Środa - Spacer 10 minut Czwartek - Spacer 15 minut Piątek - Poza Sobota - Spacer 20 minut Niedziela - Spacer 10 minut

Pośredni Jesteś aktywny, ale ćwiczenia mogą być sporadyczne. Monter, którym byłeś, zanim zaszłaś w ciążę, tym szybciej możesz podjechać do 5 lub 6 dni spacerowych w tygodniu. • Zacznij od chodzenia 4 dni w tygodniu, dodając piąty dzień po 4 lub 5 tygodniach. Zacznij od 15-minutowych spacerów. Następnie stopniowo zwiększaj czas, dodając kilka minut co drugi dzień, aby spacery trwały 20, a następnie 30 minut. Do 10 tygodnia wygląda typowy tydzień:

Poniedziałek - chodzić 25 minut Wtorek - spacerem 35 minut lub 2 spacery: 15 i 20 minut Środa - chodzić 20 minut Czwartek - chodzić 30 minut Piątek - poza Sobota - chodzić 30 minut Niedziela - chodzić 40 minut

zaawansowane Pasujesz i ćwiczysz 4 lub więcej razy w tygodniu. Nawet jeśli jesteś sprawny i wierny ćwiczącemu, przejście na program chodzenia o niskim wpływie może być właśnie tym, czego potrzebujesz, aby pozostać aktywnym i dobrze się czuć. • Zacznij od spaceru 6 dni w tygodniu przez 10-25 minut. • Po 1 tygodniu każdego dnia dodaj kilka minut, dopóki nie przejdziesz przez co najmniej 30 minut na sesję. • Około 10 tygodnia Twój harmonogram powinien wyglądać następująco:

Poniedziałek - chodzić 30 minut Wtorek - chodzić 40 minut Środa - chodzić 20 minut Czwartek - 2 spacery: 20 i 30 minut Piątek - poza Sobota - idź 60 minut Niedziela - chodzić 25 minut

Trymestr 2 (13-25 tygodni)

Początkujący Nigdy nie ćwiczyłeś ani nie robiłeś tego rzadko. Podczas trymestru „miesiąc miodowy” - kiedy szczyty energii i mdłości powinny mieć historię - jesteś gotowy dodać szósty dzień spaceru do swojego cotygodniowego schematu. • Dodaj kilka minut na spacery co kilka dni. • Wybierz 2 dni, które staną się twoimi dłuższymi dniami. Stopniowo wydłużaj spacery w tych dniach, dodając kilka minut co kilka dni. Pod koniec tego trymestru, twój harmonogram powinien wyglądać następująco:

Poniedziałek - chodzić 15 minut Wtorek - chodzić 30 minut Środa - chodzić 15 minut Czwartek - chodzić 20 minut Piątek - poza Sobota - chodzić 30 minut Niedziela - chodzić 20 minut

Pośredni Jesteś aktywny, ale ćwiczenia mogą być sporadyczne. Mając solidną podstawę, jesteś gotowy stopniowo wydłużać swoje spacery i podnosić tempo w punktach. Pamiętaj, aby nie naciskać, jeśli czujesz się zmęczony i nie przegrzewasz. • Stopniowo dodawaj minuty co drugi dzień, aby każdy spacer wynosił co najmniej 30 minut. Raz lub dwa razy w tygodniu, jeśli czujesz się na siłach, zwiększ tempo o 1 stopień przez 10-15 minut po rozgrzaniu. Pod koniec tego trymestru ciąży Twój harmonogram powinien wyglądać następująco:

Poniedziałek - chodzić 30 minut Wtorek - chodzić 40 minut, ze wzrostem tempa Środa - chodzić 30 minut Czwartek - chodzić 40 minut Piątek - poza Sobota - chodzić 60 minut, ze wzrostem tempa Niedziela - chodzić 25 minut

zaawansowane Pasujesz i ćwiczysz 4 lub więcej razy w tygodniu. Pod warunkiem, że czujesz się dobrze i słuchasz sygnałów swojego ciała, dobrze jest nadal zwiększać czas swoich spacerów i podnosić tempo kilka razy w tygodniu. • Buduj minuty na długim sobotnim spacerze, mając cel 60 minut. • Kontynuuj dodawanie do krótszych spacerów, aby suma wynosiła co najmniej 40 minut w każdym z czterech dni (nie licząc soboty).

Poniedziałek - chodzić 30 minut Wtorek - chodzić 45 minut, tempo rośnie Środa - chodzić 30 minut Czwartek - 2 spacery: 30 i 40 minut Piątek - poza Sobota - chodzić 60 minut, ze wzrostem tempa Niedziela - chodzić 40 minut

Trymestr 3 (26-40 tygodni)

Początkujący Nigdy nie ćwiczyłeś ani nie robiłeś tego rzadko. Staraj się trzymać celu 6-dniowego w tygodniu, ale słuchaj swojego ciała i bądź przygotowany na zwolnienie, gdy brzuch staje się większy. • Staraj się utrzymywać te same całkowite minuty marszu na tydzień, jak na koniec drugiego trymestru, ale wiedz, że twoje tempo - a tym samym dystans, który pokonujesz - naturalnie spadnie. • Przerwa na spacery do krótszych, 10- lub 15-minutowych sesji, gdy jest to wygodniejsze.

Poniedziałek - chodzić 15 minut Wtorek - weź 3 10-minutowe spacery Środa - chodzić 15 minut Czwartek - weź 2 10-minutowe spacery Piątek - poza Sobota - weź 2 15-minutowe spacery Niedziela - weź 2 10-minutowe spacery

Pośredni Jesteś aktywny, ale ćwiczenia mogą być sporadyczne. Prędkość i dystans są teraz spójne. Celem jest chodzenie przez tę samą liczbę minut, ilekroć czujesz, że możesz. • Bądź gotów zmniejszyć prędkość i dystans swoich spacerów w miarę postępu ciąży. • Przerwij spacery na 2 lub więcej krótszych sesji, gdy jest to wygodniejsze.

Poniedziałek - chodzić 30 minut Wtorek - weź 2 20-minutowe spacery Środa - chodzić 30 minut Czwartek - weź 2 20-minutowe spacery Piątek - poza Sobota - idź 60 minut Niedziela - chodzić 25 minut

zaawansowane Pasujesz i ćwiczysz 4 lub więcej razy w tygodniu. W tym trymestrze chodzi o to, aby pozostać komfortowym, więc spróbuj zrezygnować z wszelkich planów utrzymania kondycji w tym momencie i skup się na regularnej aktywności, aby umożliwić szybsze odbijanie po porodzie. • Kontynuuj chodzenie 6 dni w tygodniu, ale zapomnij o szybkości i nie przekraczaj wskaźnika RPE równego 7. (Patrz „Jak zachować bezpieczeństwo”, strona przeciwna.) • Przełącz się na spacery o podobnej długości i podzielone na krótsze sesje, gdy jest to wygodniejsze.

Poniedziałek - chodzić 30 minut Wtorek - 2 spacery: 25 i 20 minut Środa - chodzić 30 minut Czwartek - weź 2 30-minutowe spacery Piątek - poza Sobota - idź 60 minut Niedziela - chodzić 30 minut